لاغری شکم با ورزش در خانه کاهش تحرک و بالا بودن میزان کالری های دریافتی در طی روز، دو مورد از مهم ترین عوامل ایجاد چاقی شکمی هستند. متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند برای کاهش وزن و لاغری شکم ورزش هایی که در این حوزه معرفی می شود، انجام گیرد. موضوعی که کراسفیت24 در این متن قصد دارد در مورد آن با شما صحبت کند، لاغری شکم با ورزش در خانه است. چند حرکت کاربردی و بسیار کارآمد به شما معرفی خواهیم کرد تا بتوانید از چربی های اطراف شکم بکاهید و به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کنید.
چند حرکت ورزش مفید بدون نیاز به ابزار خاص
از آنجایی که مشخص نیست می خواهید به ورزش کردن در خانه ادامه دهید یا خیر، توصیه می کنیم برای لاغری شکم حرکاتی را انجام دهید که بدون نیاز به وسیله خاص، امکان انجام آن وجود داشته باشد. ما چند حرکت مفید و موثر برای لاغری شکم در خانه در ادامه ذکر خواهیم کرد. این حرکات به این شرح هستند:
پلانک در خانه برای لاغری شکم
یکی از بهترین حرکات ورزشی که انجام آن فواید زیادی دارد، پلانک است. برای انجام این حرکت نیازی نیست وسیله و یا ابزار خاصی را آماده کنید، تنها یک زیر انداز مناسب آورده و حرکت را به صورتی که در ادامه ذکر خواهیم کرد، انجام دهید:
- به شکم بر روی تشکی که آماده کرده اید، دراز بکشید.
- در مرحله بعدی باید بدن خود را از روی تشک جدا کنید. تنها قسمت هایی که بر روی زمین باقی می مانند، نوک پنجه ها و ساعد دست است.
- سی ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. توصیه می شود این ورزش را در سه ست انجام دهید.
- در حین حرکت، عضلات شکم باید کاملا منقبض بوده و بدنتان کاملا صاف باشد.
این حرکت ورزشی یکی از حرکات سنگین بوده و تاثیر خوبی بر لاغر شدن دارد. اگر در روزهای اول شروع این حرکت، انجام دادن آن برای شما سخت است، می توانید تعداد ست ها و ثانیه هایی که باید بدن خود را به سمت بالا بکشید، کاهش دهید و کم کم مدت زمان انجام حرکت پلانک را زیاد کنید.
حرکت چرخش روسی در خانه برای لاغری شکم
اگر علاوه بر شکم، در ناحیه پهلو نیز چربی تجمع شده دارید این حرکت برای از بین بردن و آب کردن چربی این نواحی نیز بسیار مفید و موثر به نظر می رسد. یک تشک مناسب آماده کرده و مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- بر روی تشک نشسته و زانوها را داخل شکمتان جمع کنید. دقت داشته باشید که پاها باید بالاتر از سطح زمین قرار گیرند تا این حرکت اثر گذاری بیشتری داشته باشد.
- قسمت بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا تعادلتان حفظ شود. عضلاتی که در ناحیه شکم دارید را نیز سفت کنید تا فشار بیشتری به این قسمت وارد شود.
- در همان حالتی که هستید، بالاتنه را به سمت راست و چپ بچرخانید.
- دو ست 16 تایی برای گرفتن بهترین و سریع ترین نتیجه مناسب به نظر می رسد.
توجه داشته باشید که این حرکت از جمله حرکاتی است که می تواند عضلات قسمت شکم و پهلو را به خوبی درگیر کرده و باعث کاهش چربی های جمع شده در این نواحی گردد.
کوهنورد
از دیگر حرکت هایی که آن نیز تاثیر خوبی بر آب شدن چربی های شکم دارد، حرکت کوهنورد است. این حرکت نیز برای کسانی که بار اول آن را انجام می دهند اندکی سخت بوده و باید به خود و بدنتان زمان دهید تا بتوانید در ادامه با راحتی بیشتر و سختی کمتری تمرین کوهنورد را انجام دهید. روش انجام این تمرین به شرح زیر است:
- در این حرکت، کف دست ها و نوک پنجه بر روی زمین قرار داده و بقیه قسمت بدن نباید هیچ تماسی با زمین داشته باشد. سر، گردن، باسن و نیز باید یک راستا قرار داشته باشند.
- در مرحله بعدی، زانوی راست را جمع کرده و به سمت سینه آورید و مجددا آن را به جای خود برگردانید.
- حال، نوبت به زانوی چپ می شود. زانوی چپ را نیز خم کرده و به سمت سینه ببرید و مجددا آن را به جای خود برگردانید.
- اگر از نظر جسمانی توان بالایی داشته باشید، بالا بردن سرعت در انجام تمرین کوهنورد می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
- دو ست 25 تایی از این حرکت را به صورت روزانه و مرتب انجام دهید. بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.
معمولا توصیه می شود برای دریافت بهترین نتایج، دو بار در روز این حرکت انجام شود.
حرکت برپیز
یکی دیگر از بهترین حرکاتی که به افراد کمک می کند تا بتوانند چربی های شکم را در خانه از بین ببرند، حرکت برپیز است. با این حرکت نه تنها بر روی عضلات شکم بلکه بر روی کلیه عضلات بدن کار کنید و نتیجه فوق العاده آن را مشاهده نمایید. روش درست انجام این حرکت به شرح زیر است:
- سرپا ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
- زانوها را خم کرده و کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. وضعیتی که در آن قرار دارید به وضعیت قورباغه مشهور است.
- در قدم بعدی، دو پای خود را به سمت عقب پرت کنید، درست مانند اینکه یک جهش به صورت نشسته به سمت عقب دارید. در این حالت بدن شما کاملا صاف بوده و تنها کف دست و نوک پنجه های پا باید بر روی زمین قرار داشته باشند.
- در حد چند ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس، پاهای خود را از عقب به نزدیک محلی که دستانتان قرار دارد، بیاورید. دو مرتبه وضعیت شما، حالت قورباغه خواهد بود.
- بعد از رسیدن به حالت قورباغه، باید بایستید.
- دست های خود را به سمت بالا برده و یک پرش کوتاه داشته باشد.
- موقع فرود آمدن بر روی زمین، سعی کنید به آرامی این کار را انجام دهید.
معمولا برای گرفتن بهترین نتیجه، توصیه می شود که در 3 ست 8 تایی این حرکت انجام شود. بین هر بار تمرین برپیز، 10 ثانیه استراحت کرده و مجددا آن را انجام دهید. این حرکت یکی از حرکاتی است که کالری سوزی فراوانی برای فرد داشته و به او کمک می کند تا شکم و پهلوی خود را لاغر کند. روزهای اول، انجام این تمرین سخت است اما در ادامه می توانید با سختی کمتری آن را انجام دهید.
در نهایت از اقدامات دیگر برای لاغر شدن به راحتی در خانه بدون نیاز به مراجعه بیرون از خانه و باشگاه ها، تهیه وسایل و ابزاریست که ورزش کردن با آن ها بسیار ساده و دلپذیر می شود. از جمله تردمیل های مکانیکی، ایر بایک و دستگاه روئینگ.
