برای حجم دهی و تقویت باسن، ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیو و تمرینات مخصوص باسن می‌تواند موثر باشد. در زیر، چند تمرین را برای حجم دادن به باسن معرفی می‌کنم:
- اسکوات (Squat): این تمرین عمده‌ای برای تقویت باسن است. برای اجرای اسکوات، پایانها را باز کنید و با تکیه بر طول پاها، به طور مرتب و آهسته به پایین بنشینید و سپس به طور کنترل شده به وضعیت اولیه بازگردید. میتوانید از اسکوات با وزن بدن خود شروع کرده و سپس با افزودن وزن‌های دسته‌دار یا استفاده از ماشین اسکوات، سطح سختی را افزایش دهید.
- لانچ (Lunge): این تمرین نیز به تقویت باسن کمک می‌کند. با یک پا جلو بیایید و زانوی پشتی را به زمین نزدیک کنید. سپس با استفاده از پاهایتان به حالت اولیه برگردید. با تکرار این حرکت برای هر پا، عضلات باسن و پاها را تقویت خواهید کرد.
- براق (Glute Bridge): در این تمرین، با دراز کشیدن روی پشت در زمین، باسنتان را بالا ببرید تا بدنتان یک خط مستقیم بسازد. سپس با اهمیتی روی باسنتان بنشینید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات باسن و پشت ران کمک می‌کند.
- تندرستی (Hip Thrust): در این تمرین، با روی پشت در زمین دراز کشیده و دستهایتان روی سینه قرار دهید. سپس باسنتان را بالا ببرید تا بدنتان یک خط مستقیم بسازد و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین نیز به تقویت باسن و پشت ران کمک می‌کند.
- پلیومتری (Plyometric) باسن: تمرین‌های پلیومتریک مانند پلیومتریک باسن یا پلیومتریک سکوات، که شامل حرکات پرش و انفجاری هستند، می‌توانند به تقویت و افزایش حجم باسن کمک کنند. این تمرینات علاوه بر تقویت باسن، قدرت و قدرت انفجاری عضلات را نیز افزایش می‌دهند.
همچنین، مهم است که برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات را به طور منتا اینجا، چندین تمرین برای حجم دادن به باسن را معرفی کردم. با این حال، برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و دقیق، منصوب کردن یک مربی ورزشی متخصص یا مشاوره با یک متخصص ورزشی بهترین راه است. آنها می‌توانند برنامه تمرینی سفارشی برای شما تهیه کنند و شما را در اجرای صحیح تمرینات و تنظیمات مناسب برای تمرینات کمک کنند. همچنین، توجه به تغذیه سالم و مناسب نیز برای دستیابی به هدف شما بسیار مهم است.
شما همچنین میتوانید مطلبی در خصوص ورزش برای حجم دهی سینه را در این سایت مطالعه نمایید …
چه تمریناتی می‌توانند به تقویت عضلات پشتی و پشت باسن کمک کنند؟
تقویت عضلات پشتی و پشت باسن از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا این عضلات نقش مهمی در استحکام و تعادل بدن دارند. در زیر، چندین تمرین برای تقویت این عضلات را معرفی می‌کنم:
- سمت پشت باسن (Gluteus Maximus):
– اسکوات (Squat): هنگام انجام اسکوات، عضلات پشتی باسن به طور فعال فعال می‌شوند. این تمرین می‌تواند به تقویت باسن و پشت باسن کمک کند.
– لانچ (Lunge): انجام لانچ نیز عضلات پشتی باسن را تقویت می‌کند.
- عضلات پشتی ران (Hamstrings):
– لگد (Deadlift): این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشتی ران، به تقویت عضلات پشتی باسن نیز کمک می‌کند. اما برای اجرای صحیح این تمرین، توصیه می‌شود با یک مربی ورزشی همراه باشید تا تمرین را به درستی انجام دهید.
– لگد ساق پشتی (Hamstring Curl): تمرین لگد ساق پشتی نیز به تقویت عضلات پشتی ران کمک می‌کند.
- عضلات پشتی (Back):
– روتشین (Row): تمرینات روتشین، مانند روتشین هالتر یا روتشین ماشینی، به تقویت عضلات پشتی از جمله عضلات پشتی باسن کمک می‌کند.
– پول‌اور (Pull-Up): انجام پول‌اور نیز به تقویت عضلات پشتی کمک می‌کند.
- پلانک (Plank):
– پلانک یک تمرین کل بدن است که به تقویت عضلات پشتی و پشت باسن نیز کمک می‌کند. با انجام پلانک، عضلات اسکلتی و عمقی نیز تقویت می‌شوند.
- تندرستی (Hip Thrust):
– تمرین تندرستی نیز به تقویت عضلات پشتی باسن کمک می‌کند.
توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام هر تمرین، با مربی ورزشی یا متخصص ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه تمرینی سفارشی برای شما تهیه کنند و شما را در انجام صحیح تمرینات و تنظیمات مناسب برای تمرینات کمک کنند. همچنین، توجه به تغذیه سالم و مناسب نیز برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.
