بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم ، یک راهنمای کلیدی برای افرادی است که به دنبال افزایش اندام و تقویت عضلات خود هستند.

این برنامه‌ها با هدف ایجاد حجم و افزایش اندازه عضلات، ترکیبی از تمرینات متنوع و تغییرات در حجم وزنه‌ها را فراهم می‌کنند.

این برنامه با توجه به اهداف فردی، سطح تجربه، و تنظیمات فیزیکی هر فرد، به عنوان یک ابزار جامع برای رسیدن به اندازه و قدرت مطلوب در عضلات، ارائه می‌شود.

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

روز 1: سینه و پشت

  1. زیرساخت فرعی: Barbell Bench Press – 4 ست × 8-10 تکرار
  2. حجم افزایی: Dumbbell Flyes – 3 ست × 10-12 تکرار
  3. پشت: Lat Pulldowns – 4 ست × 8-10 تکرار
  4. ردیف: Seated Cable Rows – 3 ست × 10-12 تکرار
  5. دلتوئیدهای شکم: Planks – 3 ست × 60 ثانیه

روز 2: پاها و زیربغل‌ها

  1. پاها: Leg Press – 4 ست × 10-12 تکرار
  2. پاها: Leg Curls – 3 ست × 12-15 تکرار
  3. زیربغل‌ها: Tricep Dips – 4 ست × تا خستگی
  4. زیربغل‌ها: Tricep Kickbacks – 3 ست × 12-15 تکرار
  5. دلتوئیدهای شکم: Bicycle Crunches – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)

روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم

  1. شانه: Seated Dumbbell Press – 4 ست × 10-12 تکرار
  2. حجم افزایی: Lateral Raises – 3 ست × 12-15 تکرار
  3. دلتوئیدهای شکم: Hanging Leg Raises – 4 ست × 12-15 تکرار
  4. دلتوئیدهای شکم: Russian Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
  5. دلتوئیدهای شکم: Plank Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)

نکات مهم:

– استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

– استفاده از وزن‌های مناسب و افزایش آرام و کند

– تمرینات ایزوله برای هر عضله به منظور تحریک حجم

– تغذیه با تاکید بر پروتئین و مواد غذایی متنوع و سالم

– تعیین یک تا دو روز استراحت در هفته برای بهبود بازسازی عضلات.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم با دمبل

روز 1: سینه و پشت

  1. Dumbbell Bench Press:
بیشتر بخوانید:   ورزش چربی سوزی بازو

– ست 1: 12 تکرار

– ست 2: 10 تکرار

– ست 3: 8 تکرار

  1. Dumbbell Flyes:

– 3 ست × 12 تکرار

  1. Bent Over Dumbbell Rows:

– ست 1: 12 تکرار (هر دست)

– ست 2: 10 تکرار (هر دست)

– ست 3: 8 تکرار (هر دست)

  1. Single Arm Dumbbell Rows:

– 3 ست × 10 تکرار (هر دست)

  1. Dumbbell Pullover:

– 3 ست × 12 تکرار

روز 2: پاها و زیربغل‌ها

  1. Dumbbell Goblet Squats:

– 4 ست × 12 تکرار

  1. Dumbbell Lunges:

– 3 ست × 10 تکرار (هر پا)

  1. Dumbbell Romanian Deadlift:

– 3 ست × 12 تکرار

  1. Dumbbell Step-Ups:

– 3 ست × 10 تکرار (هر پا)

  1. Dumbbell Bicep Curls:

– ست 1: 12 تکرار (هر دست)

– ست 2: 10 تکرار (هر دست)

– ست 3: 8 تکرار (هر دست)

روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم

  1. Seated Dumbbell Press:

– ست 1: 12 تکرار

– ست 2: 10 تکرار

– ست 3: 8 تکرار

  1. Lateral Raises:

– 3 ست × 12 تکرار

  1. Dumbbell Front Raises:

– 3 ست × 10 تکرار

  1. Dumbbell Shrugs:

– 4 ست × 15 تکرار

  1. Dumbbell Russian Twists:

– 3 ست × 15 تکرار (هر سمت)

نکات مهم:

– استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

– افزایش وزن تدریجی برای حفظ چالش

– تکرارهای بالا و وزن مناسب برای افزایش حجم

– تمرینات همه‌جانبه برای تحریک تمام عضلات

– تنوع در تمرینات برای جلوگیری از خستگی مستمر.

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

روز 1: سینه و پشت

  1. زیرساخت فرعی: Barbell Bench Press – 4 ست × 6-8 تکرار
  2. حجم افزایی: Dumbbell Incline Press – 3 ست × 8-10 تکرار
  3. پشت: Bent Over Rows – 4 ست × 6-8 تکرار
  4. ردیف: Pull-Ups – 3 ست × تا خستگی
  5. دلتوئیدهای شکم: Planks – 3 ست × 60 ثانیه

روز 2: پاها و زیربغل‌ها

  1. پاها: Squats – 4 ست × 6-8 تکرار
  2. حجم افزایی: Leg Press – 3 ست × 8-10 تکرار
  3. زیربغل‌ها: Weighted Dips – 4 ست × 6-8 تکرار
  4. زیربغل‌ها: Tricep Pushdowns – 3 ست × 10-12 تکرار
  5. دلتوئیدهای شکم: Hanging Leg Raises – 3 ست × 10-12 تکرار
بیشتر بخوانید:   بدنسازی حرفه ای

روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم

  1. شانه: Overhead Press – 4 ست × 6-8 تکرار
  2. حجم افزایی: Lateral Raises – 3 ست × 10-12 تکرار
  3. دلتوئیدهای شکم: Weighted Crunches – 4 ست × 10-12 تکرار
  4. دلتوئیدهای شکم: Russian Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
  5. دلتوئیدهای شکم: Plank Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)

نکات مهم:

– استراحت بین ست‌ها: 90-120 ثانیه

– افزایش وزن به طور تدریجی با تمرکز بر فنی و تکنیک درست

– تغذیه با توجه به نیازهای برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت، با تاکید بر پروتئین و کربوهیدرات

– دو روز استراحت در هفته برای اجازه به عضلات برای بازسازی

– تنوع در تمرینات و در دوره‌های تمرینی برای جلوگیری از عادت به تندی تطابقی.

 

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم برای افراد مبتدی

روز 1: سینه و پشت

  1. زیرساخت فرعی: Push-Ups – 3 ست × تا خستگی
  2. حجم افزایی: Dumbbell Bench Press – 3 ست × 10-12 تکرار
  3. پشت: Lat Pulldowns – 3 ست × 10-12 تکرار
  4. ردیف: Seated Cable Rows – 3 ست × 10-12 تکرار
  5. دلتوئیدهای شکم: Planks – 3 ست × 30-45 ثانیه

روز 2: پاها و زیربغل‌ها

  1. پاها: Bodyweight Squats – 3 ست × 15-20 تکرار
  2. حجم افزایی: Leg Press Machine – 3 ست × 12-15 تکرار
  3. زیربغل‌ها: Tricep Dips – 3 ست × تا خستگی
  4. زیربغل‌ها: Tricep Pushdowns – 3 ست × 12-15 تکرار
  5. دلتوئیدهای شکم: Crunches – 3 ست × 15-20 تکرار

روز 3: شانه و دلتوئیدهای شکم

  1. شانه: Dumbbell Shoulder Press – 3 ست × 10-12 تکرار
  2. حجم افزایی: Lateral Raises – 3 ست × 12-15 تکرار
  3. دلتوئیدهای شکم: Leg Raises – 3 ست × 12-15 تکرار
  4. دلتوئیدهای شکم: Russian Twists – 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
  5. دلتوئیدهای شکم: Plank – 3 ست × 30-45 ثانیه
بیشتر بخوانید:   ورزش صبحگاهی و حرکات کششی مفید برای شادابی و سرزندگی در طول روز

نکات مهم:

– استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

– تمرینات با وزن بدن به عنوان شروع

– فراخوانی بر تکنیک صحیح قبل از افزایش وزن

– افزایش وزن تدریجی به مرور زمان

– تغذیه سالم و متنوع با تاکید بر پروتئین و کربوهیدرات

– توجه به استراحت کافی و به دنبال تعادل بین تمرین و استراحت.

مزیت ها و عوارض ورزش هوازی

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم رایگان

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم (بدون استفاده از تجهیزات پیشرفته)

روز 1: تمرینات برای پشت و سینه

  1. Push-Ups:

– 4 ست × تا خستگی

  1. Bodyweight Squats:

– 3 ست × 15-20 تکرار

  1. Bent Over Rows (استفاده از جسم به عنوان وزن):

– 3 ست × 12 تکرار

  1. Dips (استفاده از چیزی برای تکمیل):

– 3 ست × تا خستگی

  1. Plank:

– 3 ست × 45-60 ثانیه

روز 2: تمرینات پاها و شکم

  1. Lunges:

– 3 ست × 12 تکرار (هر پا)

  1. Wall Sit:

– 3 ست × 60 ثانیه

  1. Calf Raises:

– 4 ست × 15 تکرار

  1. Crunches:

– 3 ست × 15-20 تکرار

  1. Mountain Climbers:

– 3 ست × 20 تکرار (هر پا)

روز 3: تمرینات برای شانه و دلتوئیدهای شکم

  1. Pike Push-Ups:

– 3 ست × 10-12 تکرار

  1. Plank Shoulder Taps:

– 3 ست × 15-20 تکرار (هر دست)

  1. Leg Raises:

– 3 ست × 12-15 تکرار

  1. Russian Twists:

– 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)

  1. Burpees:

– 3 ست × 10 تکرار

نکات مهم:

– استراحت کافی بین ست‌ها (30-60 ثانیه)

– انجام تمرینات با تمرکز بر تکنیک صحیح

– افزایش تعداد تکرارها یا مجموع ست‌ها به تدریج بر اساس توان فرد

– تغذیه مناسب با تاکید بر پروتئین و مواد غذایی سالم

– استراحت مناسب و توجه به افزایش وزن تدریجی برای افزایش چالش.

 

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *