فروشگاه ورزشی کراسفیت24 غذاهای غنی از فیبر که برای رژیم غذایی و کاهش وزن مناسب هستند را به این صورت برای شما لیست کرده است:
-
غلات کامل:
– نان و برنج قهوه ای
– جو دوسر
– کینوا
– گندم کامل
– اویل
-
سبزیجات:
– سبزیجات برگ سبز
– هویج
– کلم بروکلی
– کدو سبز
– زیتون
-
میوه ها:
– توت ها (تمشک، تمشک، توت فرنگی)
– سیب
– گریپ فروت
– پرتقال
– کیوی
-
حبوبات:
– لوبیا
– عدس
– نخود
– باقلا
-
مغزها و دانه ها:
– آجیل
– بادام
– کتان
– چیا
این غذاهای غنی از فیبر به تنظیم اشتها، افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد روده کمک می کنند. همچنین به طور موثری به کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت کمک می کنند. توصیه می شود این غذاها را به طور متنوع و متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کدام یک از این غذاهای غنی از فیبر را به عنوان میان وعده پیشنهاد می کنید؟
برای میان وعده های غنی از فیبر، موارد زیر پیشنهاد می شود:
-
میوه ها:
– سیب به همراه کمی بادام
– پرتقال
– انگور
– موز با کمی بذر چیا
-
سبزیجات:
– هویج و کرفس با تهیه دیپ هوموس یا تاهینی
– کاهو با ذرت و لوبیا
– کاهو پیچ شده با آووکادو
-
حبوبات:
– نخود آب پز با کمی نمک و لیمو
– عدس با سبزیجات خام
– لوبیای پخته با سبزیجات
-
مغزها و دانه ها:
– مخلوط آجیل و دانه های کتان
– بادام همراه با تکه های میوه
– آووکادو با تخمه های کدو
این گزینه ها هم سیر کننده هستند و هم حاوی فیبر قابل توجهی که به کاهش وزن و سلامت گوارش کمک می کند. سعی کنید از ترکیب این موارد استفاده کنید تا تنوع بیشتری در میان وعده های خود داشته باشید.
آیا می توانید چند ترکیب میان وعده ای را که به سلامت گوارش کمک می کنند، معرفی کنید؟
چند ترکیب میان وعده ای که به سلامت گوارش کمک می کنند عبارتند از:
-
سبزیجات خام با هوموس:
– مثلا کاهو، هویج و خیار با هوموس لوبیا یا نخود
-
موز با بادام و کره بادام زمینی:
– موز به همراه چند عدد بادام و قاشقی کره بادام زمینی بدون شکر
-
توت ها با ماست یونانی و بذر چیا:
– توت فرنگی، تمشک و آلبالو با ماست پرچرب یونانی و بذر چیا
-
اسموتی سبزیجات و میوه ها:
– اسموتی از اسفناج، موز، تمشک و شیر بادام
-
آووکادو روی نان سبوس دار:
– نصف آووکادو روی نان تست سبوس دار
این ترکیب ها حاوی فیبر، پروبیوتیک ها و مواد مغذی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. همچنین به دلیل داشتن پروتئین و چربی سالم، احساس سیری را افزایش می دهند.
آیا می توانید چند نکته دیگر در مورد میان وعده های سالم برای سلامت گوارش ارائه دهید؟
چند نکته دیگر در مورد میان وعده های سالم برای سلامت گوارش به شرح زیر است:
-
تنوع داشته باشید:
سعی کنید از ترکیب مختلفی از میان وعده ها استفاده کنید تا به بدن مواد مغذی متنوعی برسانید. این به تقویت میکروبیوم گوارشی کمک می کند.
-
از غذاهای تخمیری استفاده کنید:
غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر و ترشی ها حاوی پروبیوتیک ها هستند که برای سلامت روده مفید هستند.
-
به زمان میان وعده توجه کنید:
بهتر است میان وعده ها را در فواصل منظم و به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم بخورید، به جای خوردن به صورت تصادفی.
-
به مقدار پروتئین و چربی توجه کنید:
پروتئین و چربی های سالم در میان وعده ها به حفظ سیری و کاهش التهاب روده کمک می کنند.
-
آب کافی بنوشید:
نوشیدن آب کافی در طول روز به عملکرد سالم دستگاه گوارش کمک می کند.
با در نظر گرفتن این نکات، می توانید میان وعده های سالم و مقوی برای سلامت گوارش انتخاب کنید.
ایا میتوانید چند نکته مفید برای ترکیب غذاهای فیبر دار در وعده های غذایی روزانه ارائه دهید؟
چند نکته مفید برای ترکیب غذاهای فیبردار در وعده های غذایی روزانه عبارتند از:
-
شروع روز با غذاهای فیبردار:
در شروع روز با صبحانه ای حاوی غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می توانید روز را با افزایش فیبر آغاز کنید.
-
ترکیب سبزیجات و حبوبات:
در وعده های اصلی، سعی کنید از ترکیب سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. مثلا لوبیا سفید با کلم و هویج.
-
استفاده از غلات کامل:
جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل مانند برنج قهوه ای، گندم کامل و جو در وعده های اصلی.
-
شامل کردن میوه ها:
اضافه کردن میوه های تازه به وعده های غذایی می تواند به افزایش فیبر روزانه کمک کند.
-
تنوع در سبزیجات:
استفاده از انواع مختلف سبزیجات در پیش غذاها، سالادها و پیاز می تواند تنوع فیبر را افزایش دهد.
-
آجیل و دانه ها:
اضافه کردن آجیل و دانه ها به وعده های غذایی منبع خوبی از فیبر هستند.
با ترکیب این موارد در وعده های غذایی روزانه، می توان به راحتی نیاز روزانه فیبر را تامین کرد.
مطالعه مقاله ای درباره رژیم غذایی برای کاهش وزن نوجوانان.