عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکات کدام عضلات هستند؟ تمرین اسکات یکی از حرکت‌های اصلی در برنامه‌های تمرین مقاومتی است که به طور گسترده برای تقویت عضلات پایین بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این حرکت، عضلات اصلی و فرعی تنها محدود به عضلات پایین بدن نیستند؛ بلکه این تمرین تأثیرات گسترده‌ای روی سایر عضلات نیز دارد. این مقاله را می توان در فروشگاه ورزشی کراسفیت دنبال کنید.
عضلات اصلی درگیر در تمرین اسکات
تمرین اسکات یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات پایین بدن است و عضلات اصلی درگیر در این حرکت عبارتند از:
- ران‌ها (Quadriceps): این گروه از عضلات در جلوی ران واقع شده و شامل چهار عضله (Vastus Lateralis، Vastus Medialis، Vastus Intermedius و Rectus Femoris) می‌شود. این عضلات در اسکات برای استقامت و پشتیبانی از حرکت بالا و پایین کنترل و تقویت می‌شوند.
- عضلات زیراندام (Hamstrings): این عضلات در پشت ران واقع شده و از سه عضله اصلی (Biceps Femoris، Semitendinosus، و Semimembranosus) تشکیل شده‌اند. در اسکات، عضلات زیراندام برای کنترل حرکت نزولی و خروجی از وضعیت نشسته به ایستاده نقش دارند.
- عضلات کمر (Erector Spinae): این عضلات در اطراف نمره کمری و ستون فقرات قرار دارند و در اسکات برای حفظ استقامت تنها و پشتیبانی از نمره کمری در حین حرکت نقش دارند.
- عضلات کمر و استخوان شکمی (Rectus Abdominis): این عضلات در بخش جلویی تنها واقع شده و در اسکات برای حفظ تعادل و استقامت تنها به کار می‌روند.
توجه به این عضلات و تقویت آنها در اسکات، به عنوان یک تمرین چندگانه، به بهبود قدرت و استقامت پایین بدن و نیز افزایش عملکرد و کارایی ورزشکاران کمک می‌کند.
عضلات فرعی درگیر در تمرین اسکات
تمرین اسکات، علاوه بر عضلات اصلی مانند ران، زیراندام و کمر، تأثیر مستقیم بر عضلات فرعی نیز دارد. عضلات فرعی درگیر در تمرین اسکات عبارتند از:
- عضلات زنجیره جانبی (Lateral Chain Muscles): این گروه شامل عضلاتی مانند عضلات لگنی (Hip Abductors) از جمله Gluteus Medius و Gluteus Minimus است که در کناره‌های لگن قرار گرفته‌اند. این عضلات در حفظ تعادل و استقامت در حین اسکات نقش دارند.
- عضلات چهارسرران (Quadratus Lumborum): این عضله در داخل شکم و در نزدیکی نمره کمری واقع شده و در حرکات تنوع بخش مانند چرخش تنه به یک سوی، در اسکات نیز نقش مهمی دارد.
- عضلات آبدومینال (Abdominals): عضلات مثل عضلات استخوان شکمی (Rectus Abdominis) و عضلات جانبی (Obliques) در حفظ استقامت تنها و حرکت کنترلی در اسکات نقش دارند.
- عضلات کمری ملایم (Erector Spinae): عضلاتی مانند Multifidus که در امتداد نمره کمری واقع شده و در حرکات اسکات برای حفظ استقامت و تعادل نقش دارند.
توجه به عضلات فرعی در تمرین اسکات می‌تواند به تعادل عضلاتی، پیشگیری از آسیب‌ها، و افزایش کارایی حرکتی در سایر فعالیت‌ها کمک کند. این تمرینات به تناسب عضلات اصلی و فرعی کمک کرده و بهبود کلی قابلیت حرکتی و ورزشی فرد را ایجاد می‌کنند.
مزایای تمرین اسکات
تمرین اسکات یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن است و دارای مزایای زیادی می‌باشد. در ادامه سه مزیت اصلی این تمرین آورده شده است:
- تقویت عضلات اصلی:
– اسکات به‌طور مستقیم بر روی عضلات اصلی مانند ران، زیراندام، و عضلات کمر تأثیر می‌گذارد.
– این تمرین با ایجاد بار و مقاومت مناسب، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد.
– تقویت این عضلات موجب بهبود عملکرد روزمره، افزایش قابلیت حرکتی و کاهش خطر مصدومیت مرتبط با پایین بدن می‌شود.
- افزایش سوخت حرارتی:
– اسکات یک تمرین چندگانه است که علاوه بر تقویت عضلات، باعث افزایش سوخت حرارتی در بدن می‌شود.
– افزایش سوخت حرارتی منجر به سوزاندن چربی‌ها و افزایش متابولیسم بدن می‌شود، که به دلیلی موثر در کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی می‌تواند باشد.
- تقویت استقامت:
– اسکات، با افزایش زمان و تعداد تکرارها، به تقویت استقامت عضلات کمک می‌کند.
– این تمرین بهبود قابلیت تحمل عضلات در مقابل فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های مختلف را ایجاد می‌کند.
– تقویت استقامت اسکات می‌تواند در افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
همچنین ارتباط این تمرین با بهبود تعادل، استقامت قلبی عروقی، و افزایش چگالی استخوان نیز از جمله مزایای دیگر تمرین اسکات است.
حرکات اسکات برای عضلات اصلی و فرعی
حرکات اسکات یک تمرین چندگانه هستند که به طور اصلی بر روی عضلات اصلی پایین بدن تأثیر می‌گذارند و به همراه آن، عضلات فرعی و تنه نیز در این حرکت فعال می‌شوند. در زیر، حرکات اسکات برای تقویت عضلات اصلی و فرعی ذکر شده‌اند:
حرکت اسکات استاندارد:
- عضلات اصلی:
– ران (Quadriceps)
– زیراندام (Hamstrings)
– عضلات کمر (Lower Back)
– عضلات میانی (Core Muscles)
- عضلات فرعی:
– عضلات زنجیره جانبی (Hip Abductors)
– عضلات کمری ملایم (Erector Spinae)
حرکت اسکات با هالتر (Barbell Squat):
- عضلات اصلی:
– ران (Quadriceps)
– زیراندام (Hamstrings)
– عضلات کمر (Lower Back)
– عضلات میانی (Core Muscles)
– عضلات گلوتئال (Gluteal Muscles)
- عضلات فرعی:
– عضلات زنجیره جانبی (Hip Abductors)
– عضلات کمری ملایم (Erector Spinae)
حرکت اسکات با دمبل (Dumbbell Squat):
- عضلات اصلی:
– ران (Quadriceps)
– زیراندام (Hamstrings)
– عضلات کمر (Lower Back)
– عضلات میانی (Core Muscles)
– عضلات گلوتئال (Gluteal Muscles)
- عضلات فرعی:
– عضلات زنجیره جانبی (Hip Abductors)
– عضلات کمری ملایم (Erector Spinae)
حرکت اسکات با ماشین اسکات (Smith Machine Squat):
- عضلات اصلی:
– ران (Quadriceps)
– زیراندام (Hamstrings)
– عضلات کمر (Lower Back)
– عضلات میانی (Core Muscles)
– عضلات گلوتئال (Gluteal Muscles)
- عضلات فرعی:
– عضلات زنجیره جانبی (Hip Abductors)
– عضلات کمری ملایم (Erector Spinae)
توجه:
– هر حرکت اسکات به نحوی بر روی عضلات اصلی تأثیر می‌گذارد؛ اما انتخاب نوع حرکت بستگی به تجربه فرد و منابع ورزشی متفاوت می‌تواند داشته باشد.
– اجرای صحیح حرکات، با تاکید بر استفاده از فنون صحیح و استفاده از وزن مناسب، بسیار حیاتی است تا از مصدومیت‌ها جلوگیری شود.