سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training) یک روش تمرینی در بدنسازی و تمرینات ورزشی است که در آن شما وزن یا مقاومتی که برای تمرین استفاده می‌کنید، در هر دور تمرینی تغییر می‌نماید. در این روش، شما از یک مقدار وزنی کم‌تر شروع کرده و در هر دور تمرینی وزن را افزایش می‌دهید تا به یک مقدار بالاتر برسید، سپس دوباره به مقدار کم‌تری برگردید.
به عنوان مثال، شما ممکن است در دور اول با وزنی سبک‌تر شروع کنید و تعداد تکرارها را زیاد نمایید. سپس در دورهای بعدی، وزن را زیادکرده و تعداد تکرارها را کم کنید . این روش می‌تواند تنوع و تحول در تمرینات شما ایجاد کند و به شما کمک نماید تا به تعادلی بین حجم و مقاومت در تمرینات خود برسید.برای کسب اطلاع بیشتر با ما در کراسفیت 24 همراه شوید.
چرا باید سیستم تمرینی هرمی (PYRAMID TRAINING) را انتخاب کنیم ؟
انتخاب سیستم تمرینی هرمی (PYRAMID TRAINING) ممکن است برای برخی ورزشکاران مفید باشد. دلایلی که می‌تواند باعث انتخاب این سیستم تمرینی شود، عبارتند از:
- تنوع تمرینات: سیستم تمرینی هرمی با تغییر وزن‌ها و تعداد تکرارها در هر دور تمرینی، تنوع به تمرینات شما می‌دهد و از حالت تکراری خارج می‌کند.
- تحول ماهرانه: این سیستم به شما امکان می‌دهد که به تدریج وزن‌ها و مقاومت‌ها را افزایش داده و بدن خود را به تحول و پیشرفت مداوم تنظیم کنید.
- انگیزه بیشتر: دیدن پیشرفت‌های خود در طول زمان می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. ساختار هرمی می‌تواند به شما احساس پیشرفت را در هر دور تمرینی بدهد.
- استفاده از حجم و مقاومت: این سیستم به شما کمک می‌کند تا تناسب مناسبی بین حجم تمرینات و مقاومت‌های استفاده شده داشته باشید، که می‌تواند به توسعه عضلات و قدرت کمک کند.
- متناوب کردن بارگذاری: با تغییر وزن‌ها در هر دور تمرینی، شما از ایجاد تنش زیاد و مداوم در مفاصل و عضلات جلوگیری می‌نمایید و می‌توانید خطر اصابت آسیب‌های مرتبط با بارگذاری زیاد را کاهش دهید.
چگونه برای تمرینات هرمی برنامه‌ریزی کنیم ؟
برنامه‌ریزی برای سیستم تمرینی هرمی (PYRAMID TRAINING) با توجه به اهداف شما، سطح تجربه و عوامل دیگر انجام می‌شود. در ادامه یک راهنمای ساده برای برنامه‌ریزی تمرینات هرمی آمده است:
- تعیین اهداف: ابتدا باید اهداف خود را مشخص کنید. آیا قصد افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، افزایش استقامت یا همه این عوامل را دارید؟
- تعیین تمرینات: بر اساس اهدافتان، تمرینات مناسبی را انتخاب کنید. برای هرمی، می‌توانید به تمرینات مختلفی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن یا تمرینات کاردیو ورزید.
- تعیین تعداد دوره‌ها: مشخص کنید که چند دوره تمرینی را در طول هفته انجام می‌دهید.
- زمانبندی و استراحت: تعیین کنید که برای هر تمرین چقدر زمان استراحت دارید. این بازه‌های استراحت می‌توانند برای هر دوره یا حتی هر تمرین تغییر کنند.
- پیشرفت و تغییر: به تدریج وزن‌ها و مقاومت‌ها را افزایش داده و تمرینات خود را تغییر دهید تا به پیشرفت مداوم دست یابید.
- تنظیمات تغذیه و استراحت: مطمئن شوید که تغذیه مناسب و استراحت کافی در برنامه‌تان وجود دارد.
- نظارت و تنظیمات اضافی: منظور از این مرحله، نظارت بر پیشرفت‌ها، تغییرات و نیاز به تعدیل‌های برنامه در طول زمان است.
انواع سیستم تمرینی هرمی (PYRAMID TRAINING)
در واقع، سیستم‌های تمرینی هرمی می‌توانند به صورت متنوعی بر اساس تغییرات در وزن و تعداد تکرارها در هر دوره تمرینی اجرا شوند. در زیر تعدادی از انواع سیستم تمرینی هرمی (PYRAMID TRAINING) را ذکر می‌کنیم:
- پیرامید استاندارد: در این روش، وزن به تدریج افزایش می‌یابد و تعداد تکرارها به تدریج کاهش می‌یابد تا به یک تعداد کم تکرار برسد. مثلاً یک پیرامید 6-8-10-8-6 به این معناست که در دورهای متوالی وزن را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید.
- پیرامید معکوس: در این روش، وزن به تدریج کاهش می‌یابد و تعداد تکرارها به تدریج افزایش می‌یابد. مثلاً یک پیرامید 10-8-6-8-10 به این معناست که در دورهای متوالی وزن را کم می‌کنید و تعداد تکرارها را افزایش می‌دهید.
- پیرامید معکوس معکوس: در این روش، وزن به تدریج افزایش می‌یابد و تعداد تکرارها نیز به تدریج افزایش می‌یابد. مثلاً یک پیرامید 6-8-10-12-10-8-6 به این معناست که وزن و تعداد تکرارها در دورهای متوالی افزایش می‌یابد.
- پیرامید تکرار ثابت: در این روش، تعداد تکرارها ثابت می‌ماند و وزن به تدریج افزایش یافته یا کاهش می‌یابد. به عنوان مثال، در هر دوره تمرینی تعداد تکرارها ثابت باقی می‌ماند ولی وزن تغییر می‌کند.
- پیرامید چندین مرحله‌ای: در این روش، شما می‌توانید چندین مرحله پیرامیدی را به یکدیگر اضافه کنید. به عنوان مثال، یک پیرامید 6-8-10 را با یک پیرامید 8-10-12 ترکیب نمایید.
چگونه می‌توانیم بازدهی تمرینات هرمی خود را بیشتر کنیم ؟
برای افزایش بازدهی تمرینات هرمی خود، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
- تغذیه مناسب: تغذیه سالم و مناسب به عنوان بخشی اساسی از بازدهی تمرینات شما تأثیر دارد. مطمئن شوید که از تعداد کافی کالری و مواد مغذی برخوردار باشید تا انرژی لازم برای تمرینات داشته باشید و عضلاتتان به خوبی تغذیه شوند.
- تغییرات متنوع: به منظور جلوگیری از ایجاد اشتباهات در مرحله بازدهی و کمیت تمرینات، تغییرات متنوعی در تمرینات خود ایجاد کنید. تغییر تمرینات، ترتیب انجام تمرینات، و حتی انواع سیستم‌های هرمی می‌توانند به تنوع و بازدهی کمک نمایند.
- تمرینات اصلاحی و معتدلانه: اطمینان حاصل نمایید که به تمرینات اصلاحی و معتدلانه نیز توجه دارید. تمرینات تعادلی، اصلاحی و افزایش انعطافپذیری می‌توانند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی کمک کنند.
- استراحت مناسب: حداکثر استفاده از استراحت مناسب بین تمرینات اهمیت دارد. اگر به عضلات و جسم خود استراحت کافی ندهید، ممکن است بازدهی کاهش یابد و حتی خطر اصابت آسیب‌های ورزشی افزایش یابد.
- تنظیم مناسب وزن و تعداد تکرارها: تنظیم دقیق وزن و تعداد تکرارها در هر دوره تمرینی بسیار مهم است. مطمئن گردید که وزن و تعداد تکرارها به گونه‌ای انتخاب شوند که به چالش کشیدن عضلات و تحرک آنها کمک کند.