آموزش, بدنسازی

بهترین حرکات ورزشی روزانه که باید انجام دهید!

بهترین حرکات ورزشی روزانه

مسلما انجام “بهترین حرکات ورزشی روزانه” برای ارتقا سلامتی و فیزیک بدنی بسیار مهم و تاثیرگذار هستند. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر در دسترس، به راحتی می توانید از انجام بهترین حرکات ورزشی روزانه غافل شوید.

اما اصلا جای هیچ نگرانی وجود ندارد!

در این جا 10 مورد از بهترین حرکات ورزشی روزانه مناسب برای بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی بدن را معرفی می کنیم. ترکیب این 10  حرکت از مجموع بهترین حرکات ورزشی روزانه و انجام آن ها به شکل روتین، یک برنامه تمرینی بسیار ساده است که می توانید به عنوان برنامه اصلی یا برنامه ای برای روزهای استراحت و تعطیلات انتخاب کنید.

پس از 30 روز حتی اگر هفته ای یک بار این تمرینات را انجام دهید، مطمئن باشید که تغییرات مثبت در افزایش قدرت عضلات، استقامت و تعادل را احساس خواهید کرد. در همین حال تغییرات در لباس هایی که می پوشید و تغییر سایز به شکل مشهودی نظرتان را جلب خواهد کرد.

10 مورد از بهترین حرکات ورزشی روزانه که باید انجام دهید

حرکت لانگز (lounges)

لانگز (Lunges)

به چالش کشیدن تعادل با اجرای بهترین حرکات ورزشی روزانه یک بخش اساسی از یک روال تمرینی خوب و روتین است. لانگز یکی از بهترین حرکات ورزشی است که می توانید آن را در برنامه ورزشی روزانه قرار دهید.

حرکت لانگز که به صورت ایستاده انجام می شود، روی تعادل و تمرکز نیز تاثیر می گذارد. در عین حال که حرکت عملکردی را تقویت می کند، باعث افزایش قدرت در پاها و همسترینگ می شود.

  1. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را به دو طرف بدن تکیه دهید.
  2. به وسیله یکی از پاها یک قدم به جلو بگذارید و پس از آن زانو پای عقبی خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. حرکت را تا جایی که ران به موازات زمین قرار می گیرد ادامه دهید. مطمئن باشید که در حین اجرای حرکت زانوی پا جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.
  3. پای جلویی را به عقب یا همان نقطه شروع حرکت بازگردانید. همین حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. پس از تکرار حرکت برای هر یک از پاها می توانید شمارش را ادامه دهید.
  4. این تکرارها را در 3 ست با 10 تکرار در لیست بهترین حرکات ورزشی روزانه قرار دهید.

 

 

پوش آپ (Pushups)

پوش آپ (Pushups)

پوش آپ یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی روزانه است که به هنگام انجام آن از وزن کل بدن کمک می گیرید. باید گفت که پوش آپ جز بهترین حرکات پایه است که در انجام آن از عضلات کل بدن کمک می گیریم.

  1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. عضلات میانی (core) را به شدت مورد انقباض قرار دهید. گردن در راستای بدن و شانه را به سمت پایین و عقب بکشید.
  2. آرنج ها را خم کنید و در عین حال بدن را به سمت پایین حرکت دهید. پس از اینکه سینه به سطح زمین نزدیک شد مجددا به سمت نقطه آغاز بالا بروید. در حین اجرای حرکت پوش آپ روی نگهداشتن دست ها در کنار بدن تمرکز کنید.
  3. پوش آپ را به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی روزانه در 3 ست با هر تکرار در حد توان در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

اگر هنوز قدرت بدنی تان به حدی نرسیده است که این حرکت را به شکل کامل انجام دهید می توانید زانوها را روی زمین قرار داده و به این شکل پوش آپ را اجرا کنید. با این کار فشار کمتری را حس می کنید و توان انجام حرکت افزایش می یابد. انجام دادن این حرکت با این وضعیت هنوز هم بسیاری از فواید اصلی پوش آپ را به همراه دارد.

 

حرکت اسکوات (squates)

اسکوات (squates)

حرکت اسکوات قدرت بدنی و قدرت عضلات پایینی بدن و همچنین انعطاف پذیری در ناحیه کمر و باسن را افزایش می دهد. به دلیل اینکه حرکت اسکوات عضلات بزرگی همچون سرینی و همسترینگ را درگیر می کند کالری بیشتری با اجرای این حرکت نیز مصرف می شود.

  1. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را به کنار بدن تکیه دهید.
  2. قسمت میانی بدن و عضلات مرکزی را انقباض دهید و با نگه داشتن قفسه سینه و چانه، باسن خود را به عقب رانده و زانوها را خم کنید به طوری که انگار قصد دارید روی یک صندلی بنشینید.
  3. بدون اینکه زانوها را به سمت داخل یا خارج خم کنید، به پایین بیایید تا ران های شما به موازات سطح زمین قرار گیرد و بازوهای خود را در مقابل بدن و در وضعیت راحت بیرون بیاورید. مکث کنید و مجددا به طور موازی و با انقباض بدن به حالت اولیه برگردید.
  4. حرکت اسکوات را به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی و بدنسازی با 20 تکرار در 3 ست در برنامه تمرینی روزانه خود قرار دهید.

 

پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل (Standing overhead dumbbell presses)

تمرینات ترکیبی که از چندین مفاصل و ماهیچه استفاده می کنند برای افزایش فعالیت بدنی، استقامت و مقاومت بسیار مناسب هستند زیرا همزمان چندین قسمت از بدن شما کار می کند.

حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تنها یکی از بهترین تمریناتی نیست که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، بلکه قسمت پشتی و بخش مرکزی بدن را نیز درگیر می کند.

  1. وزنه دمبل را متناسب با قدرت بدنی انتخاب کنید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی جمع تر قرار دهید. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا در بخش بالایی حرکت، بازوهای شما به موازات کف زمین قرار بگیرند.
  2. با انقباض بخش میانی بدن و با قدرت بازوها را تا بالای سر حرکت دهید. سر و گردن را ثابت نگهدارید. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهای بالایی شما به موازات کف باشد.
  3. پس از مکث مختصر، آرنج های خود را خم کرده و وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که مجدداً بازوهای شما به موازات کف زمین باشد.
  4. پرس سرشانه دمبل یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی روزانه است که می توانید آن را در 3 ست با 12 تکرار در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

دمبل رو جفت دست (Dumbbell rows)

دمبل رو جفت دست (Dumbbell rows)

این حرکت تاثیرات شگفت انگیزی بر عضلات پشتی می گذارد. اجرای حرکت دمبل رو جفت دست یا تک دست از دیگر حرکات ترکیبی است که عضلات متعددی در بخش بالایی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. دمبل ها را متناسب با قدرت بدنی انتخاب کنید به طوری که در هنگام اجرای حرکت و در بخش بالایی منقبض شدن تمامی عضلات پشتی را احساس کنید.

  1. با برداشتن دمبل در هر یکی از دست ها اجرای حرکت را آغاز کنید. وزنه را متناسب با قدرت بدنی انتخاب کنید.
  2. بدون اینکه به کمر قوس دهید در وضعیتی قرار بگیرید که کمر و بخش بالایی بدن در زاویه 45 درجه با زمین قرار بگیرد. بازوها را در همان زاویه و به شکل مستقیم آویزان کنید. عضلات مرکزی را منقبض و از هم راستایی گردن با ستون فقرات مطمئن باشید.
  3. برای شروع بازوی راست خود را با خم کردن آرنج حرکت دهید و وزنه را مستقیماً به سمت سینه بکشید. حتماً عضلات پشت را درگیر کنید و درست زیر سینه متوقف شوید.
  4. دست راست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید و پس از آن همین روال حرکتی را با دست چپ انجام دهید. دمبل رو جفت دست یکی دیگر از بهترین حرکات تمرینی روزانه است که می توانید آن را در 3 ست با 10 تکرار متوالی انجام دهید.

ددلیفت تک پا (Single-leg deadlifts)

ددلیفت تک پا (Single-leg deadlifts)

حرکت ددلیفت تک پا از دیگر تمریناتی است که تعادل را تقویت و آن را به چالش می کشد. انجام حرکت ددلیفت تک پا بستگی به پایداری و قدرت پا دارد. برای انجام این حرکت یک دمبل از وزنه سبک تا متوسط انتخاب کنید.

  1. دمبل را در یک دست خود بگیرید و در وضعیتی که کمی زانوها را به سمت جلو خم کردید بایستید.
  2. پای دیگر خود را به شکل لگد زدن و صاف به سمت عقب ببرید و بدن را از سمت کمر و کاملا صاف به سمت زمین خم کنید. در همین وضعیت دست ها را با دمبل به سمت زمین ببرید.
  3. هنگامی که با پای چپ خود به حداکثر نقطه اجرای حرکت رسیدید، با یک حرکت کنترل شده و به آرامی به حالت شروع برگردید و پای سمت راست خود را منقبض کنید. از ثابت بودن عضلات سرینی هنگام اجرای حرکت مطمئن باشید.
  4. این حرکت را تا قبل از تعویض پا و اجرای حرکت در سمت دیگر، 10 الی 12 بار در هر ست تکرار کنید.

 

حرکت برپی (Burpees)

حرکت برپی (Burpees)

برپی یک حرکت و تمرین فوق العاده موثر روی تمامی قسمت های بدن است که باعث افزایش تحمل قلبی عروقی و همچنین تغییر در میزان قدرت عضلانی می شود.

  1. بایستید و پاهای خود را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید و حرکت را با قرار دادن دست در پهلوها شروع کنید.
  2. با دستان جلوی خود شروع به چمباتمه زدن کنید. هنگامی که دستان شما به زمین رسید، پاهای خود را مستقیماً و با وارد کردن فشار به سمت عقب ببرید.
  3. یک پوش آپ انجام دهید.
  4. با یک پرش پاهای خود را به سمت دست ها ببرید. تا جایی که می توانید پاهایتان را به دست خود نزدیک کنید.
  5. بایستید و همانطور که دست ها و بازوها را به سمت بالا می برید، پرش به سمت بالا داشته باشید.
  6. پس از اجرای همه این مراحل می توانید یک شمارش انجام دهید. برپی یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی روزانه است که می توانید آن را در 3 ست با 10 تکرار در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

ساید پلانک (Side planks)

ساید پلانک (Side planks)

بدن یک ورزشکار باید در قسمت میانی و عضلات کور بسیار قدرتمند باشد زیرا قدرت و استقامت عضلات این ناحیه از بدن در اجرای تمامی حرکات تاثیرگذار هستند. برای تقویت این قسمت باید حرکاتی همانند پلانک یا ساید پلانک را انجام دهید.

با افزایش تمرکز و ایجاد تعادل میان عصب و عضله حرکات را تحت کنترل خود قرار دهید. این تمرکز را برای ثابت نگهداشتن بدن در هنگام اجرای حرکت ساید پلانک داشته باشید تا بتوانید به بهترین شکل حرکت را اجرا کنید.

  1. روی سمت راست بدن به طوری که پا و دست چپ روی پهلو راست قرار بگیرد، دراز بکشید.
  2. با قرار دادن ساعد راست روی زمین آرنج را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و با یک فشار قسمت بالای بدن خود را به سمت بالا بکشید.
  3. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، ستون فقرات را خیلی محکم نگه دارید و پس از آن باسن و زانوها را به سمت بالا بکشید. بدن باید در راستای یک خط صاف قرار بگیرد.
  4. به آرامی بدن را پایین بیاورید و در نقطه شروع قرار بگیرید. حرکت ساید پلانک را به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی روزانه در هر سمت بدن با 10 تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید.

اگر قصد شروع تمرینات ورزشی یا راه اندازی باشگاه دارید، می توانید برای فروش لوازم ورزشی یا تجهیز باشگاه ورزشی کراس فیت، تی آر ایکس، بدنسازی، پیلاتس، باشگاه خانگی یا سالن های ورزشی دیگر با ما در ارتباط باشید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *