رژیم غذایی

تغذیه بعد از تمرین را جدی بگیرید!

تغذیه بعد از تمرین دیگر موضوعی است که همه افراد حتی کسانی که هیچ سابقه تمرینی ندارند از اهمیت آن آگاه هستند.

مصرف پروتئین وی

مصرف پروتئین به عنوان تغذیه بعد از تمرین

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. از آنجایی که بدن ما دائما در حال سنتز پروتئین ها است پس رژیم غذایی ما باید شامل مقادیر مناسب پروتئین دقیقا متناسب با نیازها و مصرف بدن ما باشد.

پروتئین کشک را می توان به عنوان یکی از بهترین ها معرفی کرد. پروتئین کشک علاوه بر زود هضم بودن منبعی مناسب از BCAA نیز هست.

نتایج تحقیقات جدید بازگو کننده این موضوع است که اگر یک ورزشکار برای تغذیه پس از تمرین ترکیبی از پروتئین های زود هضم و دیر هضم را استفاده کند، نتیجه بهتری برای جذب بیشتر پروتئین خواهد داشت.

به طور مثال می توان مصرف کشک با پروتئین زود هضم با شیر یا پنیر که دارای پروتئین کازئین هستن می تواند جذب پروتئین بد از تمرین را افزایش دهد.

بیشتر منابع پزشکی ورزشی مصرف 20 گرم کشک برای افزایش قدرت ترمیم عضله بدن را ضروری اعلام کردند. برای افزایش جذب پروتئین بعد از تمرین می توانید 20 گرم مواد غذایی شامل پروتئین کازئین به آن اضافه کنید و مثل یک شیک بنوشید.

تغذیه بعد از ورزش

انواع پروتئین های بدنسازی

پروتئین وی

  • پروتئینی بر پایه شیر که حاوی اسیدآمینه های ضروری است و فورا جذب می شود.

پروتئین کازئین

  • این پروتئین که بر پایه شیر است حاوی اسیدآمینه های ضروری بوده و جذب آهسته ای در بدن دارد. به همین دلیل برای تامین پروتئین در زمان استراحت به ورزشکاران پیشنهاد می شود که قبل از خواب مواد غذایی حاوی پروتئین کازئین مصرف کنند.

پروتئین سویا

  • پروتئین گیاهی است که علاوه بر تامین اسیدآمینه های ضروری بدن، فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد.

پروتئین نخودفرنگی

  • پروتئین گیاهی است که مقدار کنی اسیدآمینه ضروری لیسین دارد.

پروتئین کنف

  • پروتئین گیاهی است که از دانه های کنف تهیه می شود و مقداری زیادی فیبر، امگا3 و امگا6 دارد.

مصرف BCAA برای تغذیه بعد از تمرین

در موارد محدود کردن کالری یا در طی دوره هایی که ورزشکار مدت و شدت تمرین را افزایش می دهد، ممکن است میزان گلیکوژن و قند خون برای سوخت رسانی به فعالیت های سنگین بدن کافی نباشد و بدن شروع به تامین انرژی مورد نیاز از بافت عضلات کند. این موضوع که کاتابولیسم عضله نامیده می شود اصولا در مواقعی که نیاز بدن برطرف نمی شود رخ می دهد.

مصرف آمینواسیدها برای تغذیه بعد از تمرین یا به طور کلی برای تمامی ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. BCAA که شامل آمینواسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است در واقع مورد علاقه ترین مکمل برای عضلات بدن ما محسوب می شود.

به همان دلیلی که باید BCAA را در وعده غذایی قبل از تمرین بگنجانید، در تغذیه بعد از تمرین نیز باید از این مکمل استفاده کنید.

احتمال این که در مصرف BCAA ها دچار اشتباه شوید وجود ندارد، مگر اینکه بخواهید نوشیدنی حاوی آن را به یکباره سر بکشید. زیرا با این کار میزان آمینواسیدهای موجود در خون را با فشار زیادی افزایش داده اید.

توصیه ما این است که برای تغذیه بعد از تمرین از 10 گرم مکمل BCAA به خصوص زمانی که کمبود کالری دارید استفاده کنید.

تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

کربوهیدارت های زود هضم، تغذیه بعد از تمرین اختیاری

چنان در باشگاه تمرین کرده اید که موقع برگشتن به منزل توانایی راه رفتن ندارید. بعد از این چنین ورزش سنگینی احتمالا میزان قند و گلیکوژن خون شما باید پایین باشد.

در حال حاضر همه افراد بر اهمیت مصرف پروتئین در تغذیه بعد از تمرین آگاه هستند. اما بیشتر افراد هنوز آگاهی زیادی از مزایایی مصرف کربوهیدارتی که سریع هضم می شود را ندارند.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، به صورت مشخص و واضح بدن همه ما در ابتدای کار نیاز دارد تا میزان قند خون را در وضعیت مناسب قرار دهد و گلیکوژن مورد نیاز را تولید کند. مسلما رشد عضله الویت بعدی بدن هوشمند ما است.

با خوردن کربوهیدرات های زود هضم در تغذیه بعد از تمرین به بدن کمک می کنید تا گلیکوژن مورد نیاز برای تنظیم قند خون را در بدن آزاد کند. خوب مشخص است با این کار بدن هر چه بهتر انسولین تولید و مشغول به کار رشد و ریکاوری عضلات می شود.

میزان مصرف کربوهیدارت های زود هضم با توجه به شرایط بدنی و تمرینی برای هر فرد متفاوت خواهد بود. اما مصرف 50 تا 75 گرم برای افزایش دادن قدرت ریکاوری برای بعد از تمرین توصیه می شود.

اگر قصد شروع تمرینات ورزشی یا راه اندازی باشگاه دارید، می توانید برای فروش لوازم ورزشی یا تجهیز باشگاه ورزشی کراس فیت، تی آر ایکس، بدنسازی، پیلاتس، باشگاه خانگی یا سالن های ورزشی دیگر با ما در ارتباط باشید.

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *