مقایسه لانج معکوس و لانج معمولی برای کسانی که درگیر ورزش های بدنسازی هستند اهمیت زیادی دارد. در دنیای تمرینات ورزشی، دو حرکت معروف به نامهای “لانج معمولی” و “لانج معکوس” وجود دارند، هرکدام با ویژگیها و مزایای خود. در این مقاله، قصد داریم این دو حرکت را با یکدیگر مقایسه کنیم تا به افراد کمک کنیم تصمیم بهتری در انتخاب تمرینات ورزشی خود بگیرند. ادامه مقاله را در سایت کراسفیت 24 مطالعه کنید.
لانج معمولی:
حرکت لانج معمولی یک تمرین بسیار شناختهشده در دنیای ورزش و بدنسازی است. این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات پاها، افزایش انعطافپذیری، و بهبود تعادل به کار میرود. با ایجاد زاویه در زانوها و حرکت به جلو و عقب، لانج معمولی تمرینی جامع برای عضلات پایین بدن فراهم میکند.
لانج معکوس:
حرکت لانج معکوس یک تمرین نوآورانهتر است که در آن شما با استفاده از لانج و تجهیزات مخصوص، به صورت معکوس به دیوارها یا سازهها نزدیک میشوید و حرکات کنترل شده به بالا و پایین انجام میدهید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن، انجام کارهای متفاوتی بر روی عضلات پشتی و افزایش تعادل مؤثر است.
آموزش حرکت لانج معکوس
نحوه انجام حرکت لانج معکوس:
- آمادهسازی:
– از یک لانج یا تجهیزات مشابه برای انجام حرکت استفاده کنید.
– ایستایی با دیوار یا سازه مناسب در اختیارتان که بتوانید به آن نزدیک شوید.
- قرار گیری:
– به دیوار یا سازه نزدیک شوید و پشتتان را به آن بچسبانید.
– پاهایتان را به دیوار یا سازه بفشارید و دستهایتان را در ارتفاع شانهها قرار دهید.
- حرکت به عقب:
– با دستهایتان به آرامی به عقب حرکت کنید تا به دیوار یا سازه نزدیک شوید.
– پاهای خود را به آرامی به سمت دیوار ببرید و سعی کنید در یک خط عمودی قرار بگیرید.
- پیچش بالا:
– با استفاده از دستهای خود، به آرامی به بالا بروید و پاهایتان را بر روی دیوار یا سازه بگذارید.
– سعی کنید یک زاویه مناسب ایجاد کنید تا بدن شما به شکل معکوس قرار گیرد.
- پایین آمدن:
– با کنترل حرکت، به آرامی به پایین بروید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
– توجه داشته باشید که حرکت با کنترل و آرامش انجام شود تا از مزیتهای تمرین بهینه استفاده کنید.
نکات مهم:
– حتماً از تجهیزات ایمنی مانند لانج مناسب استفاده کنید.
– در حین اجرای حرکت، به تنفستان توجه کنید و تنفس عمیق انجام دهید.
– در ابتدا، حرکت را با دقت و آرامش انجام دهید تا با تکنیک صحیح آشنا شوید.
– در صورت وجود مشکلات جسمی یا عدم اطمینان، با مربی یا متخصص مراجعه کنید.
آموزش حرکت لانج معمولی
نحوه انجام حرکت لانج معمولی:
- آمادهسازی:
– از یک لانج یا فضای آزاد برای انجام حرکت استفاده کنید.
– از یک فضای خوب با کف صاف و مناسب برای تمرین استفاده کنید.
- قرار گیری:
– قدم راست خود را به جلو ببرید و در مواجهه با جلوی شما قرار بگیرید.
– پاهای خود را با فاصله متوسط و به عرض شانه قرار دهید.
- انجام حرکت:
– با قرار گرفتن در حالت اولیه، به آرامی و با فشار به پاها، به سمت پایین حرکت کنید.
– در هنگام حرکت به پاها، سعی کنید زاویه زانوها تا 90 درجه کم نشود.
- برگشت به حالت اولیه:
– با استفاده از قدرت پاها به بالا برگردید و به حالت اولیه باز گردید.
– از عضلات ران و سرشانه برای انجام حرکت بهره بگیرید.
- تکرار حرکت:
– حرکت را تکرار کنید. تعداد تکرارها و ستها بستگی به سطح ورزشی شما و هدف تمرین دارد.
نکات مهم:
– از تنفس طبیعی استفاده کنید و در هنگام انجام حرکت تنفستان را نگه دارید.
– در طی حرکت، دقت کنید که زانوها به سمت جلوی انگشتان پاها نخورند و در یک خط با دیگران بمانند.
– از تجهیزات ایمنی مانند ورزشکارانها استفاده کنید.
– اگر هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم با متخصص مشورت کنید.
تفاوت بین لانج معکوس و لانج معمولی
- جهت حرکت:
– لانج معمولی: در این حرکت، افراد یک قدم را به جلو میبرند و پس از انجام حرکت، به وضعیت اولیه باز میگردند.
– لانج معکوس: در این حرکت، افراد با استفاده از لانج و تجهیزات مخصوص به دیوارها یا سازهها نزدیک میشوند و سپس با حرکات کنترل شده به بالا و پایین حرکت میکنند.
- استفاده از تجهیزات:
– لانج معمولی: این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام میشود.
– لانج معکوس: برخلاف لانج معمولی، برای انجام این حرکت نیاز به لانج و تجهیزات مخصوص دارید.
- انعطافپذیری:
– لانج معمولی: این حرکت انعطافپذیری بیشتری برای افراد ارائه میدهد و ممکن است برای افراد با سطوح ورزشی مختلف مناسب باشد.
– لانج معکوس: برخی افراد ممکن است به دلیل نیاز به تجهیزات و سطح پیشرفته تر انعطافپذیری کمتری برخوردار باشند.
توجه داشته باشید که انتخاب بین لانج معکوس و لانج معمولی بستگی به هدفها، تجربه و سطح فیزیکی هر فرد دارد. همچنین، ممکن است ترکیبی از این دو حرکت در برنامه تمرینی بهترین نتایج را به ارمغان بیاورد.
مقایسه لانج معکوس و لانج معمولی در تاثیر بر عضلات
- لانج معمولی:
– تقویت عضلات ران و سرشانه: حرکت به جلو و عقب در لانج معمولی به تقویت عضلات ران و سرشانه کمک میکند. این حرکت از نظر تمرینی مختصر و بسیار مؤثر برای تقویت این عضلات است.
– تعادل میان عضلات پایین بدن: لانج معمولی باعث تعادل میان عضلات مختلف پایین بدن میشود، از پشت ساق پا تا بازوها.
- لانج معکوس:
– تقویت عضلات پایین بدن و پشتی: لانج معکوس با تأثیر بیشتر بر عضلات پایین بدن، به خصوص عضلات فخذ و پشتی، مناسب برای تقویت این مناطق میباشد.
– تمرین عضلات ایستابی: حرکت معکوس به دیوارها باعث تقویت عضلات ایستابی مختلف میشود و این تأثیرات بهبودی تعادل و کنترل حرکتی را همراه دارد.
- تأثیرات بر عضلات پشتی:
– لانج معمولی: تأثیرات این حرکت بر عضلات پشتی نسبت به لانج معکوس کمتر است.
– لانج معکوس: حرکت به سمت دیوارها باعث تقویت عضلات پشتی و مرکزی میشود، که میتواند به بهبود وضعیت عضلات پشتی کمک کند.
به طور کلی، هر حرکت بر اساس نوع آن اثرات مختلفی بر عضلات دارد. انتخاب بین لانج معکوس و معمولی بستگی به اهداف شخصی، سطح تجربه و ویژگیهای فیزیکی هر فرد دارد.
مقایسه لانج معکوس و لانج معمولی در پیچیدگی حرکت
- لانج معمولی:
– حرکت ساده: لانج معمولی حرکتی نسبتاً ساده دارد و افراد با سطوح ورزشی مختلف میتوانند آن را درک و اجرا کنند.
– آموزش آسان: آموزش و درک تکنیکهای لانج معمولی نسبت به لانج معکوس آسانتر است و به دلیل سادگی حرکت، افراد به راحتی میتوانند از آن به عنوان یک تمرین استفاده کنند.
- لانج معکوس:
– حرکت پیچیدهتر: لانج معکوس دارای یک حرکت پیچیدهتر است و نیاز به کنترل دقیق تر دارد. افراد باید با تجهیزات مخصوص و تکنیکهای خاص کار کنند.
– نیاز به تجربه: برای اجرای صحیح و کارآمد لانج معکوس، نیاز به تجربه و آشنایی با تکنیکهای معکوس و تجهیزات مربوطه دارید.
- تعداد حرکات:
– لانج معمولی: تعداد حرکات معمولاً کمتر است و این باعث میشود تمرین به عنوان یک حرکت بسیار ساده تر شناخته شود.
– لانج معکوس: این حرکت دارای تعداد حرکات و تکنیکهای بیشتری است، که نیازمند دقت بیشتری در اجرا میشود.
به طور کلی، انتخاب بین لانج معکوس و معمولی بستگی به تجربه، سطح فیزیکی، و هدف از تمرین دارد. افراد با تجربه و مهارت بالاتر ممکن است به لانج معکوس متمایل شوند، در حالی که افراد تازهورزیده ممکن است لانج معمولی را بیشتر ترجیح دهند.
