در صورتی که تمرین های شما کاملا تکراری باشد و تنوعی در آن وجود نداشته باشد، خیلی زود از تمرین کردن دلسرد می شوید و ممکن است به نتایج خوشایند نرسید. کراس ترینینگ یکی از متد های ورزشی می باشد که از چند تا روش تمرینی ترکیب شده است. این ورزش در ابتدا به عنوان یک متد تمرینی برای ورزشکار های رشته های مختلف استفاده می شد و بعد از اینکه یک دهه گذشت، به عنوان یکی از روش های تمرینی برای بهبود و حفظ آمادگی جسمانی، عضله سازی و کم کردن وزن استفاده می شود.
کراس ترینینگ قبل از کراس فیت به رسمیت شناخته شده است و کراس فیت زیر مجموعه این ورزش می باشد.
کراس ترینینگ مجموعه ای از فعالیت های ورزشی در کنار هم است که شامل تمرین قدرتی، وزنه برداری، حرکات ژیمناستیک و… می باشد.
انواع تمرین های کراس ترینینگ
از انواع تمرین های این ورزش می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- تمرین های افزایش آمادگی جسمانی کل بدن
- تمرین های افزایش زور و قدرت
- تمرین های انعطاف پذیری
- تمرین هایی با فشار بالا
- تمرین های هوازی
مزایای ورزش کراس ترینینگ
لاغزی
کسانی که قصد دارند لاغری را با این روش امتحان کنند باید در برنامه ی ورزشی خود، برنامه های هوازی را استفاده کنند چرا که باعث چربی سوزی می شود. متخصصان علم ورزش می گویند بالا رفتن چربی سوزی در هر ورزشی زمانی می باشد که باید ورزشکار به مدت زمان نسبتا طولانی، یعنی بیشتر از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهد و ۶٠% تا ٨۵% ضربان قلب خود را در دقیقه استفاده کند.
کسانی که اضافه وزن دارند می توانند در یک برنامه ی تمرینی، با ترکیب کردن چند ورزش قدرتی و هوازی مانند ورزش کراس ترینینگ وزن خود را کم کنند. مثلا تمرین های دایره ای شکل را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهند و ۳۰ دقیقه بر روی دوچرخه فعالیت هوازی انجام دهند.
کم آسیب دیدگی
هنگامی که کسی دائم ورزش می کند، بدن با ترشح کردن هورمون های ضروری مقاومت خود را زیاد می کند. همچنین در برابر زیاد شدن فشار، تحمل بیشتری دارد. تمرین های دایره ای روشی از تمرین می باشد که در ورزش کراس فیت هم استفاده می شود.
به یاد داشته باشید که کسی که حرفه ای ورزش می کند و برای رقابت کردن در مسابقه تلاش می کند، به علت نداشتن استراحت کافی و برنامه فشرده تمرینی، تحت تاثیر آسیب قرار می گیرد.
سرعت دادن به تناسب اندام
یکی از مزیت های دیگری که کراس ترینینگ می تواند به شما بدهد این است که روند سرعت دادن به تناسب اندام شما را بهبود می بخشد چرا که شامل ترکیبی از فعالیت های قدرتی و هوازی است. این ورزش نه تنها بدن را در فاز قدرتی قوی می کند بلکه از نظر استقامتی، بدن را بی نیاز می کند. تحقیقات نشان می دهد که تمرین های مقاومتی در جلوگیری از آسیب، بسیار موثر هستند و علاوه بر اینکه قدرت را افزایش می دهد وزن را هم کم می کند.
امن بودن در برابر آسیب ها
کراس ترینینگ ورزشی امن می باشد که نه تنها شما را در برابر آسیب ها محافظت می کند بلکه به علت تنوع در این ورزش خسته نمی شوید. بنابراین شما با غلبه کردن بر یکنواختی و داشتن امنیت، می توانید پی در پی ورزش خود را ادامه دهید.
فرق کراس ترینینگ با کراس فیت چیست؟
ممکن است برخی افراد، نام گذاری این روش های تمرینی را جایگزین یکدیگر کنند، که این اشتباه است. اگر این روش های تمرینی به جای یکدیگر استفاده شوند، آسیب و خطرات بسیار بدی را به دنبال دارد. کراس ترینینگ حرکات هایی است که می توان آن ها را از کم به شدید دسته بندی کرد و برای کسانی که تازه کار هستند از تمرین های ساده استفاده کرد. و به همین علت برای جلوگیری کردن از آسیب دیدگی و حمایت کردن از عضلات خیلی مفید است.
ولی کراس فیت از حرکات انفجاری، قدرتی و پلیومتریک تشکیل شده است. چیزی که برای کراس فیت لازم است، داشتن سطح مناسبی از آمادگی جسمانی است، به همین دلیل کراس فیت برای کسانی که تازه کار هستند، اصلا مناسب نیست و منجر به آسیب دیدگی می شود.
فقط یک چیز مشترک بین این دو روش است، آن هم عدم تمرکز روی یک عضله خاص و اهمیت دادن به کل عضلات بدن می باشد. به همین خاطر اگر ورزش را تازه شروع کرده اید، کراس فیت انتخاب خوبی نیست.
عضلات درگیر در کراس ترینینگ
بهترین روش تمرینی، تمرینی است که بتواند کل عضلات بدن را به نحوه ای تقویت کند که از عدم توازن عضلاتی کم شود و بر آمدگی جسمانی فرد را افزایش دهد.به دلیل اینکه، کراس ترینینگ برای لاغری و همچنین تناسب اندام مناسب می باشد، می توان نتیجه گرفت که کراس ترینینگ کل عضلات بدن را درگیر می کند. برای مثال:
- عضله های سرشانه، سینه و بازو ها: حرکت هایی مانند پشت بازو، جلو بازو، استفاده کردن از دستگاه ها، وزنه های آزاد برای تمرین هایی مانند پرس سر شانه، پرس سینه و یا تمرین هایی با وزن بدن که شامل دیپ و شنا می باشد.
- عضله های پشتی: حرکت هایی مانند روئینگ، استفاده از تمرین هایی همراه با دستگاه، وزنه های آزاد یا وزن بدن که شامل لت، بارفیکس و… می باشد.
- عضله های پایین تنه: حرکت هایی مانند ددلیفت، اسکوات و با تمرین هایی که شامل دویدن، بالا رفتن از پله و… که هم از عضلات پا و هم عضلات باسن را درگیر می کند.
- عضله های میان تنه: تمرین هایی مانند کرانچ، پلانک و…
نکات برنامه کراس ترینینگ
ممکن است بعضی نکات برای همه رشته های ورزشی مشترک باشد که می توان از مهمترین آن ها به سرد کردن در پایان جلسه تمرین، و گرم کردن در ابتدای تمرین اشاره نمود. می بایست تایم یک جلسه تمرینی به روش کراس ترینینگ در حد ۴۵ تا ۶٠ دقیقه طول کشد. به یاد داشته باشید که در بعضی مواقع، در ورزشکارانی که حرفه ای هستند، این تایم کوتاه تر می شود چرا که شدت تمرین در این افراد بالاتر می باشد.
زمان فعالیت ورزشی و زمان استراحت بین ست های تمرینی، از مهمترین فاکتور های رسیدن به اهداف تمرینی می باشد. مثلا کسی که میخواهد وزن خود را با این روش تمرینی کم کند، باید تایم های استراحتی کوتاه تری داشته باشد. اجرای درست حرکات تمرینی با نظارت مربی، در روند پیشرفته شما خیلی موثر است.
