دراپ ست (Dropset) یک تکنیک تمرینی در بدنسازی است که در آن، شما وزن یا مقاومتی که برای تمرین استفاده می‌کنید را به مرور زمان کاهش می‌دهید، به گونه‌ای که با انجام تعدادی تکرار با وزن بزرگتر شروع کرده و سپس وزن را کاهش می‌دهید و تعدادی تکرار دیگر با وزن کمتر انجام می شود.سیستم تمرینی دراپ ست، در واقع شامل انجام چندین مجموعه از دراپ‌ست هاست.
به عنوان مثال، در یک سیستم تمرینی دراپ‌ست سه‌مجموعه، شما با وزن بزرگتر شروع کرده و تا حدی که توانستید تعدادی تکرار انجام می‌دهید، سپس وزن را کاهش داده و دوباره تعدادی تکرار دیگر انجام می‌دهید. این فرایند را تا زمانی که وزن به حداقل مقداری که شما تعیین کرده‌اید برسد ادامه میابد.
با انجام دراپ ست‌ها، شما می‌توانید باعث افزایش استقامت و قدرت عضلات خود شوید. این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند بسیار مناسب است.
نکات فنی موجود در سیستم تمرینی دراپ ست چیست؟
برای انجام دراپ ست بهتر است از نکات فنی زیر پیروی کنید:
- استفاده از وزن‌های مناسب: وزنی که برای شروع دراپ ست انتخاب می‌کنید باید به گونه‌ای باشد که با آن می‌توانید تعدادی تکرار انجام داده و به صورت مداوم وزن را کاهش دهید.
- توقف کوتاه: در هنگام تغییر وزن، فاصله زمانی بین تعویض وزن‌ها باید کوتاه باشد، به عنوان مثال حداکثر ۱۰ ثانیه، تا در طی این زمان عضلات به حالت استراحت برگردند.
- انجام تمرین با حرکت صحیح: در هر حرکت، تلاش کنید حرکت را به صورت صحیح انجام دهید و نباید از فشار بر روی مفاصل و بافت‌های زودگذر استفاده کنید.
- تعداد تکرارها: در هر مجموعه، تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید باید به گونه‌ای باشد که با توجه به وزن انتخاب شده، شما به سختی تمرین کنید، اما به صورتی که موجب خستگی شدید و آسیب دیدگی نشوید.
- انتخاب ترکیبات متفاوت: برای به دست آوردن حداکثر نتایج، می‌توانید در سیستم تمرینی دراپ ست از ترکیبات مختلف استفاده نمایید، مانند دراپ ست‌های سیمی، دراپ ست‌های هالتر، دراپ ست‌های دمبل و غیره.
در نهایت برای اجرای درست و موفقیت‌آمیز سیستم تمرینی دراپ ست، بهتر بوده با کمک یک مربی ورزشی متخصص، برنامه تمرینی خود را طراحی نمایید و همچنین قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک مشورت کنید.
هدف از تمرینات دراپ ست چیست؟
هدف اصلی از تمرینات دراپ ست، افزایش قدرت و حجم عضلات و افزایش تحمل و استقامت بدنی است. برای دستیابی به این هدف، دراپ ست به عنوان یک تمرین قدرتی و استقامتی بسیار مفید بوده و می‌تواند برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت و حجم عضلات خود هستند، موثر باشد.
همچنین، تمرینات دراپ ست می‌تواند بهبود قابل توجهی در سطح فعالیت سیستم قلب و عروق ایجاد کند و توانایی بدن در مقابل تحمل فشارهای فیزیکی را افزایش دهد. همچنین، این تمرین می‌تواند بهبودی در کنترل وزن، سلامتی استخوان و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با نظام عصبی و قلبی-عروقی را نیز به همراه داشته باشد.
در کل، تمرینات دراپ ست با توجه به روش اجرا، وزن‌های استفاده شده و تعداد تکرارهایی که انجام می‌شود، می‌تواند باعث بهبود و تقویت قدرت و استقامت بدن گردد و در نتیجه، بهبود عملکرد فیزیکی روزمره فرد را به دنبال داشته باشد.
مزایای سیستم تمرینی دراپ ست
سیستم تمرینی دراپ ست دارای بسیاری از مزایا بودن که شامل موارد زیر می‌شود:
1- افزایش قدرت و حجم عضلات: تمرینات دراپ ست، به عنوان یک تمرین قدرتی، قادر به افزایش قدرت و حجم عضلات بدن است.
2- تحریک سیستم قلب و عروق: این نوع تمرین می‌تواند سیستم قلب و عروق را تحریک کرده و باعث افزایش قدرت قلب و پایداری سیستم عروقی شود.
3- تقویت استقامت: با انجام تمرینات دراپ ست، بدن بهبود استقامت خود را تجربه می‌کند و به مرور زمان توانایی بدن در مقابل تحمل فشارهای فیزیکی افزایش می‌یابد.
4- کاهش چربی و بهبود کنترل وزن: تمرینات دراپ ست می‌توانند بهبود قابل توجهی در کنترل وزن و کاهش چربی بدن داشته باشند.
5- کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با سیستم قلبی-عروقی: انجام تمرینات دراپ ست می‌تواند خطر بیماری‌های مرتبط با سیستم قلبی-عروقی را کاهش داده و به سلامتی قلب و عروق کمک کند.
6- بهبود سلامت استخوان: تمرینات دراپ ست می‌توانند بهبودی در سلامت استخوان را به همراه داشته باشند.
7- کاهش استرس و افزایش خودآگاهی: تمرینات دراپ ست می‌توانند به کاهش استرس و افزایش خودآگاهی و تمرکز کمک کنند.
در کل، سیستم تمرینی دراپ ست با توجه به مزایایی که ارائه می‌دهد، به عنوان یکی از بهترین تمرینات قدرتی و استقامتی شناخته شده است.
معایب سیستم تمرینی دراپ ست
مانند هر روش و تمرین دیگری، سیستم تمرینی دراپ ست نیز دارای معایبی است که به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
1- خطر صدمات: انجام تمرینات دراپ ست ممکن بوده خطر صدمات فیزیکی را افزایش دهد، به خصوص اگر فردی که در حال انجام این تمرینات است، فعالیت‌های ورزشی را به طور منظم انجام نمی‌دهد و بدنش به این نوع تمرینات عادت ندارد.
2- نیاز به تجهیزات خاص: برای انجام تمرینات دراپ ست، نیاز به تجهیزات خاصی مانند بار و دستگیره است، که اگر در دسترس نباشد، امکان انجام تمرین به صورت صحیح وجود نخواهد داشت.
3- تنوع کم: برخلاف برخی تمرینات دیگر که تنوع بیشتری دارند، تمرینات دراپ ست تنوع کمتری داشته و برای افزایش هیجان و تنوع در تمرینات، باید از دیگر روش‌های تمرینی استفاده کرد.
4- نیاز به تمرین و زمان: برای رسیدن به نتیجه‌ای قابل توجه در تمرینات دراپ ست، باید به صورت منظم تمرین کرد و زمان زیادی را صرف انجام این تمرینات نمود.
5- محدودیت در تعداد تکرارها: تمرینات دراپ ست، به دلیل شدت بالای آنها، قابلیت تکرار بیشتری را ندارند و در نتیجه باید تعداد تکرارها را در حد معقولی نگه داشت تا از صدمات جلوگیری شود.
در کل، سیستم تمرینی دراپ ست همانند هر تمرین دیگری دارای مزایا و معایب خود است و برای انجام این تمرینات باید به موارد فنی و اصولی آن توجه شود تا بهترین نتیجه حاصل آید.
نکات مهم تمرینات دراپ ست
تمرینات دراپ ست به دلیل شدت بالای آنها، نیاز به توجه به موارد فنی و اصولی دارند. برخی از نکات مهم در انجام تمرینات دراپ ست عبارتند از:
1- گرفتن استراحت کافی: بین هر دور از تمرینات دراپ ست باید استراحت کافی داده شود تا قلب به حالت عادی بازگردد و عضلات از فشار تمرینات جدی استراحت نمایند. همچنین پس از انجام تمرینات دراپ ست، نیز باید برای بازگرداندن قلب به حالت عادی، استراحت کافی داده شود.
2- انتخاب وزن مناسب: برای انجام تمرینات دراپ ست، باید وزن مناسب را برای انجام تمرین انتخاب کرد. وزن باید به گونه‌ای باشد که به آسانی بتوان به تعداد مشخصی تکرار انجام داد، اما برای انجام دوره های بعدی، باید از وزن بالاتری استفاده نمود.
3- حفاظت از دستگیره: دستگیره برای انجام تمرینات دراپ ست باید از جنس مناسب و با کیفیت باشد تا از خطر آسیب به دست‌ها جلوگیری گردد. همچنین برای حفاظت از دستگیره، می‌توان از چسب دو طرفه یا دستکش استفاده کرد.
4- استفاده از فرم صحیح: در انجام تمرینات دراپ ست، باید به فرم صحیح توجه شود. فرم نامناسب ممکن است باعث صدمات و آسیب به بدن شود. برای اطمینان از فرم درست، می‌توان با استفاده از آیتم های ویدئویی یا از راهنمایی یک مربی، فرم درست را یاد گرفت.
5- تنظیم تنفس: در انجام تمرینات دراپ ست، تنفس باید تنظیم شده در هر تکرار صورت گیرد.