تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شکم

تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شکم | تمرینات عضله سازی شکم

تمرینات عضله سازی شکم

امروزه مشغله‌های زندگی بسیار زیاد شده و افراد وقت کافی برای ورزش ندارند. اغلب نگران این موضوع هستند که با این همه مشغله و وقت کمی که دارند چگونه تعادل وزنی اندام خود را حفظ کنند ولی لازم به ذکر است که برای داشتن اندامی دلخواه تنها کافیست در روز 10 دقیقه ورزش کرده و این کا را به صورت مستمر ادامه دهید. تقویت عضلات خصوصا عضلات شکم کار سختی است و ولی با کمی تلاش می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید. شکم تاثیر زیادی بر روی زیبای اندام داشته و تقویت آن سلامت بدن را تضمین می‌کند. شما با تمرینات عضله سازی شکم می‌توانید در مدتی کوتاه به اندامی زیبا دست پیدا کنید.

چرا تقویت با تمرینات عضله سازی شکم سخت است؟

شکم در ناحیه ای قرار دارد که بیشترین چربی بدن در آن تجمع می کند و همین امر عضله سازی شکم را سخت کرده است. برای تقویت عضلات شکم باید حرکات ذکر شده در بالا را به صورت روزانه و مرتب انجام دهید. عضله سازی شکم کار غیرممکنی نبوده و برای رسیدن به هدف خود باید حرکات را روزانه تکرار کنید.

البته تاثیر دستگاه‌های ورزشی را نیز نمی‌توان بر روی تسریع در عضله سازی شکم نادیده گرفت. همان طور که می‌دانید انجام غیراستاندارد حرکات ورزشی می‌تواند به بدن شما آسیب وارد کند به همین امروزه دستگاه‌های ورزشی متنوعی تولید شده که ورزش کردن را راحت‌تر و بدون آسیب کرده است. شما با خرید دستگاه‌های مخصوص می‌توانید ظرف مدت کوتاهی عضلات بدن خود را تقویت نمایید.

انواع تمرینات عضله سازی شکم

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه یکی از بهترین و موثرترین روش برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را کمی در بالا نگه داشته و سپس آن را درون سینه جمع کنید. دست ها را پشت گوش گذاشته و یکی از پاهایتان را کمی بالا بیاورید و شانه خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج خود را به پاها برسانید و سپس پا و دست خود را تعویض کنید.

کرانچ روی توپ

همان طور که عنوان کردیم کرانچ دوچرخه یکی از موثرترین روش برای تقویت عضلات شکم است ولی برای تاثیرگذاری بیشتر این حرکت و جلوگیری از آسیب دیدگی به دلیل عدم انجام استاندارد کرانچ، از توپ‌ های ورزشی این حرکت استفاده کنید. برای این کار بر روی توپ دراز کشیده سپس حرکت کرانچ را انجام دهید.

حرکت هیل تاپ

برای انجام حرکت هیل تاپ پس از دراز کشیدن بر روی زمین، دست‌ها را زیر باسن قرار داده و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. پس از چند ثانیه پا را پایین آورده و پای بعدی را بالا ببرید. با استفاده از این حرکت می‌توانید به راحتی عضلات شکم خود را تقویت کنید.

حرکت قیچی

برای انجام حرکت قیچی دراز کشیده و دست‌ها را در کنار خود به صورت باز قرار دهید و شانه و سر خود را از زمین بلند کرده و پاهایتان را ماننده قیچی باز و بسته کنید. برای اثربخشی این حرکت باید آن را به مدت 30 ثانیه تکرار نمایید. حرکت قیچی نه تنها ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات پا و گردن نیز می‌شود.

پلانک

حرکت پلانک از دیگر تمرینات ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. در این حرکت بر روی شکم خوابیده و با استفاده از آرنج و نوک پا بدن خود را از زمین بلند کنید. بهتر است تا حداقل 30 ثانیه در همین حالت بمانید تا عضلات شما به خوبی درگیر شود.

دراز و نشست

دراز و نشست یکی از ورزش‌های بسیار قدیمی برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. امروزه حرکات دراز و نشست با دستگاه انجام می‌شود تا آسیب‌های ناشی از حرکات نافرم دراز و نشست کاهش یافته و انجام این حرکت راحت تر شده و تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد.

زیر شکم خلبانی

برای اجرای حرکت زیر شکم خلبانی به میله بارفیکس نیاز دارید. در این حرکت از میله بارفیکس آویزان شده و پاها را در شکم جمع کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را تا 30 ثانیه تکرار کنید. این حرکت تاثیر زیادی بر روی اندام بدن خصوصا شکم دارد.

پیاده روی

پیاده روی یکی از رایج ترین و موثرترین روش برای تقویت عضلات شکم است. برای این کار تنها کافیست که در روز به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. دقت داشته باشید که در هنگام پیاده روی از کفش مناسب استفاده کرده و کمر خود را هرگز خم نکنید.همچنین میتوانید از مزایای خرید تردمیل مکانیکی برخوردار شوید .

منقبض شکم

یکی از روش‌های آسان برای تقویت عضلات شکم منقبض کردن شکم می‌باشد. این روش بسیار آسان بوده و شما می‌توانید در هر جا و هر حالتی این روش را انجام دهید. برای این کار تنها کافیست شکم خود را سفت کرده و سپس آن را آزاد کنید. این کار را در هر ساعت از روز که توانستید انجام دهید.

حرکت دوچرخه

حرکت دوچرخه نیز از دیگر تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا آورده و مانند پدال زدن پاها را حالت دهید. برای انجام راحت‌تر این حرکت می‌توانید از خرید ایربایک استفاده کنید.

چرخونک

دستگاه چرخونک نیز کمک زیادی به شما می کند که عضلات شکم خود را تقویت کنید.  چرخ شکم صفحه‌ای گرد بوده که بر روی آن می‌ایستید و خود را به راست و چپ حرکت می‌دهید. این وسیله با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو اندام شما را زیباتر می‌کند.