آموزش, بدنسازی

سرشانه هالتر پرس از جلو

سرشانه هالتر پرس از جلو

همانطور که پرس سینه با هالتر را می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه ای و اسکوات پا را نیز می توان اصلی ترین تمرین برای رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست؛ حرکت “سرشانه هالتر پرس از جلو” را نیز می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.

با انجام صحیح و اصولی این حرکت می توان تاثیر بسیار خوبی را بر روی عضلات سرشانه تجربه کرد و به جرات می توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئید در حین اجرای این حرکت به شدت درگیر فشار تمرین می شوند.

این حرکت را می توان به صورت نشسته و ایستاده با استفاده از هالتر، دمبل یا دستگاه بدنسازی اجرا کرد.

انجام صحیح این حرکت بسیار پیچیده تر از آنی است که اغلب ورزشکاران تصور می کنند و حرکتی هم که اغلب ورزشکاران به نام این تمرین انجام می دهند در اصل تقلای بی خودی است که این افراد در زیر وزنه های سنگین انجام می دهند.

برای انجام دادن این حرکت، دست ها باید به اندازه 5 سانتی متر بیشتر از عرض شانه ها باز باشند.

اغلب ورزشکاران ایرانی دست ها را بسیار بیشتر از این مقدار باز می کنند. برای بالا بردن وزنه، تنها باید از نیروی عضلات سرشانه استفاده کنید.

بسیاری از ورزشکاران ایرانی در انتخاب تناژ وزنه دچار خطا می شوند و برای بالا بردن وزنه نیز از پرتاب وزنه به بالای سر استفاده کرده و برای انجام دادن این کار حتی از عضلات ران های خود نیز کمک می گیرند.

همان گونه که گفتیم هدف از پرداختن به تمرین در باشگاه های بدنسازی، افزایش رکورد نیست و هدف تنها وارد کردن فشار تمرینی بیشتر بر روی عضلات است.

پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته

نحوه اجرای حرکت پرس سینه با هالتر

  • روی صندلی بنشینید.
  • میله را کمی بازتر از پهنای شانه بگیرید.
  • با کنترل، میله را به سمت بالا برده تا تقریبا آرنج ها صاف شوند.
  • سپس وزنه را از جلو پایین بیاورید تا بالای قفسه سینه را لمس کند.

عضله هدف در حرکت سرشانه هالتر پرس از جلو

  • عضله دلتوئید قدامی

عضلات کمکی در حرکت سرشانه هالتر پرس از جلو

  • عضله دلتوئید میانی
  • عضله سه سر بازویی
  • عضله ذوزنقه
  • بخش بالایی سینه ای بزرگ

نکته آناتومیکی حرکت سرشانه هالتر پرس از جلو

هرچه دست ها را جمع تر به اندازه عرض شانه بگیرید عضله دلتوئید جلویی عضله اصلی و درگیر خواهد بود. اما اگر هر چه دست ها را بازتر از پهنای شانه باشد درگیری عضله دلتوئید میانی بیشتر و درگیره عضله سه سربازو کمتر می شود. توجه کنید که در این حالت احتمال آسیب مفصل شانه نیز افزایش پیدا می کند.

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *