ورزش چربی سوزی برای پشت کمر، شامل تمرینات تقویت عضلات پشت و تمرینات کاردیوواسکولار می‌شوند. انجام تمریناتی مانند برنجشتن، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و تمرینات کاردیو باعث افزایش ضربان قلب و سوزش چربی‌ها می‌گردد. همچنین تمریناتی برای تقویت عضلات پشت میانه و عضلات پهلوها مانند شرکت در کلاس‌های پیلاتس یا یوگا نیز می‌تواند مفید باشد. حتما قبل از شروع برنامه ورزشی، مشورت با متخصص ورزشی یا پزشک خود را در نظر بگیرید.برای کسب اطلاع بیشتر درباره ورزش چربی سوزی برای پشت کمر با ما در کراسفیت 24 همراه شوید.
چگونگی تمرینات برای سوراندن چربی‌های پشت
برای سوزاندن چربی‌های پشت، تمریناتی که هم تمرکز بر رشد عضلات و هم افزایش ضربان قلب داشته باشند، مفید هستند. در ادامه، چند تمرین موثر ورزش چربی سوزی برای پشت کمر را برایتان آورده‌ایم:
- پیاده‌روی سریع یا دویدن: انجام پیاده‌روی سریع یا دویدن به مدت 30 تا 45 دقیقه، سوزاندن کالری‌ها و چربی‌ها را افزایش می‌دهد و عضلات پشت را تقویت می‌کند.
- شنا: شنا یک تمرین کاردیویی بسیار خوب برای تقویت عضلات پشت و کاهش چربی‌هاست. شنا به مراتب عضلات پشت را کار می‌دهد و کالری زیادی را سوزانده و وزن را کاهش می‌دهد.
- باکسینگ یا مشت زدن به کیسه: انجام تمرین باکسینگ یا مشت زدن به کیسه باعث تقویت عضلات پشت، شانه و بازو می‌شود و به عنوان یک تمرین کاردیویی موثر عمل می‌کند.
- برنجشتن: انجام تمریناتی مانند برنجشتن با وزن‌های سبک تا متوسط می‌تواند عضلات پشت را تقویت کند و به تنش و سوزش چربی‌ها کمک نماید.
- دراز کشیدن با وزن بدن یا دستگاه‌های ورزشی: انجام تمرینات دراز کشیدن مانند لت‌پولداون، رونداون و چندین تمرین دیگر با وزن بدن یا دستگاه‌های ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات پشت کمک کند.
بهترین حرکات برای سوراندن چربی‌های پشت
به عنوان بخشی از برنامه ورزشی برای سوزاندن چربی‌های پشت، می‌توانید از حرکات مختلفی استفاده کنید که به تقویت عضلات پشت و افزایش ضربان قلب کمک نمایند. در زیر، تعدادی از بهترین حرکات برای سوزاندن چربی‌های پشت آمده است:
- پلانک: این تمرین کارهایی متعدد را در طول عضلات پشتتان ایجاد می‌کند. انجام پلانک به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌نماید.
- پرس سینه با دمبل یا دستگاه: تمرین پرس سینه به تقویت عضلات پشت اعلایی کمک می‌کند. از دستگاه‌های ورزشی یا دمبل‌ها برای انجام این تمرین استفاده نمایید.
- باکسینگ یا مشت زدن به کیسه: این تمرین کاردیویی بسیار خوب است و علاوه بر تقویت عضلات پشت و شانه، به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند.
- سوییمینگ: شنا با تمام عضلات بدن کار می‌نماید و به تقویت عضلات پشت و شانه کمک می‌کند. همچنین به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌نماید.
- کشش‌های پهلو و پشت: این تمرینات مانند کشش پهلوی خرگوشی یا کشش پشت با دستگاه‌های ورزشی به تقویت عضلات پشت و پهلو کمک می‌کنند.
- تمرینات پیلاتس و یوگا: حرکاتی که در کلاس‌های پیلاتس و یوگا انجام می‌شوند، به تقویت عضلات پشت، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش کمک می‌کنند.
پیاده‌روی خود را افزایش دهید
پیاده‌روی یکی از راه‌های ساده و موثر برای سوزاندن چربی پشت است. افزایش میزان پیاده‌روی می‌تواند بهبود وضعیت کلی فیزیکی شما و کاهش چربی‌های پشت را تسهیل کند. برای افزایش پیاده‌روی خود و سوزاندن چربی‌های پشت، می‌توانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
- افزایش مدت زمان: تلاش نمایید مدت زمان پیاده‌روی روزانه خود را افزایش دهید. اگر به طور معمول 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنید، به تدریج به 45 یا 60 دقیقه افزایش دهید.
- افزایش شدت: به جای پیاده‌روی با سرعت معتدل، در بازه‌های زمانی کوتاه به سرعت بالا پیاده‌روی کنید. به این تمرین “پیاده‌روی سرعتی” یا “پیاده‌روی تناوبی” گفته می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌ها می‌گردد.
- مسیرهای مختلف: تغییر مسیرهای پیاده‌روی‌تان می‌تواند تا حدودی تنوع به ورزش شما بدهد و از کسلی جلوگیری کند.
- استفاده از شیب: اگر محیط پیاده‌روی‌تان اجازه می‌دهد، برای سوزاندن بیشتر چربی، روی مسیرهای با شیب پیاده‌روی کنید.
- همراهی با موسیقی: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان در حین پیاده‌روی می‌تواند انگیزه شما را افزایش داده و وقت را سرگرم‌تر کند.
- تنظیمات مختلف: اگر امکان دارد، از محیط‌های مختلف برای پیاده‌روی استفاده کنید، مثلاً در پارک‌ها یا ساحل.
- همراه با دیگر تمرینات: پیاده‌روی را به برنامه تمرینی خود اضافه نمایید. مثلاً پس از تمرینات دیگری مانند تمرینات وزنه‌برداری یا کاردیو، مدتی پیاده‌روی کنید.
کشش توراسیک ورزش لاغری پشت کمر
کشش توراسیک یک تمرین قوی‌کننده برای عضلات پشتی و میانه بدن است که می‌تواند به لاغری و تقویت منطقه پشت کمر کمک کند. برای انجام این تمرین، معمولاً دستگاه کشش توراسیک در باشگاه‌های ورزشی یا وسایل خانگی استفاده می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات پشت میانه و اطراف آن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود نگهداری درست از قوس طبیعی پشتی کمک می‌کند. برای انجام کشش توراسیک بهتر است مراحل زیر را دنبال نمایید:
- آماده‌سازی: قبل از انجام هر تمرین ورزشی، حتماً از گرم کردن عضلات و تندی مفاصل پشتی اطمینان حاصل نمایید. پیاده‌روی کوتاه و خفیف یا تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به عضلات پشتی شما کمک کنند تا آماده اجرای تمرین شوند.
- تنظیم وزن و دستگاه: به دستگاه کشش توراسیک بروید و وزن مناسبی را تنظیم کنید. وزنی انتخاب نمایید که بتوانید بدون تنش زیادی انجام دهید، اما به چالش خود بیافرینید.
- نشستن و تثبیت: برای نشستن در دستگاه کشش توراسیک، پایه‌ها را به طور مطمئن بر روی پلتفرم قرار دهید. دستگیره‌ها را بگیرید و دسته‌ها را به سمت خود بکشید تا به جلو بچرخند. در این حالت باشید و قوس پشتی را حفظ کنید.
- کشش به عقب: با تنفس عمیق و کنترلی، دسته‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید. در طول این حرکت، تا زمانی که عضلات پشتی فشرده می‌شوند، ادامه دهید.
- بازگشت به حالت اولیه: با تنفس خارجی، دسته‌ها را به طور کنترلی به حالت اولیه بازگردانید.