متاسفانه این روز ها خیلی از افراد به خاطر بیماری کرونا ترجیح می دهند باشگاه نروند و در منزل تمرین های خود را انجام بدهند. اگر شما هم جز آن دسته افرادی هستید که با توجه به کرونا هم دست از ورزش نمی کشید و یا این که می خواهید برای روز هایی که در خانه هستید و نمی توانید باشگاه بروید یک برنامه ورزشی داشته باشید امروز با ما همراه باشید تا به کراس فیت در منزل بپردازیم. کراس فیت به تجهیزات زیاد و پر هزینه بودن معروف است اما ما امروز تمریناتی را به شما می دهیم که فقط به یک بارفیکس نیاز دارد. تمرینات امروز ما شامل ۱۰ بخش است و مطمئن باشید که اگر با پشتکار و صبر آن ها را انجام بدهید به فرم ایده آل خود می رسید. خب پس یک کاغذ و قلم آماده کنید زیرا یک برنامه ی عالی برای شما داریم.
- بخش اول تمرین های ما با ۱۰ بار شنای معمولی شروع می شود. بعد از آن ۱۵ بار به صورت V شکل حرکت شکم بروید و ۲۰ بار هم پرش جفت پا. لازم به ذکر است که برای این پرش باید جفت پای شما تا داخل شکم بیاید و زمانی بهترین نتیجه را می گیرید که سرعت عمل داشته باشید.
- در این مرحله نیز می توانید ۱۰ بار بارفیکس بروید و ۲۰ بار هم لانگز درجا داشته باشید. بعد از آن ۲۰ بار دراز و نشست لازم است. دقت کنید که اگر این حرکات را بدون گرم کردن و یا این که نا درست انجام بدهید به بدن شما آسیب وارد می شود پس حتما قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم کنید و سعی کنید حرکات را به درست ترین حالت ممکن انجام بدهید.
- حرکات این مرحله به EMOM معروف هستند و حدودا ۲۰ دقیقه هم زمان می برد. شما می توانید ۱۵ بار یا همان ۱ دقیقه شنا بروید و مدت زمان دو دقیقه ۱۰ بار بارفیکس بروید و بعد از آن نیز برای هر پای خود ۲۰ بار لانگ را تکرار کنید. از آن جایی که حرکت لانگ کمی سخت و در روز های اول درد آور است می توانید این انجام آن ها استراحت کنید و بعد از چند وقت آن ها را پشت سر هم و مرتب انجام بدهید.
- مرحله ی چهارم کراس فیت در منزل دو مرحله پشت سر هم دارد. این مرحله این گونه است که شما بار اول ۱۰ بار Burpees و ۱ بار بارفیکس انجام می دهید و بار بعد ۹ بار Burpees و ۲ بار بارفیکس می روید و این روند را به گونه ای انجام می دهید تا ۱ بار Burpees و ۱۰ بار بارفیکس ختم شود. از آن جایی که این حرکات کمی سخت و سنگین هستند شما می توانید در بین آن ها استراحت کنید و خود را برای حرکت های بعدی آماده کنید. حواستان باشد که ما برای انجام این مرحله هیچ گونه عجله ای نداریم و شما می توانید با سرعت متوسط این تمرین را انجام بدهید.
- اگر می خواهید مانند مدل ها بدن تراش خورده و کشیده ای داشته باشید این حرکات را جدی بگیرید. این تمرین ها موجب داغ شدن پا ها و عرق کردن شما می شود. شما باید ۲۰ دور شکم کوهنوردی انجام بدهید ، ۲۰ دور دراز نشست بعد از آن ها نیز باید ۲۰ بار پرش درجا داشته باشید و ۲۰ حرکت لانگ نیز داشته باشید. شایان ذکر است که شاید برای انجام این مراحل کمی بیش تر اذیت شوید اما مطمئن باشید که جواب دلخواه خود را می گیرید.
- در این مرحله ورزش های هوازی داریم. اگر هم به دنبال بالا بردن آمادگی جسمانی خود هستید می توانید این مرحله را بیش تر و جدی تر انجام بدهید. شما باید حدود ۵/۱ کیلو متر را بدوید و ۱۰۰ تا بارفیکس بروید. ۲۰۰ بار شنا بر روی زمین و ۳۰۰ پرش درجا را نیز باید انجام بدهید. بعد از این که این تمرین ها را انجام دادید دوباره باید ۵/۱ کیلو متر را بدوید. اگر گمان می کنید که این مرحله کمی برای شما دشوار و سنگین است می توانید تا زمانی که به آمادگی لازم برسید اندازه این تمرین ها را نصف کنید و آن را با آمادگی خود هماهنگ کنید.
- در این مرحله برای هر پا ۱۰ بار حرکت لانگ را تکرار کنید و ۱۰ بار هم شکم کوهنوردی انجام بدهید. در آخر بر روی زمین شنا بروید. شاید در روز های اول گمان کنید که از پس این کار بر نمی آیید اما مطمئن باشید که این تمرینات بهترین تمرین ها برای کراس فیت در منزل است و شما خیلی زود به جواب دلخواه خود می رسید پس کمی برای خواسته ی خود تلاش کنید و فورا جا نزنید.
- این مرحله از تمرینات AMRAP ۱۶ دقیقه زمان نیاز دارد. ۸ بار BURPEES و ۸ بار روی زمین شنا بروید و بعد از آن ۱۶ بار بارفیکس انجام بدهید. تمرین آخر نیز این است که ۱۶ بار دراز نشست بروید . اگر می خواهید بدن تکه تکه ای داشته باشید این تمرین ها بهترین حرکات برای تکه تکه شدن عضلات بدن هستند پس هر چه پر قدرت تر و مصمم تر این مرحله را انجام بدهید زود تر به نتیجه ی دلخواه خود می رسید.
- انجام این تمرین ها تنها ۲۰ دقیقه از وقت شما را می گیرد. شما تنها کافی است که ۲۰ پرش درجا، ۱۵ بار شنا روی زمین داشته باشید تا آماده جسمانی خود را به شکل قابل توجهی بالا ببرید. ۹ بار Burpees و بارفیکس را با یک دیگر انجام بدهید تا این مرحله تمام شود.
- برای مرحله آخر نیز ۱۰ بار شنا بر روی زمین، ۱۰ بار اسکات لازم است. دقت کنید که زمانی که اسکات انجام می دهید دست های خود را جلو نگه دارید . ۱۰ بار Burpees و ۱۰ بار دیگر اسکات این تمرین ها را تمام می کند. امیدواریم که از این برنامه کراس فیت در منزل استفاده کنید و همیشه فیت بمانید.
