برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم ، یک راهنمای کلیدی برای افرادی است که به دنبال افزایش اندام و تقویت عضلات خود هستند.
این برنامه‌ها با هدف ایجاد حجم و افزایش اندازه عضلات، ترکیبی از تمرینات متنوع و تغییرات در حجم وزنه‌ها را فراهم می‌کنند.
این برنامه با توجه به اهداف فردی، سطح تجربه، و تنظیمات فیزیکی هر فرد، به عنوان یک ابزار جامع برای رسیدن به اندازه و قدرت مطلوب در عضلات، ارائه می‌شود.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
روز 1: سینه و پشت
- زیرساخت فرعی: Barbell Bench Press – 4 ست × 8-10 تکرار
- حجم افزایی: Dumbbell Flyes – 3 ست × 10-12 تکرار
- پشت: Lat Pulldowns – 4 ست × 8-10 تکرار
- ردیف: Seated Cable Rows – 3 ست × 10-12 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Planks – 3 ست × 60 ثانیه
روز 2: پاها و زیربغل‌ها
- پاها: Leg Press – 4 ست × 10-12 تکرار
- پاها: Leg Curls – 3 ست × 12-15 تکرار
- زیربغل‌ها: Tricep Dips – 4 ست × تا خستگی
- زیربغل‌ها: Tricep Kickbacks – 3 ست × 12-15 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Bicycle Crunches – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم
- شانه: Seated Dumbbell Press – 4 ست × 10-12 تکرار
- حجم افزایی: Lateral Raises – 3 ست × 12-15 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Hanging Leg Raises – 4 ست × 12-15 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Russian Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
- دلتوئیدهای شکم: Plank Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
نکات مهم:
– استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه
– استفاده از وزن‌های مناسب و افزایش آرام و کند
– تمرینات ایزوله برای هر عضله به منظور تحریک حجم
– تغذیه با تاکید بر پروتئین و مواد غذایی متنوع و سالم
– تعیین یک تا دو روز استراحت در هفته برای بهبود بازسازی عضلات.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم با دمبل
روز 1: سینه و پشت
- Dumbbell Bench Press:
– ست 1: 12 تکرار
– ست 2: 10 تکرار
– ست 3: 8 تکرار
- Dumbbell Flyes:
– 3 ست × 12 تکرار
- Bent Over Dumbbell Rows:
– ست 1: 12 تکرار (هر دست)
– ست 2: 10 تکرار (هر دست)
– ست 3: 8 تکرار (هر دست)
- Single Arm Dumbbell Rows:
– 3 ست × 10 تکرار (هر دست)
- Dumbbell Pullover:
– 3 ست × 12 تکرار
روز 2: پاها و زیربغل‌ها
- Dumbbell Goblet Squats:
– 4 ست × 12 تکرار
- Dumbbell Lunges:
– 3 ست × 10 تکرار (هر پا)
- Dumbbell Romanian Deadlift:
– 3 ست × 12 تکرار
- Dumbbell Step-Ups:
– 3 ست × 10 تکرار (هر پا)
- Dumbbell Bicep Curls:
– ست 1: 12 تکرار (هر دست)
– ست 2: 10 تکرار (هر دست)
– ست 3: 8 تکرار (هر دست)
روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم
- Seated Dumbbell Press:
– ست 1: 12 تکرار
– ست 2: 10 تکرار
– ست 3: 8 تکرار
- Lateral Raises:
– 3 ست × 12 تکرار
- Dumbbell Front Raises:
– 3 ست × 10 تکرار
- Dumbbell Shrugs:
– 4 ست × 15 تکرار
- Dumbbell Russian Twists:
– 3 ست × 15 تکرار (هر سمت)
نکات مهم:
– استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه
– افزایش وزن تدریجی برای حفظ چالش
– تکرارهای بالا و وزن مناسب برای افزایش حجم
– تمرینات همه‌جانبه برای تحریک تمام عضلات
– تنوع در تمرینات برای جلوگیری از خستگی مستمر.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
روز 1: سینه و پشت
- زیرساخت فرعی: Barbell Bench Press – 4 ست × 6-8 تکرار
- حجم افزایی: Dumbbell Incline Press – 3 ست × 8-10 تکرار
- پشت: Bent Over Rows – 4 ست × 6-8 تکرار
- ردیف: Pull-Ups – 3 ست × تا خستگی
- دلتوئیدهای شکم: Planks – 3 ست × 60 ثانیه
روز 2: پاها و زیربغل‌ها
- پاها: Squats – 4 ست × 6-8 تکرار
- حجم افزایی: Leg Press – 3 ست × 8-10 تکرار
- زیربغل‌ها: Weighted Dips – 4 ست × 6-8 تکرار
- زیربغل‌ها: Tricep Pushdowns – 3 ست × 10-12 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Hanging Leg Raises – 3 ست × 10-12 تکرار
روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم
- شانه: Overhead Press – 4 ست × 6-8 تکرار
- حجم افزایی: Lateral Raises – 3 ست × 10-12 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Weighted Crunches – 4 ست × 10-12 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Russian Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
- دلتوئیدهای شکم: Plank Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
نکات مهم:
– استراحت بین ست‌ها: 90-120 ثانیه
– افزایش وزن به طور تدریجی با تمرکز بر فنی و تکنیک درست
– تغذیه با توجه به نیازهای برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت، با تاکید بر پروتئین و کربوهیدرات
– دو روز استراحت در هفته برای اجازه به عضلات برای بازسازی
– تنوع در تمرینات و در دوره‌های تمرینی برای جلوگیری از عادت به تندی تطابقی.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم برای افراد مبتدی
روز 1: سینه و پشت
- زیرساخت فرعی: Push-Ups – 3 ست × تا خستگی
- حجم افزایی: Dumbbell Bench Press – 3 ست × 10-12 تکرار
- پشت: Lat Pulldowns – 3 ست × 10-12 تکرار
- ردیف: Seated Cable Rows – 3 ست × 10-12 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Planks – 3 ست × 30-45 ثانیه
روز 2: پاها و زیربغل‌ها
- پاها: Bodyweight Squats – 3 ست × 15-20 تکرار
- حجم افزایی: Leg Press Machine – 3 ست × 12-15 تکرار
- زیربغل‌ها: Tricep Dips – 3 ست × تا خستگی
- زیربغل‌ها: Tricep Pushdowns – 3 ست × 12-15 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Crunches – 3 ست × 15-20 تکرار
روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم
- شانه: Dumbbell Shoulder Press – 3 ست × 10-12 تکرار
- حجم افزایی: Lateral Raises – 3 ست × 12-15 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Leg Raises – 3 ست × 12-15 تکرار
- دلتوئیدهای شکم: Russian Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
- دلتوئیدهای شکم: Plank – 3 ست × 30-45 ثانیه
نکات مهم:
– استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه
– تمرینات با وزن بدن به عنوان شروع
– فراخوانی بر تکنیک صحیح قبل از افزایش وزن
– افزایش وزن تدریجی به مرور زمان
– تغذیه سالم و متنوع با تاکید بر پروتئین و کربوهیدرات
– توجه به استراحت کافی و به دنبال تعادل بین تمرین و استراحت.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم رایگان
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم (بدون استفاده از تجهیزات پیشرفته)
روز 1: تمرینات برای پشت و سینه
- Push-Ups:
– 4 ست × تا خستگی
- Bodyweight Squats:
– 3 ست × 15-20 تکرار
- Bent Over Rows (استفاده از جسم به عنوان وزن):
– 3 ست × 12 تکرار
- Dips (استفاده از چیزی برای تکمیل):
– 3 ست × تا خستگی
- Plank:
– 3 ست × 45-60 ثانیه
روز 2: تمرینات پاها و شکم
- Lunges:
– 3 ست × 12 تکرار (هر پا)
- Wall Sit:
– 3 ست × 60 ثانیه
- Calf Raises:
– 4 ست × 15 تکرار
- Crunches:
– 3 ست × 15-20 تکرار
- Mountain Climbers:
– 3 ست × 20 تکرار (هر پا)
روز 3: تمرینات برای شانه و دلتوئیدهای شکم
- Pike Push-Ups:
– 3 ست × 10-12 تکرار
- Plank Shoulder Taps:
– 3 ست × 15-20 تکرار (هر دست)
- Leg Raises:
– 3 ست × 12-15 تکرار
- Russian Twists:
– 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
- Burpees:
– 3 ست × 10 تکرار
نکات مهم:
– استراحت کافی بین ست‌ها (30-60 ثانیه)
– انجام تمرینات با تمرکز بر تکنیک صحیح
– افزایش تعداد تکرارها یا مجموع ست‌ها به تدریج بر اساس توان فرد
– تغذیه مناسب با تاکید بر پروتئین و مواد غذایی سالم
– استراحت مناسب و توجه به افزایش وزن تدریجی برای افزایش چالش.
