رژیم کتو (Keto) یک نوع رژیم غذایی است که بر مبنای مصرف کم آنهیدرات و بالا آهنگ چربی تأکید دارد. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود و بیشتر از 70-80٪ از کالری‌های رژیم از چربی تأمین می‌شود. هدف اصلی این رژیم غذایی، وارد کردن بدن به وضعیت کتوزیس است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، چربی‌ها را به اسیدهای چرب کتون تبدیل کرده و آنها را به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
در رژیم کتو، مصرف زیرگروه‌های خاصی از مواد غذایی توصیه می‌شود. در زیر چند نمونه از آنها آمده است:
- منابع چربی: روغن‌های نباتی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کاکائو، روغن آووکادو)، کره، گوشت‌های چرب (مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ با پوست، گوشت بوقلمون)، ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا)، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، کرمان، برنج برنج).
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: اسفناج، کلم، بروکلی، کلم برگ، هویج، کدو، کاهو، خرشید، رازیانه، هویج، کاهو، میخک، گیاهان سبز برگ دیگر.
- منابع پروتئین: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماهی، سوسیس و کالباس، سبزیجات.
- مغزها و بذرها: بادام، پسته، کرمان، بذرهای کنجد، بذرهای کدو.
- محصولات لبنی کم‌کربوهیدرات: پنیرهای چرب، کره، کرم خامه، ماست با چربی بالا.
مهم است که در رژیم کتو، مصرف مواد غذایی با کمترین مقدار کربوهیدرات ممکن، مانند غلات، نان، آرد، شکر، میوه‌های شیرین و مواد غذایی پر فیبر، محدود شود.
در هر صورت، قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، بهتر است با مشاوره یک تغذیه‌شناس یا پزشکمتخصص مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی کتو مناسب و سازگار با وضعیت شماست. همچنین، ممکن است نیاز باشد تغییراتی در دیگر جوانب سبک زندگی خود اعمال کنید، مانند فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس.
شما همچنین میتوانید مطلبی در خصوص تمرینات استقامتی با وزنه را در این سایت مطالعه نمایید …
چه میزان کربوهیدرات در رژیم کتو مجاز است؟
میزان کربوهیدرات مجاز در رژیم کتو بسته به نیازها و هدف شخص ممکن است متفاوت باشد. با این حال، معمولاً در رژیم کتو، مصرف روزانه کربوهیدرات به حداکثر 20-50 گرم در روز محدود می‌شود. این محدودیت کربوهیدرات به شما کمک می‌کند که بدن خود را به وضعیت کتوزیس وارد کنید، که در آن بدن چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
به طور کلی، در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد و معمولاً تمرکز بیشتری بر روی مصرف پروتئین و چربی قرار می‌گیرد. با کاهش کربوهیدرات، بدن به جای سوخت گرفتن از گلوکز، به سوخت گرفتن از چربی‌ها متمایل می‌شود.
با این حال، نحوه دقیق محاسبه میزان کربوهیدرات و تنظیمات دقیق رژیم کتو برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است به میزان کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشند تا وضعیت کتوزیس را داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. بنابراین، بهتر است با مشاوره یک تغذیه‌شناس یا پزشکمتخصص کتوزیس، مقدار کربوهیدراتی که برای شما مناسب است را تعیین کنید.
همچنین، میزان کربوهیدرات موجود در هر غذا و مواد غذایی مختلف قابل توجه است. بنابراین، مطالعه برچسب‌های مواد غذایی، استفاده از منابع کربوهیدرات کم و انتخاب مواد غذایی سالم و کم کربوهیدرات می‌تواند به شما در رژیم کتو کمک کند.
چه مواد غذایی کم کربوهیدراتی را می‌توانم در رژیم کتو استفاده کنم؟
در رژیم کتو، میتوانید از مواد غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید. در زیر لیستی از مواد غذایی کم کربوهیدرات را برای شما آورده‌ام:
- گوشت و ماهی: گوشت قرمز، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی سردآبی مانند سالمون و تون ماهی، ماهی قزل‌آلا.
- محصولات لبنی: پنیرهای چرب، ماست، کره، کرم خامه (بدون افزودن شکر)، شیر (با مقدار کم).
- تخم مرغ: تخم مرغ، تخم مرغ بویین، تخم مرغ کشمشی.
- سبزیجات برگی: اسفناج، کلم، بروکلی، کلم برگ، کاهو، رازیانه، هویج، گیاهان سبز برگ دیگر.
- بذرها و مغزها: بادام، پسته، کرمان، بذرهای کنجد، بذرهای کدو.
- روغن‌ها و سس‌ها: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن کاکائو، سس سویا (بدون گندم).
- مواد غذایی پروتئینی: سوسیس و کالباس (بدون افزودن شکر و نمک زیاد)، گوشت چرخ‌کرده، گوشت سفید مرغ.
- خامه: خامه با چربی بالا (بدون افزودن شکر).
- آجیل و دانه‌ها: بادام، کرمان، برنج برنج، گردو، بادام زمینی (بدون افزودن نمک و ادویه).
- ادویه‌ها و افزودنی‌ها: فلفل سیاه، نمک، زردچوبه، فلفل قرمز، پودر گارلیک، پودر پیاز، ادویه‌های گیاهی.
مواد غذایی فوق فقط بخشی از مواد غذایی کم کربوهیدرات هستند. همچنین، ممکن است در رژیم کتو دیگر مواد غذایی کم کربوهیدرات مورد استفاده قرار بگیرند که در این فهرست آورده نشده‌اند. همچنین، میزان دقیق کربوهیدرات هر ماده غذایی نیز ممکن است متفاوت باشد، بنابراین مطالعه برچسب‌های مواد غذایی و استفاده از منابع قابل اطمینان برای محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی می‌تواند مفید باشد.
