رژیم غذایی, کراس فیت, مقالات

رابطه افسردگی ‌و ورزش

رابطه افسردگی ‌و ورزش

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

افسردگی دقیقا چیست؟

افسردگی عبارت است از فقدان علاقه یا لذت به فعالیت های عادی برای یک دوره زمانی. افسردگی از هر پنج آمریکایی یک نفر را در طول زندگی خود تحت تاثیر قرار می‌دهد. از سال 2015، در ایالات متحده 6.7 درصد از بزرگسالان آمریکایی حداقل یک دوره افسردگی در طول سال داشته اند. برای افراد بین 15 تا 44 سال، افسردگی علت اصلی ناتوانی در ایالات متحده است. علیرغم این ارقام، از بین تمام بیماری های نورون حرکتی، افسردگی تنها یک دهم بودجه را دریافت می‌کند.

برای در نظر گرفتن این موضوع در مقایسه با سایر بیماری های عمده، این تنها یک صدم بودجه ای است که سرطان سینه دریافت می‌کند. به دلیل تعداد زیادی از افراد تحت تأثیر، تحقیقاتی در مورد تأثیرات مثبت ورزش بر بیماران مبتلا به افسردگی افزایش یافته است. واضح است که این بیماری روانی مسئله بزرگی است که به این زودی ها از بین نمی‌رود و یافتن راه های سالم و مفید برای کاهش خطر، علائم و علل افسردگی مهم است.

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

ورزش به بدن کمک می‌کند!

همه می‌دانند که ورزش برای سلامت جسمانی مهم است، اما برای سلامت روان نیز عالی است. در حین ورزش، مغز هورمون هایی به نام اندورفین را ترشح می‌کند که به هورمون های احساس خوب نیز معروف است. با ترشح این هورمون ها، افکار معمولاً مثبت تر می‌شوند، که پس از آن به خلق و خوی مثبت تری منجر می‌شود. دو عامل دیگر در بدن که می‌توانند به افسردگی کمک کنند، التهاب و سلامت ضعیف قلب هستند. افزایش فعالیت بدنی سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و تا حد زیادی به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. به همین دلیل معمولا به افراد توصیه می‌شود که دوستی پیدا کنند که با او ورزش کنند تا به یکدیگر انگیزه دهند و ورزش را سرگرم کننده تر کنند.

چگونه ورزش به مغز کمک می‌کند؟

مواد شیمیایی و هورمون های زیادی در سراسر بدن وجود دارند که نه تنها بدن بلکه مغز را نیز حفظ می‌کنند. هنگامی که عدم تعادل در این مواد شیمیایی و یا هورمون ها وجود داشته باشد، بیماری روانی و سایر مشکلات سلامتی ممکن است ایجاد می‌شود. هنگامی که فرد افزایش استرس روانی را تجربه می‌کند، التهاب در مناطقی از مغز رخ می‌دهد. افزایش التهاب وجود دارد زیرا استرس روانی حساسیت به هورمون‌هایی را که برای کنترل و جلوگیری از التهاب اضافی ترشح می‌شوند، کاهش می‌دهد. سپس باعث عدم تعادل مواد شیمیایی و هورمونی می‌شود و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند.

ورزش منظم به افزایش حساسیت بافت به نوعی هورمون به نام گلوکوکورتیکوئیدها که دارای خواص ضد التهابی است کمک می‌کند. این هورمون ها به جلوگیری از التهاب اضافی در مغز و ماهیچه ها کمک می‌کنند. اگر التهاب کاهش یابد، مواد شیمیایی و هورمون‌ها به سطح طبیعی نزدیک‌تر می‌شوند و خطر و اثراتی را که افسردگی می‌تواند بر قربانیان خود داشته باشد، کاهش می‌دهد.

چگونه فعالیت بدنی را افزایش دهیم؟

برای برخی از افراد، رفتن به باشگاه کار آسانی نیست و این می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد؛ محدودیت زمانی، مسائل مالی، عدم آگاهی در باشگاه، خودآگاهی و غیره از جمله این موارد اند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید، به سادگی پیاده روی کنید؛ این امر بیشتر در طول روز می‌تواند سطح فعالیت بدنی شما را افزایش دهد. به جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید، دورتر از ورودی‌های فروشگاه‌ها پارک کنید و فعالیت‌هایی را بیابید که برای به حرکت درآوردن شما از آنها لذت می‌برید.

برای بسیاری از افراد، دویدن راهی عالی برای پاکسازی ذهن و کاهش استرس است، فواید زیادی برای سلامت قلب و آمادگی جسمانی دارد که به سلامت ذهن نیز کمک می‌کند. یکی دیگر از گزینه‌های افزایش فعالیت بدنی بدون رفتن به باشگاه، ورزش‌های متداول با وزن بدن است. اینها را می‌توان به راحتی در خانه خود انجام داد و می‌تواند بسیار موثر باشد. دراز و نشست، کرانچ، لانژ و اسکات تنها چند نمونه از تمریناتی هستند که به راحتی در فضاهای کوچک و بدون استفاده از وسایل تمرینی اضافی قابل انجام هستند.

حداقل شرایط لازم برای یک سبک زندگی سالم، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته (حدود 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) و تمرینات قدرتی برای همه گروه های عضلانی حداقل دو بار در هفته است. حداقل یک ست از هر تمرین با حداقل 12 تا 15 تکرار یا به اندازه ای که عضله را خسته کند، در طول روز داشته باشید. اگر این مقدار را نتوان به طور منظم به دست آورد، هر مقدار کمی فعالیت بدنی اضافی همچنان مفید است.

تمرینات هوازی نتایج بسیار خوبی در مقابله با بیماری های روانی نشان داده است زیرا واقعا بدن را به حرکت و کار وا می‌دارد. در عوض، التهاب تا حد زیادی کاهش می‌یابد و اندورفین افزایش می‌یابد که در نتیجه خلق و خوی مثبت و شادتری ایجاد می‌کند. به خاطر داشته باشید که ورزش منظم برای سلامت روحی و جسمی مهم است مثل ورزش ایربایک و روئینگ و… و باید توسط همه افراد توانمند انجام شود، اما ممکن است به تنهایی برای خلاص شدن از همه علائم و خطرات برای همه افرادی که افسردگی را تجربه می‌کنند کافی نباشد. علاوه بر این، ورزش بیش از حد مفید نیست.

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

سخن پایانی

برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش می‌تواند یک درمان متوسط مفید برای افسردگی خفیف تا متوسط در بزرگسالان باشد. بنابراین ورزش باید به عنوان یک تغییر سبک زندگی مهم در نظر گرفته شود که علاوه بر سایر درمان های افسردگی استفاده می‌شود.

فوایدی که می‌توان از ورزش به دست آورد به میزان تمرینی که انجام می‌شود بستگی دارد. اکثر مطالعات نشان می‌دهند که ورزش مفید است، از ورزش هوازی (مانند دویدن یا پیاده‌روی)، حداقل به مدت 30 دقیقه، سه بار در هفته، حداقل به مدت هشت هفته استفاده می‌شود.

تحقیقات بیشتری لازم است تا بهترین نوع ورزش، تعداد دفعات و مدت زمانی که باید انجام شود و اینکه به صورت گروهی یا فردی بهتر است، انجام شود. توصیه فعلی حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر و ترجیحاً در تمام روزهای هفته است. افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا تنفسی قابل توجه باید قبل از شروع برنامه ورزشی به دنبال مشاوره پزشکی باشند.

بیشتر بخوانید:   حفظ تناسب اندام با راهکارهای ساده

۳. عوارض رها کردن ناگهانی ورزش

زمانی که یک روز استراحت برنامه ریزی شده به یک هفته استراحت تبدیل می‌شود یا یک آسیب آزاردهنده شما را بیش از حد انتظار از بازی خارج می‌کند، انتظار دارید کمی احساس گناه به خاطر ترک عادت ورزشی خود داشته باشید. اما ما با متخصصان مشورت کردیم تا آنچه را که هنگام توقف تمرینات اتفاق می‌افتد و آنچه که آنها می‌گویند ممکن است شما را شگفت‌زده کند، توضیح دهیم. مرخصی گرفتن اشکالی ندارد، اما تغییرات فیزیولوژیکی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید. در حالی که برخی از دستاوردها یک شبه ناپدید می‌شوند، اکثر آنها برگشت پذیر هستند یا برای حفظ آنها تلاش زیادی نمی‌شود.

ورزش فقط زمانی برای سلامتی شما فواید دارد که به طور منظم آن را انجام دهید. اما تبدیل آن به یک عادت به راحتی یا یک شبه اتفاق نمی‎‌افتد و نیازمند تلاش، انگیزه و فداکاری است. بسیاری از چیزها کاملاً خارج از کنترل شما هستند که می‌توانند به مانعی در سفر تناسب اندام شما تبدیل شوند؛ بهترین مثال بیماری همه گیر فعلی است. قرنطینه‌های COVID-19 باعث شد بسیاری از افراد به دلیل اینکه نمی‌توانستند به باشگاه‌های ورزشی خود بروند، ورزش نکنند یا برای دویدن بیرون بروند، متوقف شوند. در حالی که ممکن است تا به حال فهمیده باشید که چگونه تمرینات خود را با خیال راحت از سر بگیرید، خوب است بدانید که وقتی ناگهان ورزش را ترک می‌کنید دقیقاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد. در اینجا چند تغییر عمده وجود دارد که متوجه خواهید شد:

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

افزایش نیاز به اکسیژن

ورزش برای قلب شما مفید است زیرا کارایی پمپاژ خون توسط قلب را بهبود می‌بخشد. این خون اکسیژن را حمل می‌کند که به طور مؤثرتری در کل بدن پخش می‌شود. هنگامی که برای چند هفته ورزش نمی‌کنید، کنترل جریان خون اضافی برای قلب دشوار می‌شود و همچنین توانایی قلب برای استفاده موثر از اکسیژن را که از نظر پزشکی VO2 max نامیده می‌شود، کاهش می‌دهد.

VO2 max حداکثر توانایی قلب، ریه ها و ماهیچه ها برای استفاده موثر از اکسیژن در حین ورزش است. همچنین برای اندازه گیری ظرفیت هوازی فرد استفاده می‌شود.

در کتاب Endurance Training: Science and Practice بیان شده است که دو تا چهار هفته بی ورزشی می‌تواند VO2 max را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. شما به راحتی می‌توانید این موضوع را به تنهایی انجام دهید زیرا پس از ترک ورزش، ممکن است به زودی از بالا رفتن از پله ها دچار تنگی نفس شوید.

از دست دادن توده عضلانی

ممکن است بلافاصله قابل مشاهده نباشد، اما پس از ترک ورزش با شدت بالا یا تمرین با وزنه، متوجه تغییراتی در عضلات خود (عضلات کوچکتر و ضعیف تر) خواهید شد. یک مطالعه منتشر شده در Clinical Physiology and Functional Imaging نشان داد که یک دوره بی ورزشی 12 هفته ای می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی شود. با این حال، در ادامه بیان شد که فرد می‌تواند همه آن را پس از تمرین مجدد به سرعت به دست آورد زیرا ماهیچه‌ها حافظه دارند. فرد پس از ترک ورزش ابتدا قدرت و استقامت و سپس توده عضلانی را از دست می‌دهد. شما می‌توانید این را هنگام بلند کردن خواربار سنگین متوجه شوید. در حالی که می‌توانید وزن را تحمل کنید، ممکن است زودتر از قبل خسته شوید.

افزایش سطح قند خون

وقتی غذا می‌خوریم، سطح قند خون ما افزایش می‌یابد. در افرادی که روزانه ورزش می‌کنند، این قند اضافی توسط عضلات و سایر بافت ها جذب می‌شود تا انرژی تشکیل دهد. با این حال، زمانی که افراد ورزش را متوقف می‌کنند، این سطوح قند برای مدت طولانی‌تری بعد از غذا بالا می‌مانند. مطالعه ای که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، نشان داد که حتی سه روز عدم تحرک در افراد جوان سالم می‌تواند منجر به عدم تحمل گلوکز شود.

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

افزایش وزن

وقتی ورزش را متوقف می‌کنید، با کاهش نیاز کالری، چربی بدن افزایش می‌یابد. متابولیسم شما کند می‌شود و ماهیچه ها توانایی خود را برای سوزاندن همان مقدار چربی از دست می‌دهند. همچنین، از آنجایی که در حین ورزش به همان میزان کالری نمی‌سوزانید، کالری اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود.

فشار خون بالا می‌رود

در کوتاه مدت، بسته به اینکه آیا ورزش می‌کنید یا نه، فشار خون شما ظرف یک روز تغییر می‌کند. لیندا پسکاتلو، محقق فشار خون در دانشگاه کنتیکت می‌گوید: «با فشار خون، همه چیز خیلی سریع اتفاق می‌افتد، و همچنین خیلی سریع متوقف می‌شود». ورزش باعث افزایش جریان خون می‌شود، به این معنی که رگ های شما به طور موقت گشاد می‌شوند تا گردش خون بیشتر را تسهیل کنند. آنها تمایل دارند تا حدود 24 ساعت کمی بزرگتر بمانند، اما اگر در عرض یک روز ضربان قلب خود را افزایش ندهید، فشار خون شما به حالت اولیه باز می‌گردد.

جدا از زمان پاسخ سریع، این اثرات حاد ساختار خود عروق را تغییر نمی‌دهند. این در واقع سازگاری‌های تمرینی علاوه بر رژیم غذایی و ژنتیک است که به شما این امکان را می‌دهد تا پس از سه ماه ورزش مداوم فشار خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید یا در عوض، زمانی که برای مدت طولانی ورزش نمی‌کنید، شروع به باریک کردن رگ‌های خود کنید.

اگرچه حرکت روزانه برای سلامتی مهم است، اما حدود سه ماه طول می‌کشد تا شریان‌های شما تأثیر ترک عادت بدنسازی شما را احساس کنند. تا آن زمان است که آنها شروع به سفت شدن و باریک شدن نمی‌کنند، بنابراین چند روز استراحت به شما آسیبی نمی‌رساند. اما اگر برای چنین مدت طولانی ورزش نکنید، سه ماه دیگر ورزش مداوم طول می‌کشد تا پس از بازگشت، رگ‌هایتان به بهترین شکل خود برگردند.

کمی راه طولانی را طی می‌کند. پسکاتلو می‌گوید: «هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، فشار خونتان بهتر است. اگر فقط برای نیمی از هفته ورزش کنید، هنوز هم مزایایی خواهید دید. وقتی صحبت از فشار خون به میان می‌آید، همیشه چیزی بهتر از هیچ است.”

۴. چگونه از آسیب دیدن در ورزش جلوگیری کنیم؟

ورزشکاران سرعت بالا را حفظ می‌کنند و شاهکارهای چشمگیری را به نمایش می‌گذارند، اما بدن فقط می‌تواند تا یک حدی تحمل کند. آسیب‌دیدگی‌ها اغلب در ورزش‌های با شدت بالا اتفاق می‌افتند که نیاز به زمان ریکاوری دارند و پیشرفت ورزشکاران را عقب می‌اندازند. تناسب اندام یک تمرین سالم است و شرکت در ورزش باعث ترویج ورزش منظم می‌شود. با این حال، فعالیت بدنی در ورزش باعث ساییدگی رباط ها، ماهیچه ها و مفاصل می‌شود و سطحی از خطر را به همراه دارد. با این حال، اقدامات حفاظتی برای ورزشکاران برای مدیریت بدن و حرکات دقیق آنها وجود دارد.

بیشتر بخوانید:   تغذیه بعد از تمرین را جدی بگیرید!

صدمات ممکن است در هر زمانی بین تمرین، آماده سازی، بازی و مسابقات به بدن ورزشکار وارد شود. در حالی که مسابقات استرس عاطفی را به همراه دارد و لحظاتی است که ورزشکاران تمام تلاش خود را می‌کنند، 62 درصد از آسیب ها در ورزش های سازمان یافته در حین تمرین رخ می‌دهد. توضیحات زیر در مورد آسیب و نکات پیشگیری به شما کمک می‌کند تا از برخوردهای دردناک در ورزش خود جلوگیری کنید.

انواع آسیب های ورزشی

دو دسته اصلی از آسیب های مرتبط با ورزش وجود دارد؛ استفاده بیش از حد و آسیب های حاد. آنها در زمان لازم برای توجه به آنها و ماهیت آسیب متفاوت هستند. می‌توانید از توضیحات زیر برای در نظر گرفتن ساییدگی تمرینات خود بر روی مفاصل و عضلات خود در مقایسه با رویدادهای منفرد مانند برخورد در ورزش خود استفاده کنید.

آسیب های استفاده بیش از حد

اثرات مکرر ناشی از تمرینات شدید باعث آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد می‌شود. ماهیچه‌ها، مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها در طول تمرین ضربه را تحمل می‌کنند. از آنجایی که ایجاد آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در طول زمان پیشرفت می‌کند، شناسایی آنها قبل از آسیب واقعی چالش برانگیز است. التهاب و سفتی نشانه استفاده بیش از حد در نواحی بافت نرم است.

ترومای انباشته شده از تمرینات تازه معرفی شده، آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را آسان تر می‌کند زیرا حرکات در تکنیک ها ناآشنا هستند و درد زمانی که رباط ها و ماهیچه ها در جای خود نیستند قابل شناسایی است. با این حال، روال‌های تمرینی آشنا به احتمال زیاد باعث آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد می‌شوند، زیرا ورزشکاران طولانی‌ترین مدت از این حرکات استفاده کرده‌اند و بیشترین تأثیر را بر بدنشان داشته‌اند. آسیب‌های مزمن مشابه آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد هستند، اما شرایطی هستند که تکرار می‌شوند.

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

آسیب های حاد

صدمات حاد از یک ضربه یا یک رویداد مشخص که استخوان یا عضله را هدف قرار می‌دهد اتفاق می‌افتد. صدمات ناگهانی که باعث دررفتگی یا شکستگی می‌شود حاد در نظر گرفته می‌شود. این آسیب‌ها به راحتی قابل توجه هستند، زیرا این رویداد باعث ایجاد درد یا یک مشکل آشکار می‌شود. این ممکن است یک برخورد یا سقوط در طول یک بازی ورزشی یا تمرین باشد.

آسیب های حاد نیاز به توجه فوری دارند و معمولاً باعث ناتوانی در عملکرد می‌شوند. صدمات حاد خفیف کمتر جدی و دردناک هستند، اما شکستگی های شدید و تورم شدید در محل آسیب نیاز به درمان دارند.

علل آسیب های ورزشی

ورزشکاران چیزهای زیادی از بدن خود می‌خواهند و همچنان خود را به محدودیت های جدید سوق می‌دهند. عوامل متعددی در آسیب های ورزشی دردناک نقش دارند و عناصر زیر اغلب منجر به تصادفات مضر یا آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد می‌شوند.

گرم کردن یا خنک کردن ناموفق

یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران عدم آمادگی کافی و کوتاهی در طول تمرین مداوم آنهاست. وقتی بازیکنان باید صبح زود از خواب بیدار شوند یا جلسات تمرینی طولانی داشته باشند، به راحتی می‌توان مراقبت های اضافی را برای عضلات کنار گذاشت. ممکن است بخواهید یک جلسه گرم کردن را رها کنید و مستقیماً به بخش عمده تمرین خود بپرید، اما این برای بدن شما خطرناک است. اگر عضلات قبل از کشش، استفاده شوند، می‌توانند تحت تاثیر نیروی مستقیم پاره شوند.

تکنیک و تجهیزات نامناسب یا ضعیف

تکنیک ها به دلایلی دقیق و عمدی هستند. اگر حرکات را به درستی اجرا نکنید و فرم خود را تغییر دهید، می‌توانید به طور مکرر یک تاندون یا رباط را کشیده و آسیب ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد کنید. یک فرم دقیق به شناگر این امکان را می‌دهد تا بدون پاره کردن روتاتور کاف، حرکت صحیح را انجام دهد و دوندگان بدون کشیدن همسترینگ، به سرعت خود بیفزایند.

تجهیزات آسیب دیده یا ناآشنا، مانند کفش های فرسوده یا استفاده از راکت جدید، تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند. اگر چوب لاکراس جدید خود را به دلیل سنگین‌تر یا حجیم‌تر بودن، متفاوت نگه دارید، می‌تواند به زانوهای شما فشار وارد کند. نگه داشتن روی یک وسیله می‌تواند حواس ورزشکاران را از تعامل با سایر بازیکنان منحرف کند و خطر آسیب را افزایش دهد.

شرایط از پیش موجود

آسیب‌های قبلی و شرایط پزشکی احتمال آسیب در حین ورزش را افزایش می‌دهد. آسیب‌های قبلی باعث ضعیف شدن رباط‌ها یا قسمت‌های بهبود یافته می‌شوند و این آسیب‌های گذشته خطراتی را برای ورزشکاران به همراه دارد. شرایط پزشکی، مانند فشار خون بالا یا شرایط تنفسی، خطرات جدی تری را برای ورزشکارانی که به صورت رقابتی انجام می‌دهند، ایجاد می‌کند. اگر تراز باسن یک ورزشکار غیرعادی باشد، آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد می‌تواند به طور غیرمنتظره ای از تکنیک های سنتی ایجاد شود. اسکولیوز می‌تواند باعث آسیب های ورزشی در پشت یا گردن در حرکات ناگهانی و غیر معمول شود.

رگ به رگ شدن و کشیدگی

کشیدگی عضلات و رگ به رگ شدن رباط شایع ترین آسیب هایی است که ورزشکاران متحمل می‌شوند. اینها صدمات ناشی از استفاده بیش از حد است که هنگام دویدن یا پریدن به شدت و به طور مکرر بر بدن تأثیر می‌گذارد. حرکات تلنگری که به طور همزمان مفاصل را تحت فشار قرار می‌دهند و رباط ها را پاره می‌کند منجر به رگ به رگ شدن می‌شود. مسابقات ورزشی اغلب شامل پیچ خوردگی مچ پا، زانو یا مچ دست است.

آسیب های زانو

فوتبال بیشترین آسیب زانو را دارد و 20.8 درصد از ورزشکاران سرپایی این ورزش را انجام می‌دهند. حرکات چرخشی و پرش مداوم اغلب باعث مشکلات زانو می‌شود. پارگی مینیسک و آسیب کشکک، زمانی که کاسه زانو و بافت استخوان ساق پا آسیب می‌بیند، دو آسیب شایع زانو در ورزشکاران است. پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) که استخوان ران و ساق پا را به هم پیوند می‌دهد نیز آسیب های شایعی هستند که اغلب نیاز به جراحی دارند.

بیشتر بخوانید:   عوارض لاغری سریع

۵. ورزش  هایی برای مبارز با ام اس

مولتیپل اسکلروزیس (MS) یک بیماری خودایمنی مزمن سیستم عصبی مرکزی است. ام اس تأثیر مهمی بر فعالیت های اوقات فراغت مانند فعالیت بدنی (PA) و رفاه اجتماعی دارد. PA مدتهاست که با ترس از افزایش خستگی و بالقوه ایجاد عود در ام اس بحث برانگیز بوده است. نتایج مطالعات اکنون به وضوح بیان می‌کند که تمرین ورزشی باعث بدتر شدن ام اس نمی‎شود. در مقابل، چندین تجزیه و تحلیل منتشر شده اثر مفید PA را یافته اند. برخی از مطالعات در مدل حیوانی ام اس (انسفالومیلیت خودایمنی تجربی) توانستند اثر ضد التهابی PA را با کاهش علائم بالینی و حتی پیشرفت احتمالی تاخیری بیماری نشان دهند.

در چندین کشور اروپایی، اصطلاح ورزش برای همه تمرینات و PA استفاده می‌شود. با این حال، ما باید بین PA و ورزش تمایز قائل شویم. PA با “هر حرکت بدنی که توسط عضلات اسکلتی ایجاد می‌شود که منجر به مصرف انرژی می‌شود” تعریف می‌شود. این شامل فعالیت های زندگی روزمره، مانند ورزش، اما همچنین فعالیت های شغلی، در محل کار، یا در طول اوقات فراغت است. ورزش در عین حال یک PA است که شامل موقعیت‌های رقابتی ساختاریافته است که توسط قوانین تعیین می‌شود. گونه ای از PA، PA سازگار (APA) است که علم ارزیابی ظرفیت فیزیکی و مداخله از طریق PA در میان افراد دارای معلولیت است. مفهوم APA از کانادا آمده است و این اصطلاح در سال 1973 در اروپا معرفی شد. مفهوم “APA and Health” از اثرات مثبت ورزش و PA بر سلامت با انطباق روش های تمرین، زمینه و زمینه استفاده می‌کند.

اولین هدف PA در ام اس جلوگیری از اثرات سبک زندگی بی تحرک است. در واقع عدم تحرک در جمعیت عمومی یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی، چاقی، دیابت و پوکی استخوان است. عدم فعالیت بدنی همچنین مسئول افزایش خستگی، کاهش استقامت، افزایش از دست دادن توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی است. در ام اس علائمی از جمله اسپاستیسیته، ضعف عضلانی، خستگی و عدم تعادل دیده می‌شود. نکته مهم در درمان این بیماران، ترویج PA برای مبارزه با این بی‌شرطی کردن، خستگی و سایر علائم و در نهایت بهبود ناتوانی و کیفیت زندگی (QOL) است.بخش‌های زیر به چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به ام‌اس می‌پردازد.

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

چگونه افراد مبتلا به ام اس می‌توانند PA را تمرین کنند؟

تمرین PA اغلب مستلزم برنامه های توانبخشی یا برنامه های تقویت عضلات است. برنامه های توانبخشی شامل برنامه های توانبخشی بستری و سرپایی است. با این حال، این برنامه ها را می‌توان در خانه یا در باشگاه ورزشی نیز ارائه کرد، اما بیماران نیاز به نظارت متخصص بهداشتی دارند. JM Charcot در درس شماره 8 خود قبلاً در مورد مدیریت این بیماران صحبت کرده و به اهمیت “توانبخشی از طریق حرکت” اشاره کرده بود.

در سال 1953، اسمیت مقاله ای را منتشر کرد که در آن تمرینات مختلفی را برای انجام در خانه و متناسب با سطح ناتوانی توصیف می‌کرد. در سال 1984 یک برنامه تمرینی در آب برای بیماران ام اس برای بهبود قدرت عضلانی، استقامت، کار و قدرت پیشنهاد کردند. اولین کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 1996 توسط پتاجان و همکاران منتشر شد که امکان سنجی و اثربخشی یک برنامه PA را بر کیفیت زندگی و استقامت در این بیماران نشان دادند. اولین دستورالعمل برای تمرین PA در MS در سال 1999 منتشر شد. سپس از دو نوع تمرین به تنهایی یا ترکیبی استفاده شد: برنامه تمرین مقاومتی و تقویت عضلات. علاوه بر برنامه های مدون توانبخشی، فعالیت های ورزشی را می‌توان پیشنهاد داد.

یوگا

یوگای سنتی نه تنها شامل PA، بلکه شامل تکنیک های تنفس و آرامش و مدیتیشن نیز می‌شود. هدف نهایی وحدت ذهن، بدن و روح است. مرور کرامر و متاآنالیز اثرات مفید انواع مختلف تمرینات یوگا را گزارش کردند. در نظرسنجی انجام شده در انگلستان، ورزش یوگا یکی از پرکاربردترین درمان های مکمل در ام اس است. در واقع، 31 درصد از بیماران در سال یوگا انجام داده اند و 80 درصد از آنها آن را بسیار مؤثر می‌دانند. در ایالات متحده، مطالعه ای روی 2026 بیمار ام اس نشان داد که 23 درصد از بیماران به طور منظم یوگا تمرین می‌کردند.

متاآنالیز کرامر کارایی یوگا را در این آسیب شناسی ارزیابی کرد. هفت کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده با مجموع 670 بیمار انتخاب شدند. همه برنامه ها از تمرینات بدنی، تنفس و آرامش استفاده می‌کردند. فقط یک مطالعه اثرات بلندمدت را بررسی کرد. نتایج حاکی از بهبود خستگی و خلق و خو، عدم تأثیر بر کیفیت زندگی، قدرت و عملکردهای شناختی بود. هیچ عارضه جانبی شدید گزارش نشده است. سوگیری های زیادی در این مطالعات وجود دارد و در حال حاضر توصیه یوگا در درمان روتین دشوار به نظر می‌رسد، حتی اگر یک گزینه درمانی جالب باقی بماند.

 رابطه افسردگی ‌و ورزش

تایچی

تای چی چوان یا تای چی یک هنر رزمی باستانی چینی است که با حرکات آهسته و کنترل شده همراه با تنفس عمیق و وضعیت صحیح بدن مشخص می‌شود. هدف اصلی تای چی آرامش بدن و ذهن است. در MS، سه مطالعه آزمایشی بهبود در خلق و خوی، کیفیت زندگی، تعادل ، سلامت جسمی و روانی و درد غیر نوروپاتیک را نشان داده است. دو کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده اخیر به تأثیر مثبت تای چی بر تعادل و هماهنگی در مقایسه با گروه‌های کنترلی که فعالیت‌های معمول خود را دنبال می‌کنند، اشاره کردند. اگر این نتایج دلگرم کننده باشد.

تمرینات آبزی

تمرینات آبی به ویژه در زمینه تمرینات مقاومتی و تقویت عضلات استفاده می‌شود. فواید بسیار زیاد برای آن وجود دارد و به سبکی نسبی ناشی از غوطه ور شدن بدن مربوط می‌شود. مزایای ورزش در آب عبارتند از آرامش عضلانی، کاهش خطر آسیب به لطف ویسکوزیته آب، کاهش سرعت حرکت که امکان بهبود حس عمقی را فراهم می‌کند، و در نهایت، یک اثر ترمودینامیکی که اجازه خنک شدن سریعتر بدن در طول PA را می‌دهد. هدف از محیط آبی این است که با تاخیر در تنظیم حرارت در بیماران ام اس، کاهش خطر افزایش دمای بدن را به همراه دارد.

 

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.