تفاوت اصلی بین ورزش های هوازی و بی هوازی در نوع انرژی که بدن برای انجام آن ها مصرف می کند است:
ورزش های هوازی:
– این ورزش ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارند.
– انرژی مورد نیاز برای این ورزش ها از طریق سوخت و ساز اکسیداتیو (هوازی) تامین می شود.
– مثال هایی از ورزش های هوازی عبارتند از: دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع.
– این ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند و در درازمدت باعث بهبود سلامت قلب و ریه ها می شوند.
ورزش های بی هوازی:
– این ورزش ها به اکسیژن کمتری نیاز دارند.
– انرژی مورد نیاز برای این ورزش ها از طریق سوخت و ساز بی هوازی (گلیکولیز) تامین می شود.
– مثال هایی از ورزش های بی هوازی عبارتند از: وزنه برداری، اسپرینت و پرش.
– این ورزش ها باعث افزایش سریع ضربان قلب و تنفس می شوند اما در درازمدت باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شوند.
در مجموع، ورزش های هوازی برای سلامت کلی و ورزش های بی هوازی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مفید هستند.
شاید این سوال برای شما هم پیش بیاید که بعد از ورزش هوازی چی باید بخوریم؟ جهت اطلاع از این موضوع بر روی لینک کلیک نمایید.
ما می توانیم چگونه از ترکیب ورزش های هوازی و بی هوازی برای بهبود سلامت کلی بدن استفاده کنیم؟
برای بهبود سلامت کلی بدن، ترکیب ورزش های هوازی و بی هوازی بسیار مفید است. اینگونه ورزش کردن را “تمرینات ترکیبی” می نامند. ترکیب این دو نوع ورزش می تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- افزایش سطح آمادگی جسمانی: ورزش هوازی برای بهبود سلامت قلب و ریه ها و ورزش بی هوازی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی موثر است. ترکیب این دو نوع ورزش باعث بهبود آمادگی جسمانی کلی می شود.
- افزایش سوخت و ساز بدن: ورزش های هوازی باعث سوزاندن کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان منبع انرژی می شوند. ورزش های بی هوازی نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز در بدن می گردند.
- بهبود عملکرد عضلات: ورزش های بی هوازی باعث افزایش قدرت عضلانی می شوند و ورزش های هوازی باعث بهبود استقامت عضلات می گردند. ترکیب این دو، عملکرد عضلانی را به طور کامل بهبود می بخشد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: ورزش های هوازی و ترکیبی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و برخی انواع سرطان ها می شوند.
بنابراین، برنامه ورزشی متعادل و ترکیبی شامل هر دو نوع ورزش هوازی و بی هوازی، بهترین روش برای بهبود سلامت کلی بدن است.
فروشگاه ورزشی کراسفیت24 ارائه دهنده تمامی محصولات ورزشی هوازی می باشد.
آیا می توان از ترکیب ورزش های هوازی و بی هوازی برای کاهش وزن نیز استفاده کرد؟
بله، ترکیب ورزش های هوازی و بی هوازی می تواند بسیار موثر در کاهش وزن باشد. این برنامه ورزشی ترکیبی دارای مزایای زیر است:
- افزایش سوخت و ساز: ورزش های هوازی باعث سوزاندن کربوهیدرات ها و چربی های بدن به عنوان منبع انرژی می شوند. ورزش های بی هوازی نیز متابولیسم را افزایش داده و روند سوخت و ساز را تسریع می کنند.
- افزایش توده عضلانی: ورزش های بی هوازی همچون وزنه برداری باعث افزایش توده عضلانی می شوند. عضلات بیشتر، سوخت و ساز بدن را بالا می برند و در نتیجه کمک به کاهش وزن می کنند.
- بهبود استقامت و آمادگی جسمانی: ورزش های ترکیبی باعث بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و عملکرد عضلانی می شوند. این امر امکان انجام تمرینات شدید تر و سوزاندن کالری بیشتر را فراهم می آورد.
- تنوع و جلوگیری از خستگی: ترکیب انواع ورزش ها، تنوع و جذابیت بیشتری به برنامه ورزشی می بخشد و از خستگی و نارضایتی جلوگیری می کند.
بنابراین، در برنامه کاهش وزن، استفاده از ترکیب ورزش های هوازی و بی هوازی بسیار موثر خواهد بود. این رویکرد ترکیبی به طور همزمان باعث سوزاندن چربی، افزایش توده عضلانی و بهبود آمادگی جسمانی می شود.
نسبت زمان ورزش های هوازی و بی هوازی را چگونه تنظیم کنیم؟
برای تنظیم نسبت زمان ورزش های هوازی و بی هوازی، پیشنهادهای زیر را در نظر بگیرید:
- سطح فعالیت فرد:
– افراد غیرفعال: شروع با ورزش های هوازی 2-3 روز در هفته و 1-2 روز ورزش مقاومتی.
– افراد با فعالیت متوسط: 3-4 روز ورزش هوازی و 2-3 روز ورزش مقاومتی.
– افراد با فعالیت بالا: 4-5 روز ورزش هوازی و 3-4 روز ورزش مقاومتی.
- هدف تمرینی:
– برای کاهش وزن و لاغری: نسبت بیشتری از ورزش های هوازی.
– برای افزایش توده عضلانی: نسبت بیشتری از ورزش های مقاومتی.
– برای بهبود سلامت قلب و عروق: نسبت بیشتری از ورزش های هوازی.
- مدت زمان تمرین:
– ورزش های هوازی: 30-60 دقیقه در هر جلسه.
– ورزش های مقاومتی: 20-45 دقیقه در هر جلسه.
- تقسیم بندی هفتگی:
– 3-4 روز در هفته برای ورزش های هوازی.
– 2-3 روز در هفته برای ورزش های مقاومتی.
– 1-2 روز استراحت در هفته.
این پیشنهادها به عنوان یک راهنمای کلی است و ممکن است نیاز به تنظیم فردی بر اساس سطح آمادگی، اهداف و محدودیت های فردی باشد. مشورت با یک متخصص تغذیه و تناسب اندام می تواند در این زمینه مفید باشد.
چه نکات دیگری باید در نظر گرفت هنگام تنظیم برنامه تمرینی برای اهداف مختلف؟
در هنگام تنظیم برنامه تمرینی برای اهداف مختلف، چندین نکته دیگر نیز باید در نظر گرفته شود که عبارتند از:
- شدت ورزش:
– برای کاهش وزن و لاغری، شدت متوسط تا بالا توصیه میشود.
– برای افزایش توده عضلانی، شدت بالا با استفاده از وزنههای سنگین مناسب است.
– برای بهبود سلامت قلب و عروق، شدت متوسط تا بالا مفید است.
- استراحت و ریکاوری:
– برای کاهش وزن و لاغری، استراحت کافی بین جلسات ضروری است.
– برای افزایش توده عضلانی، زمان استراحت مناسب بین جلسات مقاومتی لازم است.
– برای بهبود سلامت قلب، زمان استراحت کافی بین جلسات هوازی مهم است.
- تنوع در برنامه:
– برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی، تنوع در نوع ورزش ها مفید است.
– ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی در برنامه تمرینی توصیه میشود.
- تغذیه و مکمل ها:
– برای هر هدف، برنامه غذایی متناسب و مکمل های مورد نیاز باید در نظر گرفته شود.
– مشورت با متخصص تغذیه برای این موارد ضروری است.
در مجموع، تنظیم برنامه تمرینی مناسب با هدف فرد و رعایت این نکات میتواند به دستیابی به نتایج مطلوب کمک کند.
