ما امروز یک سری توضیحات کلی در رابطه با ورزش کراس فیت می دهیم و سپس به تمرینات کراس فیت می پردازیم پس لطفا تا انتهای این متن را با دقت بخوانید. به طور کلی ورزش کراس فیت ورزشی است که به صورت wod انجام می شود یعنی یک سری مشخص که باید پشت سر هم انجام شوند. شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که کراس فیت ترکیب بدن سازی، وزنه برداری، ژیمناستیک، تمرین های هوازی و چند ورزش دیگر است. تمرین های لیفت و پرس به بدنسازی و وزنه برداری مربوط می شوند. حرکات بالانس روی دست و حرکت روی حلقه نیز به ژیمناستیک مرتبط هستند. مسئله ای که این ورزش را نسبت به دیگر ورزش ها متمایز می دارد این است که شما می توانید تمرینات مربوط به آن را علاوه بر باشگاه در منزل نیز انجام بدهید. در بخش های بعد به تمرینات کراس فیت می پردازیم و بعد از آن نیز یک سری نکات مهم در رابطه با این تمرینات اضافه می کنیم پس با کراسفیت 24 همراه باشید.
پر قدرت شروع کنید
- در این بخش تمرینات کراس فیت را از روز اول برای شما توضیح می دهیم پس با دقت این بخش را مطالعه کنید. در روز اول ۱۰ کتل بل، ۱۰ اسکوات و ۱۰ بار پرش سر شانه با دمبل کافی است. لازم به ذکر است که این حرکات باید ۳ بار تکرار شوند اما چنان چه در این کار مبتدی هستید و انجام این حجم از ورزش برایتان دشوار است می توانید در روز های اول مقداری از آن را کم کنید.
- برای روز دوم تا جایی که توان دارید این تمرینات را تکرار کنید. برای روز دوم باید ۱۰ بار Burpees و ۱۰ بار هم بارفیکس انجام بدهید و سپس ۲۰ بار لانگز و همین تعداد دراز نشست انجام بدهید
- تمرینات روز سوم کراس فیت این گونه است که ۱۵ بار بر روی زمین شنا بروید، ۱۰ مرتبه بارفیکس، ۱۵ بار دراز نشست و ۲۰ بار لانگز درجا را نیز انجام بدهید.
- شایان ذکر است که تمرین های روز چهارم سخت اما در عین حال هیجان انگیز است. شما در این مرحله باید ۱۰ بار Burpees و ۱ بار بارفیکس انجام بدهید و هر بار یکی از Burpees ها را کم کنید و به بارفیکس ها اضافه کنید و این کار را آن قدر تکرار کنید تا ۱۰ بار بارفیکس و ۱ بار Burpees باقی بماند. هر چه تایم استراحت بین این مراحل کم تر باشد بهتر است.
- در این مرحله از تمرینات کراس فیت هر ست را باید ۱۰ بار انجام بدهید. حرکات نیز شامل ۲۰ تا شکم کوهنوردی ۲۰ تا دراز و نشست، ۲۰ پرش درجا و ۲۰ لانگ می باشد.
- تمرینات مرحله ی ششم خیلی سخت تر و زیاد تر از روز های دیگر است اما اصلا نگران نباشید شما می توانید مقدار این تمرین ها را با توجه به توانایی خود کم تر کنید شما در این مرحله باید حدود ۲ کیلو متر بدوید و بعد از آن ۱۰۰ بار بارفیکس انجام بدهید تمرین بعد این است که ۲۰۰ بار پرش درجا انجام بدهید و دوباره ۲ کیلو متر بدوید. می توانید تعداد بارفیکس ها را به ۱۰ و پرش ها را نیز به ۲۰ تبدیل کنید. تعداد ست ها و اندازه آن ها دست شما است فقط حواستان باشد که همه تمرین ها را کامل انجام بدهید.
- این مرحله این گونه طراحی شده است که شما باید تا جایی که توان دارید تمرینات آن را تکرار کنید. تمرینات این مرحله این گونه هستند که برای هر پا ۱۰ بار لانگ ، ۱۰ بار شکم کوهنوردی و ۱۵ بار شنای روی زمین لازم است.
- مرحله ی ۸ این گونه است که ۸ بار شنا و ۸ بار Burpees باید انجام بدهید. حرکات بعد نیز ۱۶ بار بارفیکس و همین تعداد شکم خلبانی باید انجام بدهید.
- به هیچ عنوان جا نزنید. شاید گمان کنید که این تمرین ها تمام روز شما را می گیرند اما اصلا این گونه نیست و شما فقط به روزی نیم ساعت تمرین نیاز دارید. در این مرحله ۲۰ پرش درجا بزنید، ۱۵ شنا معمولی بروید و ۱۰ بار هم Burpees نیز انجام بدهید. انجام این تمرینات به صورت منظم آمادگی جسمانی بدن شما را به مقدار قابل توجهی بالا می برد.
- برای مرحله ی آخر نیز هر ست را ۸ بار تکرار کنید. دست های خود را به روبرو بکشید و ۱۰ بار اسکوات بزنید. ۱۰ بار Burpees و ۱۰ بار دیگر هم به همین شکل اسکوات انجام دهید.
تمرینات کراس فیت برای لاغری نیز مناسب است
اگر می خواهید به وزن ایده آلی برسید و سالم زندگی کنید تمرینات کراس فیت را مرتب و منظم انجام بدهید. لازم به ذکر است که این تمرین ها به طور میانگین حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری می سوزاند. اگر می خواهید به بدن ایده آل برسید و مطمئن شوید که این تمرین ها به درستی جواب داده اول به تغذیه و سپس تمرین ها بپردازید. یک نکته ی خیلی مهمی که در این امر وجود دارد این است که اگر می خواهید بعد از انجام تمرین ها بدن درد کم تری داشته باشید و یا این که آسیبی به شما وارد نشود قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید . شما می توانید با دوچرخه ثابت و یا تردمیل بدن خود را گرم کنید.
لوازم مورد نیاز برای کراس فیت
اگر می خواهید در خانه ورزش کنید تنها به یک بارفیکس نیاز دارید اما اگر می خواهید اصولی تر ورزش کنید به کتل بل، دمبل، هالتر ، توپ مدیسن ، حلقه ژیمناستیک، جعبه تراس، بارفیکس، دوچرخه ثابت، تردمیل و طناب نیاز دارید. ما در این متن تا جایی که توانستیم به تمرینات کراس فیت پرداختیم. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیش تر با یک مربی صحبت کنید و از او مشورت بگیرید . تنبلی را کنار بگذارید و همین حالا تمرینات خود را شروع کنید تا در پس از مدتی به بدن دلخواه خود برسید. فقط لطفا در وسط کار جا نزنید و فقط یک ساعت از روز خود را صرف خود کنید .
