ریکاوری بعد از تمرین برای بدن بسیار مهم است تا به سرعت به حالت نرمال قبل از تمرین بازگردد و آمادگی برای تمرینات بعدی فراهم شود. برای ریکاوری بعد از تمرین، شما می‌توانید از چند تکنیک استفاده کنید:
۱. آبیاری دهان با آب سرد: برای کاهش التهاب و درد، می‌توانید دهان خود را با آب سردی که از یخچال بیرون آورده‌اید شستشو دهید.
۲. استراحت: استراحت به معنای دادن زمان کافی به بدن برای ریکاوری می‌باشد. قرار دادن پاها در جایی بالاتر از قلب ، کمک به جریان خون و کاهش التهاب می کند.
۳. تغذیه: برای ریکاوری سریع‌تر بدن پس از تمرین، می‌توانید مواد مغذی غنی مانند پروتئین، ویتامین‌ها و کربوهیدرات را دریافت کنید که به عضلات کمک می‌کند که سریع‌تر بپاک شوند و ریکاوری شوند.
۴. ماساژ: استفاده از ماساژ برای رفع درد و التهاب و کمک به تجدید نظم عضلات و کاهش بافت نکروتیک در کوتاه مدت کمک می کند.
۵. استفاده از دارو یا مکمل: در بعضی موارد شاید احتیاج به استفاده از داروها یا مکمل‌هایی برای رفع درد، کاهش التهاب و کمک به رگرسیون آسیب دیدگی باشد. همچنین استفاده از مکمل‌های پروتئینی می‌تواند به رشد عضلات در طول ریکاوری کمک کند.
چند تکنیک ساده برای ریکاوری سریع بدن
برای ریکاوری سریع بدن، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
۱. خواب کافی: خواب به روزی حداقل ۷ تا ۸ ساعت می‌تواند به ریکاوری سریع بدن کمک کند. زمان خواب به آهستگی و پیوسته سبکی عظمت می‌آورد.
۲. غذای سالم و متنوع: مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی می‌تواند برای ریکاوری بدن کمک کند.
۳. ورزش همراه با استراحت مناسب: ورزش منظم و به میزان مناسب به افزایش تدریجی عملکرد و شدت فیزیکی کمک می کند. اما استراحت مناسب نیز برای ریکاوری بدن بسیار مهم است.
۴. خوردن غذاهایی که مواد مغذی را بازسازی کنند: خوردن مواد غذایی غنی از آنزیم‌های گوارش، مواد معدنی و ویتامین‌ها، در ریکاوری بدن کمک می‌کند.
۵. ماساژ: ماساژ می تواند به افزایش جریان خون و تخلیه مسافت‌های لنفاوی کمک کند. این به پاکسازی عیّناتی که در بافت‌های بدن کشیده شده اند و به تمدیدی و جایگزینی سلول‌هایی که تضعیف شده‌اند کمک می کند.
۶. استفاده از یخ: استفاده از یخ می‌تواند به کاهش التهاب و درد در نقاط دردناک کمک کند.
۷. آب: آب می‌تواند بهترین دوست شما در ریکاوری بدن باشد. شما باید آب بیشتری بنوشید تا به بدن خود کمک کنید تا هیدراته شود و بازیافت بالایی داشته باشد.
مهم است توجه داشت که هرگاه درد شدید یا احساس ضعف از مکانیسم‌های ذاتی خودداری کنید. به جای اینکه خود را خسته کنید، به بدن و جریانات لازم توجه داشته باشید.
بهترین مکملی که باید برای ریکاوری استفاده شود؟
بهترین مکمل برای ریکاوری بعد از تمرین، به طور کلی به ویتامین B و پروتئین نیاز دارید. پروتئین، کلیدی‌ترین عوامل برای ساختن و بازسازی عضلات، است. همچنین پس از تمرین، بدن نیاز به انبوهی از مواد مغذی دارد تا بهبود پیدا کند و احتمال آسیب به بافت عضلانی کاهش یابد.
توصیه می‌شود که برای ریکاوری مناسب پس از تمرین، از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین و مکمل‌های ویتامین B مانند تیمینگ مواد مغذی و مکمل‌های گیاهی مانند گیاهان دارویی استفاده کنید. همچنین، اهمیت استراحت و خواب داشته باشید و بیشترین توجه خود را به رژیم غذایی و وعده‌های غذایی سالم و تغذیه‌اي داشته باشید.
ریکاوری فعال چیست؟
در کل، عبارت ریکاوری فعال (Active Recovery) به یک فرم تمرینی اشاره دارد که به کاهش شدت فعالیت بدنی در روزهای بعد از تمرینات شدید و استراحت فعال گفته می‌شود. یعنی آن روشی است که با بکارگیری تمرینات رقیق، آرام و متمرکز، به بدن کمک می‌کند بیشتر بازیابی شود و آمادگی آن برای تمرینات بعدی، افزایش یابد. بنابراین، تکیه بر استراحت فعال در روزهای استراحت و عدم تمرینات شدید، می‌تواند کمک کننده‌ای برای بهبود توانائی بدنی و پیشرفت در تمرینات شما باشد.
انواع ریکاوری بعد از تمرین عضلانی
ریکاوری عضلات یک پدیده طبیعی است که پس از فعالیت و تمرین شدید و یا زخم و آسیب‌های عضلانی رخ می‌دهد. در واقع، ریکاوری به معنای بازگشت به وضعیت طبیعی عضلات پس از تلاش شدید یا تصادف است. این بازگشت به وضعیت طبیعی عضلات به روش‌های مختلفی صورت می‌گیرد. در زیر، به برخی از روش‌های ریکاوری عضلات اشاره می‌کنیم:
1- استراحت: استراحت و اجازه دادن به بدن برای بازیابی طبیعی خود، یکی از مهمترین روش‌های ریکاوری عضلات است.
2- تغذیه مناسب: مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و روی می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کند.
3- خواب کافی: بخش نخست ریکاوری عضلات خواب است. خواب کافی برای بازیابی عضلات بسیار حیاتی است.
4- استفاده از یخ: استفاده از یخ به عنوان یک روش ساده در ریکاوری عضلات موثر است.
5- ماساژ: با ماساژ عضلات می‌توان به بازیابی سریع‌تر و جلوگیری از ایجاد آسیب به عضلات کمک کرد.
6- فشار دهی (compression): فشار دهی به عضلات با استفاده از باندهای پشتیبان، تور و یا دستکش مخصوص به بازیابی سریع‌تر و جلوگیری از ورم عضلانی کمک می‌کند.
7- تمرینات استرچینگ (stretching): تمرینات استرچینگ می‌تواند به عضلات کمک کند تا به وضعیت طبیعی خود بازگردند.
تاثیر خواب در عضله سازی
خواب به عنوان یک عامل مهم در رشد و نگهداری عضلات اهمیت دارد و در واقع برای عضلات نیز همانند غذا مورد نیاز است. در طول خواب، بدن بازسازی می شود و فرصت دارد تا بازیابی و بازسازی عضلات را انجام دهد. عمدتا برای افرادی که ورزش می کنند، خواب به عنوان یک عامل بسیار مهم جهت افزایش عضله سازی و تعمیر عضلات مصرف می شود. بازیابی و تعمیرات ضروری برای سازماندهی عضلات و افزایش حجم آنها هستند در حقیقت ورزشکاران حرفه ای نیز به شدت استراحت می کنند تا ماهیت عادی سلول های عضلانیشان بازسازی شوند و ترکیبات سالم عضله سازی به آنها تزریق شود. لذا، اگر قصد دارید عضلات خود را افزایش دهید، حتما نیاز دارید روزانه به خواب عمیق و کافی بپردازید.
تاثیر خواب در بدنسازی
خواب برای بدنسازان بسیار مهم است زیرا حین خواب، بدن به بازسازی و ترمیم عضلات و بافت‌های پوستی و در عین حال افزایش قدرت عضلات می‌پردازد. علاوه بر این، برای داشتن عضلات قوی و سالم، باید به طور منظم به هیچ‌وقت از خواب کافی برخوردار بود.
هر شب باید حداقل بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید تا بدن خود را برای تمرینات بعدی آماده کنید. اگر کمتر از نیاز خود به خواب را بگیرید، می‌تواند به مشکلاتی مانند کاهش قدرت عضلات، ضعف جسمانی و افزایش پتانسیل ابتلا به آسیب‌های ورزشی منجر شود.
به طور کلی، برای داشتن سلامتی عالی و بدنی قوی و سالم، باید به نحوی که حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشید.
ریکاوری بعد از تمرین با خواب کافی
تناسب اندام و خواب کافی دو عامل مهم برای حفظ سلامتی بدن محسوب می‌شود. در واقع، خواب کافی به عنوان یکی از فاکتورهای مهم زندگی سالم، باعث بهبود تعادل هورمونی، افزایش قدرت اندام‌ها، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از افزایش وزن ناشی از کوتاهی خواب می‌شود.
در صورتی که تناسب اندام بهینه با رعایت تمرینات و رژیم غذایی مناسبی حفظ شده باشد و همچنین شخص در صورت کسب خواب کافی در حدود 7-9 ساعت در شب، احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی، نارسایی ایمنی، بیماری‌های قلبی و عروقی و دیگر مسائل سلامتی کاهش می‌یابد.
به علاوه، خواب کافی به عنوان فاکتوری مهم در ترکیب رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. بهبود وضعیت تغذیه و رسیدن به تغذیه سالم در سالمندان، کسانی که تمرینات ورزشی یا یک رژیم غذایی مناسب را دنبال می‌کنند، با حفظ تعادل در نظام خواب، ساده‌تر می‌شود.
بنابراین، برای داشتن یک زندگی سالم و خوش‌بخت، باید به حفظ تناسب اندام به همراه خواب کافی توجه کرد. برای اطمینان از خواب سالم و داشتن رول مثبت در زندگی، بهتر است رعایت نکاتی چون شنیدن موسیقی آرام با امواج مغزی پایین، قبل از خواب استرس خود را کاهش داد، از مضامین سنگین و گرمای شدید در خوابینه خود دوری کنید و یا کمربند پیشرفت رشد خود را تنظیم کنید.