تمرینات قدرتی هوازی یک نوع ورزش فیزیکی هستند که به تقویت عضلات، افزایش قدرت، و بهبود توانایی استقامتی بدن اشاره دارند. این نوع تمرینات بیشتر بر تمرکز بر روی انجام حرکات با وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات خاص متمرکز هستند. تمرینات هوازی به اندازه کافی تنوع دارند تا از افراد با سطوح مختلف توانایی فیزیکی استفاده کنند. میزان هوازی در روز باید چقدر باشد؟ با ما همراه باشید.
این تمرینات، همچنین بهبود سلامتی عمومی، کاهش وزن، کنترل قند خون، تقویت استخوان و جلوگیری از بیماری‌های مزمن از جمله مزایای آنها هستند. به عنوان یک شیوه موثر برای بهبود قدرت و تندرستی عمومی، تمرینات قدرتی هوازی جزو انتخاب‌های پرطرفدار برای افرادی هستند که به دنبال بهبود شرایط جسمانی و روحی خود هستند:
تمرینات قدرتی هوازی برای تقویت عضلات
تمرینات هوازی می‌توانند به تقویت عضلات مختلف بدن کمک کنند. در زیر تعدادی از این تمرینات برای تقویت عضلات آورده شده است:
پشت بازوها (Push-Ups): تمرین پشت بازوها عمدتاً عضلات سینه، دلتوئیدها، و عضلات بازوها را تقویت می‌کند.
شکم و کمر (Planks): پلانک یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات معده و کمر است. در این تمرین، شما در وضعیت همگام با زمین به مدت طولانی بدون حرکت ایستاده و معده خود را تقویت می‌کنید.
اسکوات (Squats): اسکوات یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و پهلوها، ران، و عضلات گلوتئال (عضلات پشتی) است.
برخاستن از صندلی (Chair Stand): این تمرینات قدرتی هوازی برای تقویت عضلات ران و پهلوها بسیار موثر است. شما از یک صندلی باید بلند شوید و دوباره بنشینید.
شانه و گردن (Shoulder and Neck Press): با استفاده از دمبل‌ها یا وزن‌های دستی، می‌توانید عضلات شانه و گردن خود را تقویت کنید.
لانه مرغی (Bird-Dog): تمرین لانه مرغی عضلات پشت و پهلوها، عضلات کمر و عضلات شکمی را تقویت می‌کند. در این تمرین، شما همزمان دست و پا را از زمین بلند می‌کنید.
شکم (Sit-Ups): تمرین شکم برای تقویت عضلات معده و شکم بسیار مفید است. شما باید از حالت نشسته به حالت خم شده و دوباره به حالت نشسته برگردید.
تمرینات قدرتی هوازی بهترین نتیجه را در صورت تکرار منظم و اجرای درست تمرینات به ارمغان می‌آورند. اگر تازه شروع به انجام این تمرینات می‌کنید یا تجربه کمی دارید، بهتر است با مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید و هیچ آسیبی به خود وارد نمی‌کنید.
تمرینات قدرتی هوازی برای کاهش وزن
این تمرینات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا این تمرینات باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری‌های اضافی می‌شوند. در ادامه، تعدادی از تمرینات قدرتی هوازی برای کاهش وزن آورده شده است:
پشت بازوها (Push-Ups): انجام پشت بازوها برای تقویت عضلات سینه و بازوها بسیار موثر است. این تمرین باعث سوزاندن کالری‌های زیادی می‌شود.
اسکوات (Squats): اسکوات یک تمرین بدنی کامل است و عضلات پشت و پهلوها، ران، و عضلات گلوتئال را تقویت می‌کند. انجام اسکوات باعث افزایش ضریب متابولیسمی بدن می‌شود.
برشها (Lunges): برشها عضلات ران و پهلوها را تقویت می‌کنند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
برخاستن از صندلی (Chair Stand): این تمرین عضلات ران و پهلوها را تقویت می‌کند و باعث افزایش سطح متابولیسم بدن می‌شود.
بیرون پریدن (Burpees): تمرین بیرون پریدن تمرینی شدید و همه‌جانبه است که عضلات مختلف بدن را تقویت می‌کند و کالری‌های زیادی را سوزانده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
تمرینات ترکیبی (Compound Exercises): تمرینات قدرتی هوازی ترکیبی مانند برشها با دمبل، کشش دمبل به سمت بالا، و تمرینات ترکیبی دیگر عضلات مختلفی از جمله عضلات بازوها، سینه، پشت و پهلوها را تقویت می‌کنند.
تمرینات مداوم (Circuit Training): برنامه‌های تمرینی مداوم که مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی هوازی را به همراه دارند، می‌توانند به سوزاندن کالری‌های بیشتر و کاهش وزن کمک کنند.
تمرینات هوازی با وزن بدن: تمرینات هوازی مانند پلانک، برشها، و اسکوات با وزن بدن به شما امکان می‌دهند تا بدون نیاز به تجهیزات خاص تمرین کنید.
برای بهبود وزن بدن، بهتر است تمرینات هوازی را به همراه رژیم غذایی مناسب و کنترل کالری انجام دهید. همچنین، بهتر است قبل از شروع به هر برنامه تمرینی یا تغییرات در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.
تمرینات قدرتی هوازی برای سلامتی قلبی
این تمرینات برای سلامت قلبی بسیار مفید هستند، زیرا این تمرینات به بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش فشار خون، کنترل کلسترول، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند. در ادامه، تعدادی از تمرینات قدرتی هوازی برای سلامتی قلبی آورده شده است:
دویدن: دویدن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت قلب و عروق است. می‌توانید در فضای باز دویده یا از دستگاه دویدن در باشگاه ورزشی استفاده کنید.
پشت بازوها (Push-Ups): تمرین پشت بازوها به تقویت عضلات قلبی-عروقی کمک می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.
دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی عالی برای قلب و عروق است و به تقویت قلب کمک می‌کند.
شنا: شنا تمرینی بازرگانی برای تقویت قلب و بهبود عملکرد تنفسی است.
اسکوات (Squats): اسکوات به تقویت عضلات پشت و پهلوها، ران، و عضلات گلوتئال (عضلات پشتی) می‌پردازد و به تحرک خوبی قلبی عروقی کمک می‌کند.
کشش دمبل به سمت بالا (Dumbbell Rows): این تمرین به تقویت عضلات قلبی-عروقی و عضلات پشت و دلتوئیدها کمک می‌کند.
تمرینات ترکیبی (Compound Exercises): تمرینات قدرتی هوازی ترکیبی مانند برشها با دمبل یا کشش دمبل به سمت بالا به تقویت عضلات قلبی-عروقی و عضلات مختلف بدن کمک می‌کنند.
تمرینات مداوم (Circuit Training): برنامه‌های تمرینی مداوم که مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی هوازی را به همراه دارند، می‌توانند به بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کنند.
برنامه‌های HIIT (تمرینات با تغییرات شدید در شدت): این نوع برنامه‌های تمرینی شامل دوره‌های کوتاه با تمرینات شدید و دوره‌های استراحت می‌شوند و به بهبود عملکرد قلب و عروق بسیار مفید هستند.
برای بهبود سلامتی قلبی، تمرینات هوازی باید به صورت منظم و منطبق با توانایی فیزیکی شما انجام شوند. قبل از شروع به هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر شما علائم یا مشکلات سلامتی خاصی دارید.
تمرینات قدرتی هوازی برای تقویت استخوان
این تمرینات می‌توانند به بهبود چگالی استخوانی کمک کنند. چگالی استخوانی به مقدار مواد معدنی مثل کلسیم در استخوان‌ها ارتباط دارد، و تمرینات هوازی می‌توانند به عنوان یکی از عواملی که به افزایش چگالی استخوانی کمک می‌کنند، عمل کنند. در ادامه، تعدادی از تمرینات قدرتی هوازی برای تقویت استخوان آورده شده است:
شکم و کمر (Planks): پلانک یک تمرین عالی برای تقویت استخوان‌های ناحیه کمر و شکم است. انجام این تمرین به عضلات معده و همچنین به چگالی استخوانی ناحیه کمر کمک می‌کند.
برشها (Lunges): تمرین برشها به تقویت عضلات ران و پهلوها و به عنوان نتیجه، به بهبود چگالی استخوانی این نواحی کمک می‌کند.
اسکوات (Squats): اسکوات یک تمرین کامل برای تقویت عضلات پشت و پهلوها، ران، و عضلات گلوتئال (عضلات پشتی) است. انجام اسکوات به بهبود چگالی استخوانی این مناطق کمک می‌کند.
بیرون پریدن (Burpees): تمرین بیرون پریدن تمرینی شدید و همه‌جانبه است که به تقویت مختلف عضلات و به افزایش چگالی استخوانی می‌پردازد.
برخاستن از صندلی (Chair Stand): این تمرین به تقویت عضلات ران و پهلوها کمک کرده و بهبود چگالی استخوانی این نواحی را ایجاد می‌کند.
تمرینات ترکیبی (Compound Exercises): تمرینات ترکیبی مانند برشها با دمبل، کشش دمبل به سمت بالا، و تمرینات ترکیبی دیگر به تقویت عضلات و بهبود چگالی استخوانی کمک می‌کنند.
تمرینات مداوم (Circuit Training): برنامه‌های تمرینی مداوم که مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی هوازی را به همراه دارند، می‌توانند به افزایش چگالی استخوانی و بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کنند.
برای بهبود چگالی استخوانی و پیشگیری از کاهش استخوان، تمرینات قدرتی هوازی باید به صورت منظم و در کنار تغذیه مناسب انجام شوند. همچنین، مصرف منابع غنی از کلسیم و ویتامین D نیز به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. بهتر است قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.
سخن پایانی
ورزش قدرتی هوازی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود شرایط جسمی و روحی ماست. این تمرینات قدرتی هوازی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک می‌کنند بلکه به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن، افزایش توانایی استقامتی، و بهبود عملکرد تنفسی نیز کمک می‌کنند. همچنین، ورزش قدرتی هوازی به کاهش استرس، بهبود خواب، و افزایش انرژی و عزم انسانی کمک می‌کند.
از اهمیت این ورزش در حفظ سلامتی و کیفیت زندگی خود آگاه باشید. با انگیزه و تعهد به تمرینات منظم، می‌توانید به هدف‌هایتان در بهبود شرایط جسمی و روحی نزدیک‌تر شوید. هر روز به عنوان یک فرصت جدید برای بهبود خودتان و بهتر کردن سلامتتان بپذیرید
