کراس فیت از حرکت های ژیمناستیک و هوازی و وزنه برداری تشکیل می شود. در باشگاه های کراس فیت، تمرین کردن سریع و پر استرس است. همچنین این تمرین ها هر روز تغییر می کند. باید شما به درستی سوخت مصرف کنید. تغذیه به عنوان پایه تمرین های کراس فیت است و برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشید خیلی ضروری است. رژیم غذایی کراس فیت تا اندازه ای از کربوهيدرات پایین برخوردار است و بر مصرف کردن درشت مغذی ها از غذا های گیاهی کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی تاکید می کند. وب سایت کراس فیت توصیه کرده است که، ورزشکاران آجیل ها و دانه ها، سبزیجات و گوشت، مقداری میوه و کمی کربوهیدرات های نشاسته دار مصرف کند و مصرف شکر را حذف کنند. می بایست میزان مصرف به حدی باشد که بتواند از تمرین های شما پشتیبانی کند.
رژیم کراس فیت برای کنترل کردن قند خون و کم کردن التهاب طراحی شده شده است که شاید سبب سرکوب اشتها شود و احتمال اینکه به بیماری های مزمن مثل چاقی و بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲، دچار شود را کم می کند. در صورتی که التهاب در بدن کم شود، امکان دارد روند ریکاوری پس از تمرین های سخت، بهبود شود.
چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم؟
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید بر طبق رژیم کراس فیت پیش بروید، برای انجام این کار بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنید و آن را با مواد زیر پر کنید:
-1/3 پروتئین بدون چربی: در قسمت اول بشقاب خود، می توانید در هر یک وعده ماهی، گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب بگذارید.
-2/3 کربوهیدرات سالم: در قسمت دوم بشقاب خود، می توانید سبزیجات و میوه های رنگارنگ و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین بگذارید.
– در قسمت سوم بشقاب خود، در هر وعده می توانید از آواکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید.
وب سایت کراس فیت 24 می گوید، رژیم غذایی منطقه را چهار هفته انجام دهید و بعد می توانید بر اساس نیاز خود آن را تغییر دهید. به یاد داشته باشید که تمام مربی های کراس فیت توصیه های رژیم غذایی یکسانی را ارائه نمی دهند. همچنین شما می توانید متناسب با سبک زندگی گیاهخواری، رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
تعداد کالری مورد نیاز در کراس فیت
در این زمینه برای همه افراد رویکرد رژیمی ثابت نیست و به همین خاطر نمی توان گفت دقیقا چه تعداد کالری را باید مصرف کرد. نباید کالری مصرفی خود را بیش از حد کم کنید و در صورتی که این کار را انجام دهید، باعث می شود انرژی تان در طول تمرین کراس فیت به پایان برسد. شما در طول تمرین خود، به انرژی احتیاج دارید و به همین علت، کاهش کالری قادر است نتیجه را برعکس کند. از طرف دیگر نباید بیش از حد کالری مصرف کنید. برای مثال، خوردن 100 کالری کمتر، راحت تر از سوزاندن 100 کالری اضافه می باشد. دو روش کلی عبارتند از:
اگر فردی در وسط تمرین های روزانه خود انرژی اش تمام شد، به معنی این است که به اندازه کافی غذا نمی خورد و یا به اندازه کافی از مواد غذایی با کیفیت مصرف نمی کند. در این حالت، فرد باید رژیم روزانه خود را 200 تا 300 کالری دیگر افزایش دهد. اگر کسی کاهش وزنش متوقف شده است، به معنی این است که بیش از حد غذا می خورد یا از مواد غذایی با کیفیت پایین بیش از حد استفاده می کند. اگر این قوانین را رعایت کنید، به لطف کراس فیت بدون داشتن هیچ مشکلی می توانید به بهترین اندام زندگی خود برسید.
غذاهای ممنوع در کراس فیت
درست است که رژیم زون هیچ گونه غذایی را کاملا حذف نمی کند، ولی شما را به اجتناب کردن از غذا های خاصی مجبور می کند که این غذا ها عبارتند از:
غذاهایی که دارای گندم هستند: نان، ماکارونی، کلوچه، پنکیک، کراکر و نان ذرت، مخصوصا زمانی که با آرد تصفیه شده درست شده باشند.
آبمیوه: آبمیوه هایی که با شکر شیرین شده اند و همچنین آب میوه هایی که صد در صد طبیعی هستند مثل آب پرتقال، آب سیب.
دسر و شیرینی: مانند، بیسکویت، کیک، شیرینی، بستنی، آب نبات.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: مانند نوشابه، لیموناد.
میوه هایی که گلیسم بالا دارند: مانند مانگو، موز، انجیر، خرما.
بلوک چیست؟
بلوک روشی برای اندازه گیری میزان کربوهیدرات، پروتئین و مصرف چربی است. برای مثال:
1 بلوک پروتئین یعنی 7 گرم پروتئین
1 بلوک کربوهیدرات یعنی 9 گرم کربوهيدرات
1 بلوک چربی یعنی 1.5 چربی
بلوک چربی میانگین چربی سالمی که به غذای شما اضافه شده است را نشان می دهد.
هر فرد به چند بلوک نیاز دارد؟
اینکه هر فرد به چند بلوک نیاز دارد به اندازه بدن، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد. مثلا یک زن معمولی، روزانه به 11 بلوک از هر نوع ماده مغذی احتیاج دارد و این عدد برای یک مرد، 14 بلوک می باشد. کراس فیت می تواند یک نمودار غذایی را به شما بدهد که آسان تر و راحت تر بتواند بلوک های غذایی خود را بشمارید. اگر خواستید چربی بدن خود را دقیق تر محاسبه کنید، می توانید از محاسبه گرِ رژیم زون ای استفاده کنید. اگر بلوک های خود را به دست آورده اید، بلوک های غذایی خود به تعداد وعده ها و میان وعده ها تقسیم کنید. این کار به دلیل اینکه مطمئن شوید این وعده ها میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات متناسبی را دارند انجام می شود. یک زن معمولی از هر ماده غذایی به 3 بلوک در وعده های غذایی خود احتیاج دارد، در حالی که این تعداد برای یک مرد، 4 بلوک می باشد. 1 تا 2 بلوک اضافی هم به عنوان میان وعده مصرف خواهد شد.
