درمان کمر درد با ورزش

ورزش یک اصل مهم در زندگی به حساب می‌آید اما متاسفانه بسیاری از افراد نسبت به این مورد مهم بی توجهی می‌کنند. در حالی که نمی‌دانند اثرات بی‌توجهی به ورزش در دراز مدت مشخص خواهد شد. و همچنین ورزش یکی از روش‌های برطرف کردن دردهای بدنی و عضلانی است. در ادامه به بررسی اثرات ورزش در درمان کمر درد خواهیم پرداخت همراه کراسفیت24 باشید.

۷ ورزش خانگی برای درمان کمر درد

۱- نشستن به شکل حرف c انگلیسی

این حرکت مفاصل چرخشی کمر را تقویت می‌کند و علاوه بر آن عضلات شکم را از لحاظ استقامت و قدرت بسیار تقویت می‌کند، مراحل انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است.

در مرحله اول روی زمین بنشینید و سعی کنید یک زاویه ۴۵ درجه بین بدن خود و زمین ایجاد کنید، سپس آرام زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و کف پاها را از زمین جدا کنید. همین حالت را حفظ کرده و دست‌ها و شانه‌ها را به سمت راست و سپس چپ ببرید و این حرکت را در چند ست انجام دهید.

۲- بالا آوردن لگن

این حرکت ورزشی بسیار ساده و آسان است، برای این کار ابتدا روی زمین دراز بکشید سپس زانوهایش خود را بدون اینکه پاها از روی زمین بلند شود خم کنید. حال لگن خود را به سمت بالا ببرید و ۵ ثانیه در همین حالت باقی‌بمانید و دوباره به حالت اول بازگردید. توجه داشته باشید که تمام این حرکات ورزشی باید متناسب با میزان درد انجام شود، یعنی اگر کمردرد شما شدید باشد توانایی انجام حرکات را به مدت طولانی و زیاد ندارید بنابراین بهتر است در روزهای اول تمرینات کوتاه‌تری داشته باشید.

۳- دراز و نشست نیمه

در این حرکت ورزشی باید طاق باز روی زمین دراز بکشید، سپس زانوهای خود را بدون آنکه کف پاها از روی زمین بلند شود خم کنید. دست‌های خود را به حالت دراز و نشست پشت سر خود قرار دهید. در دراز و نشست بدن به طور کامل از زمین بلند می‌شود اما در این حرکت فقط سر و شانه از روی زمین بلند می‌شود آن هم به مقداری که در عضلات شکمی خود احساس فشار و کمی درد کنید. بعد از هر حرکت ورزشی سعی کنید چند ثانیه استراحت کنید.

۴- حالت کودک

حالت کودک یک حرکت ورزشی بسیار آرامش بخش است و معمولا در انتهای ورزش و برای آرام گرفتن عضلات و بدن انجام می‌شود. برای این حرکت لازم است که چهار زانو بنشینید و سپس به آرامی بدن و دست‌های خود را به سمت جلو بکشید تا جایی که دست‌ها به طور کامل روی زمین باز شود و سر نیز روی زمین قرار بگیرد.

۵- پلانک با ساعد باز

یکی دیگر از حرکات ورزشی که سبب کاهش درد در قسمت‌های پایینی کمر می‌شود حرکت پلانک است، البته پلانک به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود که در اینجا به پلانک با ساعت باز اشاره کردیم.

برای انجام حرکت پلانک با ساعد باز رو به زمین و در حالت حرکت شنا قرار بگیرید یعنی باید کف دست‌ها روی زمین و در حالتی که ساعد کاملا صاف است قرار بگیرد و انگشتان پا نیز باید روی زمین و پاشنه پا به سمت بالا باشد. پس از اینکه به درستی در حالت پلانک قرار گرفتید به نوبت زانو را به سمت داخل قفسه سینه بیاورید و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را با توجه به وضعیت بدنی خود در چند ست و همراه با استراحت انجام دهید.

۶- کشیدن دست و پا

برای این حرکت در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید یعنی باید کف دست روی زمین و ساعد صاف و زانوها نیز روی زمین قرار بگیرند. سپس دست راست به همراه پای چپ را از روی زمین بلند کرده و در حالت کشیده و صاف قرار دهید، حالا نوبت دست و پای بعدی است. شما می‌توانید این حرکت را هم با دست و پای مخالف و هم با دست و پای موافق انجام دهید.

۷- حرکت گربه_گاو

این حرکت ورزشی تمام عضلات کمر و ستون فقرات را درگیر می‌کند، برای این حرکت کافی است در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به گونه‌ای که کف دست‌ها روی زمین و ساعد صاف باشد و زانوها نیز روی زمین قرار بگیرد. این حرکت ورزشی را هماهنگ با دم و باز دم انجام دهید، به هنگام بازدم کمر خود را به آرامی و به شکل قوس به سمت بالا ببرید و سر خود را نیز به طور کامل به سمت پایین بگیرید پس از اینکه چند ثانیه در همین حالت باقی‌ماندید به آرامی کمر خود را به سمت پایین بیاورید به گونه‌ای که مجددا یک قوس ایجاد شود، در این حالت سر باید به طور کامل به سمت بالا باشد.

توجه داشته باشید که به هنگام دردهای عضلانی بهتر است که حرکات ورزشی خود را با مشورت پزشک متخصص انتخاب کنید و این حرکات را متناسب با وضعیت بدنی و میزان درد انتخاب کنید.