وزنه یکی از ابزارهای موردنیاز برای انجام حرکات ورزشی است که از دیرباز مورد استفاده قرار می‌گرفته است. در‌حال‌حاضر نیز همچنان از آن برای انجام حرکات‌های ورزشی استفاده می‌شود و بسیاری از حرکات در ورزش‌هایی مانند بدنسازی به وسیله آن صورت می‌گیرد. اما انجام حرکات ورزشی با استفاده از این وسیله نیازمند این است که افراد شیوه تمرین با وزنه و نکات مهم در این خصوص را بدانند تا بتوانند ورزش خود را به‌درستی انجام دهند و مانع آسیب رسیدن به بدن خود شوند.
پس برای اینکه با شیوه تمرین با وزنه و نکات مهم آن آشنا شوید، این مقاله را مطالعه کنید تا با کسب اطلاعات ذکرشده در آن بتوانید به‌درستی ورزش کنید و این اطلاعات کراسفیت 24 در اختیار شما میگذارد.
شیوه تمرین با وزنه و نکات مهم
وزنه، جزو اولین تجهیزات موردنیاز برای تجهیز باشگاه‌های ورزشی و انجام ورزش‌هایی از قبیل بدنسازی است. اما برای اینکه بتوانید با این وسیله به‌درستی کارکنید، نکات ذکرشده در قسمت زیر را رعایت کنید:
الگوهای حرکتی اولیه و کنترل آن‌ها را بیاموزید
در رابطه با شیوه تمرین با وزنه و نکات مهم آن باید بگوییم که بدن از تعدادی ماهیچه اصلی مانند ماهیچه پشت و ماهیچه دو سر تشکیل شده است که هر کدام از آن‌ها در برگیرنده چندین ماهیچه هستند. برای تأثیرگذاری تمرینات بر روی هر بخش باید کل ماهیچه و یا چند گروه از آن‌ها دارای الگوی حرکتی مشخصی باشد. برای یادگیری الگوی حرکتی مناسب، استفاده از دستگاه‌های ورزشی، روش مناسبی است. درصورتیکه روش صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا حرکات را با استفاده از هالتر و یا دمبل و یا حتی ترکیبی از آن‌ها انجام دهید.
به‌صورت کلی، چه افراد مبتدی و چه افرادی که بدنسازی حرفه‌ای انجام می‌دهند، لازم است که برای تمرین با وزنه و انجام حرکات به‌شیوه مناسب و درست، نکات زیر را رعایت کنند:
- در زمان بالا بردن وزنه، عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن و بازگشت آن به حالت اولیه نفس بکشید.
- از مفاصل برای ثابت نگه‌داشتن وزنه استفاده نکنید
- در زمان پایین آوردن وزنه این کار را آرام‌تر از زمانی که آن را به بالا می‌برید انجام دهید.
- در پایین‌ترین نقطه، جهت را به‌آرامی تغییر دهید و آن را ناگهانی بالا نبرید.
حرکات آنابولیک را انتخاب کنید
استفاده از حرکات آنابولیک، یک شیوه تمرین با وزنه است. منظور از حرکات آنابولیک، حرکاتی که باعث ایجاد ماهیچه می‌شوند که به آن‌ها حرکات چند مفصلی نیز می‌گویند. در این ورزش‌ها از چند مفصل برای بلند کردن وزنه استفاده می‌شود. به عنوان مثال پرس سینه یک حرکت آنابولیک است که مفاصل آرنج و سرشانه را درگیر می‌کند. در نتیجه انتخاب حرکات آنابولیک یکی از اصول اساسی در تمرین با وزنه و انجام حرکات ورزشی مناسب است.
رابطه بین وزن و تعداد تکرار را بشناسید
رابطه بین وزن و تعداد تکرار از جمله موارد اساسی در رابطه با کار کردن با وزنه و نکات مهم آن است. در این زمینه، افراد مبتدی باید از وزنه‌های سبک استفاده کنند و تعداد دفعات تکرار آن‌ها باید بین 12 الی 15 بار باشد. در حرکات پیشرفته‌تر نیز باید تعداد تکرار را کاهش داد و وزنه‌ها را سنگین‌تر کرد. همچنین در این زمینه باید اشاره کرد که در زمان ورزش با وزنه نباید به علت استفاده از وزنه‌های سنگین، فرم صحیح انجام حرکت‌ها را از دست بدهید.
تمامی بدن را به طور یک روز در میان ورزش دهید
افراد مبتدی باید ورزش کردن را با روند کل بدن آغاز کنند و تا تمامی ماهیچه‌ها در یک جلسه تمرین داده شوند. در این خصوص باید سعی کنید که ماهیچه‌ها را هر یک روز در میان تمرین دهید تا بدین شکل مدت‌زمان کافی برای بازیابی داشته باشید. درصورتیکه هیچ فاصله‌ای بین حرکات وجود نداشته باشد، بدن زمان کافی برای بازیابی کردن فیبرهای ماهیچه‌ای را نخواهد داشت و از طرف دیگر درصورتیکه مدت‌زمان وقفه بیش از اندازه باشد نیز از تمرینات مداوم بی‌بهره خواهید ماند. بنابراین، توصیه می‌شود که برای تمرین با وزنه ، انجام ورزش‌ها به‌صورت یک روز در میان را جدی بگیرید.
در انجام تمرین با وزنه صبور باشید
برای کار کردن با این وسیله باید صبور باشید و ورزش کردن را با وزنه‌های سبک آغاز کنید و تمرکز خود را بر روی یادگرفتن فرم صحیح بگذارید. سپس وزنه‌ها را به‌تدریج افزایش دهید و نیازهای بدن خود را تأمین نمایید.
