هایروکس چیست؟

ورزش هایروکس (یا هایراکس) چیست و چرا همه در مورد آن صحبت می‌کنند؟

هایروکس (HYROX) یک رویداد ورزشی نوظهور است که استقامت، قدرت و تناسب اندام عملکردی را در یک چالش هیجان‌انگیز ترکیب می‌کند. این رقابت که قرار است در فوریه 2025 در نیوزیلند برگزار شود، توجه ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس را از سراسر جهان به خود جلب کرده است. از جوانانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند تا افراد مسن‌تر و حتی کسانی که در سطوح مختلف آمادگی جسمانی هستند، همگی می‌توانند در این رویداد شرکت کنند. طرفداران هایراکس می‌گویند این مسابقه نه‌تنها یک رقابت، بلکه تجربه‌ای است که زندگی‌شان را دگرگون کرده است. اما هایروکس دقیقاً چیست و چرا این‌قدر سر و صدا به پا کرده؟

هایروکس چیست؟

مت لاک، مدیر هایروکس در استرالیا و نیوزیلند، می‌گوید: «هایروکس یک مسابقه تناسب اندام برای همه است.»
او ادامه می‌دهد: «این رویداد به گونه‌ای است که برای همه قابل دسترسی باشد. مسابقه بر اساس حرکات طبیعی انسان طراحی شده است: دویدن، هل دادن، کشیدن، پریدن و پرتاب کردن. این ساده‌ترین و خالص‌ترین نسخه از تناسب اندام عملکردی است که می‌توانید تصور کنید. هایراکس ترکیبی از تناسب اندام عملکردی و استقامت است. حدود ۵۰ درصد از مسابقه دویدن و ۵۰ درصد دیگر شامل هشت ایستگاه تمرینی است.»

ساختار منحصربه‌فرد و مراحل هایراکس :

هایروکس یک مسیر ثابت و استاندارد دارد که در هر رویداد تکرار می‌شود. این مسیر شامل ۸ کیلومتر دویدن است که به ۸ بخش یک کیلومتری تقسیم شده و پس از هر بخش، شرکت‌کنندگان باید یک تمرین عملکردی خاص را انجام دهند. این ساختار منظم به شما اجازه می‌دهد عملکرد خود را در هر مسابقه با خودتان یا دیگران مقایسه کنید و پیشرفتتان را به‌صورت ملموس ببینید.

مراحل اصلی HYROX :

دویدن یک کیلومتر: هر بخش با دویدن آغاز می‌شود که استقامت هوازی شما را به چالش می‌کشد.
تمرینات عملکردی: پس از هر کیلومتر، یک ایستگاه تمرینی منتظر شماست. این تمرینات شامل مواردی مثل هل دادن سورتمه، کشیدن آن با طناب، برپی، لانژ با وزنه و پاروزدن است. این چرخه ۸ بار تکرار می‌شود و هدف این است که کل مسیر را در کمترین زمان ممکن به پایان برسانید.

تمرینات هایروکس (ایستگاه های هایراکس)

ایستگاه های تمرینی هایراکس برای شرکت‌کنندگان شامل :

1)شروع با ۱۰۰۰ متر کار با دستگاه اسکی ارگ (SkiErg) 

این تمرین با دستگاه اسکی شروع می‌شود که شبیه‌سازی حرکات اسکی روی برف است. شما باید دست‌ها و بالاتنه‌تان را هماهنگ کنید تا 1000 متر را اسکی کنید. این حرکت نه‌تنها استقامت هوازی را تقویت می‌کند، بلکه عضلات شانه، پشت و بازوها را به کار می‌گیرد. برای تازه‌کارها، حفظ ریتم در این ایستگاه چالش‌برانگیز است، اما با تمرین می‌توانید سرعت و استقامتتان را بالا ببرید.

2)هل دادن سورتمه به مسافت ۵۰ متر

در این ایستگاه، باید یک سورتمه سنگین را روی سطح صاف به جلو برانید. وزن سورتمه بسته به دسته‌بندی (مردان، زنان یا حرفه‌ای) متفاوت است، اما همیشه پاها، باسن و کمر را به شدت درگیر می‌کند. نکته کلیدی اینجاست که باید بدنتان را پایین نگه دارید و با قدرت مداوم فشار بیاورید تا سورتمه حرکت کند.

3)کشیدن سورتمه به مسافت ۵۰ متر

حالا نوبت کشیدن همان سورتمه با طناب است. شما باید بنشینید یا به عقب خم شوید و با استفاده از دست‌ها و بالاتنه، سورتمه را به سمت خود بکشید. این حرکت عضلات پشت، بازوها و حتی هسته بدن را تقویت می‌کند و نیازمند تمرکز و تکنیک است.

4)پرش برپی به مسافت ۸۰ متر

برپی ترکیبی از شنا رفتن، پریدن و حرکت جانبی است که باید 80 متر را با آن طی کنید. این تمرین کل بدن را درگیر می‌کند و به‌خصوص قلب و ریه‌ها را به کار می‌اندازد. چالش اصلی اینجاست که بعد از چند متر، خستگی عضلانی شروع می‌شود و باید ذهنتان را قوی نگه دارید.

5)۱۰۰۰ متر پاروزدن با دستگاه روئینگ

با دستگاه پارویی، باید 1000 متر را پارو بزنید. این حرکت شبیه قایق‌سواری است و علاوه بر بالاتنه، پاها و کمر را هم فعال می‌کند. ریتم ثابت و تنفس صحیح در این ایستگاه بسیار مهم است تا انرژی‌تان را برای ادامه مسیر حفظ کنید.

6)۲۰۰ متر حمل وزنه با دست (Farmers Carry)

در این بخش، دو وزنه سنگین (معمولاً کتل‌بل) را در دست می‌گیرید و 200 متر راه می‌روید. این تمرین استقامت دست‌ها، شانه‌ها و هسته بدن را می‌سنجد. اگر فرم بدنتان درست نباشد، کمرتان آسیب می‌بیند، پس صاف راه رفتن کلید موفقیت است.

7)۱۰۰ متر حرکت لانژ با کیسه شن روی پشت

با یک کیسه شن روی شانه، باید 100 متر حرکت لانژ انجام دهید. هر قدم نیاز به تعادل و قدرت پاها دارد و عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. این ایستگاه به‌خصوص برای کسانی که پاهایشان ضعیف است، سخت خواهد بود.

8)و در نهایت ۷۵ تا ۱۰۰ پرتاب توپ والبال به دیوار (Wall Balls) است

در پایان، باید یک توپ سنگین را به سمت دیوار پرتاب کنید و این کار را 75 تا 100 بار تکرار کنید. این حرکت شانه‌ها، بازوها و هسته بدن را هدف قرار می‌دهد و هماهنگی چشم و دست را تقویت می‌کند. خستگی در این مرحله زیاد است، اما حس پایان کار فوق‌العاده است.

به یاد داشته باشید که بین هر ایستگاه یک دویدن یک کیلومتری نیز وجود داشت.

شروع مسابقه به صورت موجی است، به این معنی که هر ۱۰ دقیقه یک گروه از شرکت‌کنندگان کار با اسکی ارگ را آغاز می‌کنند. لاک معتقد است که این «حرکت مداوم» باعث کاهش استرس برای افرادی می‌شود که ممکن است احساس خودآگاهی یا اضطراب عملکردی داشته باشند. به طور متوسط، شرکت‌کنندگان حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا کل مسابقه را به پایان برسانند.

لاک می‌گوید: «شما فقط بخشی از کل رویداد هستید… حتی اگر به تنهایی شرکت کنید، اینطور نیست که روی صحنه باشید و نورها به شما بتابند.»

تاریخچه ی هایراکس

هایروکس در سال ۲۰۱۷ در هامبورگ، شمال آلمان، متولد شد. لاک می‌گوید که بنیان‌گذار آن، کریستین توتزکه، متوجه شد که میلیون‌ها نفر هر روز به باشگاه می‌روند، اما رویدادی برای شرکت در آن ندارند.
او می‌گوید: «البته اکنون این رویداد به طور طبیعی ورزشکاران و افرادی از برندهای دیگر مرتبط با تناسب اندام عملکردی مانند کراس فیت، سه‌گانه‌کاران، دوندگان، دوچرخه‌سواران، شناگران و غیره را جذب می‌کند.»

مسابقات هایروکس در بریتانیا تنها در چند ساعت ۲۰,۰۰۰ جایگاه خود را پر می‌کنند. در ۱۲ ماه گذشته، ۴۳۰,۰۰۰ نفر در سراسر جهان در این مسابقات شرکت کرده‌اند. ۸۱ مسابقه در ۲۶ کشور برگزار شده است و هر ماه بر تعداد آن‌ها افزوده می‌شود.

در سال ۲۰۲۳، حدود ۵۰۰۰ نفر در دو مسابقه هایراکس در استرالیا شرکت کردند. امسال پنج مسابقه در استرالیا برگزار شد که بیش از ۴۰,۰۰۰ نفر از خط پایان عبور کرده‌اند که بسیاری از آن‌ها نیوزیلندی‌ها بوده‌اند. لاک مطمئن است که اولین مسابقه هایروکس در نیوزیلند که در فوریه ۲۰۲۵ برگزار می‌شود و ۷۴۰۰ جایگاه دارد، به سرعت پر خواهد شد.

لاک معتقد است که بخشی از جذابیت این رویداد این است که در فضای سرپوشیده برگزار می‌شود. همچنین این رویداد به گونه‌ای است که برای تماشاگران جذاب‌تر از رویدادهایی مانند سه‌گانه طولانی باشد.
او می‌گوید: «شما می‌توانید به طور نزدیک و شخصی در کنار دوستان و اعضای خانواده خود باشید. حتی می‌توانید تنها یک متر از آن‌ها فاصله داشته باشید. این رویداد بسیار شبیه به یک فستیوال است.»

تفاوت‌های هایروکس با کراس‌فیت و دیگر ورزش‌ها

هایروکس و کراس‌فیت هر دو در دنیای تناسب اندام جایگاه ویژه‌ای دارند، اما تفاوت‌هایی کلیدی بین آن‌ها وجود دارد:

یکسان بودن مراحل: برخلاف کراس‌فیت که هر بار می‌تواند تمرینات متفاوتی داشته باشد، هایروکس همیشه یک مسیر مشخص و تکرارشونده دارد. این ویژگی به شما اجازه می‌دهد پیشرفت خود را به‌صورت دقیق‌تر اندازه‌گیری کنید.
ترکیب دویدن و تمرینات: هایروکس به‌طور خاص بر دویدن طولانی‌مدت تمرکز دارد، در حالی که کراس‌فیت بیشتر به تمرینات قدرتی و تکنیک‌های وزنه‌برداری تکیه می‌کند.
پیچیدگی کمتر: تمرینات هایروکس ثابت و مشخص هستند، اما کراس‌فیت تنوع بیشتری در حرکات ارائه می‌دهد.

بنابراین هایراکس برای ورزشکارانی که به استقامت و دویدن علاقه بیشتری دارند، گزینه‌ای ایده‌آل است ، اما کراس‌فیت برای طرفداران تکنیک‌های پیچیده‌ ی وزنه برداری و افراد ماهر مناسب‌تر است.
تکنیک هایی که افزایش مهارت شما در آنها بسیار لذت بخش و هیجان انگیز است.

فواید ورزش هایروکس :

1. تقویت عضلات تمام بدن 
   هایروکس شامل هشت ایستگاه تمرینی است که هر کدام برای به چالش کشیدن حد و مرزهایتان و فعال کردن گروه‌های مختلف عضلانی طراحی شده است . از دویدن و پاروزنی گرفته تا برپی و هل دادن سورتمه، شما یک تمرین کامل برای کل بدن را تجربه خواهید کرد.
2. جلوگیری از آسیب
   یکی از فواید اصلی تمرین هایروکس این است که ترکیبی از تمرینات کم‌فشار و با شدت بالا را در خود جای داده است. این ترکیب، تمرینی را ارائه می‌دهد که نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه آموزش عملکردی را هم فراهم می‌آورد که برای پیشگیری از آسیب‌های بافت نرم در آینده، چه در سایر ورزش‌ها و چه در زندگی روزمره، بسیار مهم است.
3. افزایش مقاومت ذهنی
   تمرین برای هایروکس فقط یک چالش جسمی نیست؛ بلکه یک آزمون ذهنی هم هست. موانع را پشت سر بگذارید، با خستگی مقابله کنید و از محدودیت‌های خودساخته عبور کنید. مقاومت ذهنی که به دست می‌آورید، فراتر از باشگاه تأثیر می‌گذارد و تمام جنبه‌های زندگی‌تان را به‌طور مثبت تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.
4. تقویت قلب و ریه‌ها
   تمرینات با پایه ی هوازی همواره باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی می شوند و ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهند که موجب تقویت ماهیچه های قلبی می شود.همین امر از سکته های قلبی در سنین بالا جلوگیری میکند.
5. سوزاندن کالری و کاهش چربی:
   میدانیم که تمرینات با شدت بالا متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به کاهش وزن کمک می‌کند.بنابراین با انجام تمرینات هایراکس شاهد چربی سوزی و کاهش وزنی خوبی خواهید بود.

زمان برگزاری مسابقات HYROX

فصل مسابقات HYROX به‌صورت جهانی برگزار می‌شود و مسابقات در مکان‌های مختلف بین سال‌های 2024 و 2025 برگزار خواهند شد. همه مسابقات در وب‌سایت HYROX لیست شده‌اند، بنابراین می‌توانید به راحتی مسابقه‌ای نزدیک به خودتان پیدا کنید.

برنامه تمرینی هفتگی برای آمادگی در هایروکس

برای موفقیت در هایروکس، باید بدن خود را به‌صورت هدفمند آماده کنید . در ادامه یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را برای شما آماده کرده ایم:

هفته 1-2 (شروع):
دوشنبه: 3 کیلومتر دویدن با سرعت متوسط + 3 ست 10 تایی برپی.
چهارشنبه: 20 دقیقه تمرین دایره‌ای (اسکات، لانژ، شنا) + 500 متر پاروزدن.
جمعه: 4 کیلومتر دویدن + 2 ست هل دادن وزنه سبک (مثل کتل‌بل).
یکشنبه: استراحت فعال (پیاده‌روی یا یوگا).
هفته 3-4 (تقویت):
دوشنبه: 5 کیلومتر دویدن + 3 ست 15 تایی برپی.
چهارشنبه: 30 دقیقه تمرین دایره‌ای (لانژ با دمبل، پلانک، پرش) + 700 متر پاروزدن.
جمعه: 5 کیلومتر دویدن + 3 ست کشیدن طناب یا وزنه.
یکشنبه: 1000 متر اسکی ارگ + 2 ست 20 تایی والبال.
هفته 5-6 (استقامت):
دوشنبه: 6 کیلومتر دویدن + 4 ست 20 تایی برپی.
چهارشنبه: 40 دقیقه تمرین دایره‌ای + 1000 متر پاروزدن.
جمعه: 7 کیلومتر دویدن + 3 ست حمل وزنه 100 متری.
یکشنبه: 1500 متر اسکی ارگ + 3 ست 25 تایی والبال.
هفته 7-8 (شبیه‌سازی):
دوشنبه: 8 کیلومتر دویدن + 5 ست برپی و لانژ.
چهارشنبه: شبیه‌سازی کامل 3 ایستگاه (سورتمه، پاروزدن، والبال).
جمعه: 8 کیلومتر دویدن + تمرینات ترکیبی.
یکشنبه: استراحت کامل برای ریکاوری.

این برنامه برای آمادگی تدریجی بدن شما جهت چالش‌های هایروکس بسیار مفید است.

چه کسانی در هایروکس شرکت می‌کنند ؟

لاک می‌گوید بیشتر شرکت‌کنندگان افرادی هستند که به طور منظم ورزش میکنند و به دنبال هدفی بزرگ‌تر از زیبایی اندام هستند.اگر چالش‌ها برای شرکت کنندگان سخت باشد، می‌توانند به صورت دو نفره یا در قالب تیم چهارنفره (رله) شرکت کنند که لاک آن را «کمترین مانع برای ورود» می‌داند.
در این حالت، هر نفر یک چهارم مسابقه و دو بخش دویدن را انجام می‌دهد . بسیاری از افراد با شرکت در رله شروع می‌کنند، اما در مسابقات بعدی برای انجام کل مسابقه بازمی‌گردند.
او می‌گوید: «آن‌ها در رله شرکت می‌کنند، از آن لذت می‌برند و بعد می‌گویند: “فکر کنم می‌توانم کل مسابقه را انجام دهم.”»

پس از اینکه شرکت‌کنندگان در مسابقه دسته آزاد موفق شدند، می‌توانند خود را در دسته حرفه‌ای محک بزنند که شامل وزنه‌های سنگین‌تر است و آن‌ها را برای حضور در مسابقات قهرمانی جهان واجد شرایط می‌کند.

مصاحبه با شرکت کنندگان HYROX

عباس نظری در هایراکس

برخی مانند عباس نظری، مالک دو باشگاه BFT در ولینگتون، ترجیح می‌دهند کل مسابقه را به تنهایی انجام دهند. او اولین تجربه هایروکس خود را سال گذشته در سیدنی داشت و توانست در گروه سنی ۲۵ تا ۲۹ سال مقام سوم را کسب کند و مسابقه دسته آزاد را در ۷۲ دقیقه به پایان برساند.

او می‌گوید: «صادقانه بگویم، نمی‌دانستم چه کار می‌کنم، اما عملکرد خوبی داشتم و توانستم در گروه سنی خود بر سکو بروم و بعد از آن کاملاً معتاد شدم.»

در نوامبر ۲۰۲۳، عباس نظری پس از ماه عسل خود در ژاپن، در مسابقات هنگ‌کنگ شرکت کرد و در دسته حرفه‌ای مقام دوم را با زمان ۶۸ دقیقه کسب کرد (بخش مورد علاقه او پرش‌های برپی نیست) که او را برای مسابقات قهرمانی جهان در فرانسه آن سال واجد شرایط کرد. نظری هدف خود را برای مسابقات اوکلند زیر ۶۰ دقیقه قرار داده است . اگرچه او قبلاً جواز حضور در مسابقات قهرمانی جهان سال آینده در ژوئن در شیکاگو را به همراه دو عضو دیگر از باشگاه خود کسب کرده است.

داستان کَت از شرکت در هایراکس

کَت ویلیامز پس از فوت همسرش در یک حادثه در اکتبر ۲۰۲۱ در بندرگاه مانوکائو، دچار افسردگی شدیدی شد.
در میان غم و اندوه، او با حمایت خانواده و دوستانش یک باشگاه BFT در جنوب آوکلند راه‌اندازی کرد و ساعت‌های طولانی برای تکمیل آن کار کرد. او به اندازه کافی نمی‌خوابید، بیش از حد الکل مصرف می‌کرد و از خودش مراقبت نمی‌کرد.
کت می‌گوید: «من در یک چرخه بد از سلامتی ضعیف و غم گیر کرده بودم و احساس می‌کردم که در عرض دو سال ۱۰ سال پیر شده‌ام.»

او درباره مسابقات هایروکس در استرالیا شنید و فکر کرد این دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارد: «من به چیزی بزرگ نیاز داشتم که من را به حرکت درآورد.»
او می‌گوید: «من باید یک الگوی زنده برای اعضای باشگاهم می‌بودم و به خودم گفتم این کار را انجام می‌دهم. نه به این دلیل که فکر می‌کنم می‌توانم، بلکه به این دلیل که چرا نباید بتوانم؟»

کت به طور مخفیانه چند عضو از باشگاه را برای تمرین هر یکشنبه به مدت ۱۲ هفته دعوت کرد و در نهایت امسال با یک تیم ۱۱ نفره به مسابقات سیدنی رفت.
او می‌گوید: «ما بهترین و شگفت‌انگیزترین زمان را داشتیم. می‌خواهم آن را به عنوان یک تجربه هیجان‌انگیز و احساس موفقیت توصیف کنم. اکنون من هدف دارم.
در طول مسابقه ممکن است احساس کنید که می‌خواهید استفراغ کنید، اما بودن در کنار افرادی که مانند شما درد را تجربه کرده‌اند، بسیار الهام‌بخش است. این که بعد از مسابقه بنشینید و درباره بخش‌های سخت و بخش‌هایی که خوب انجام دادید صحبت کنید، واقعاً یک حس خاص است.»

سوزان، 32 ساله، کارمند بانک:

«من همیشه ورزش می‌کردم، اما هایروکس به من هدف داد. اولین بار تیمی شرکت کردم و حس فوق‌العاده‌ای بود که با دوستانم از خط پایان رد شدم. حالا برای مسابقه انفرادی تمرین می‌کنم و احساس می‌کنم قوی‌تر از همیشه‌ام.»

مایکل، 45 ساله، مربی شخصی:

«به‌عنوان مربی، فکر می‌کردم همه چیز رو امتحان کردم، اما هایروکس یه چیز دیگه‌ست. ایستگاه سورتمه واقعاً منو به چالش کشید، ولی وقتی تمومش کردم، حس قهرمان بودن داشتم.»

راکل، 28 ساله، دانشجو:

«من مبتدی بودم و فکر می‌کردم نمی‌تونم، ولی با 10 هفته تمرین تونستم مسابقه رو تموم کنم. پاروزدن برام سخت بود، ولی الان عاشقشم!»