نکات تنفس تمرینات هوازی

آموزش تنفس در تمرینات هوازی

این مقاله درباره‌ی نکات تنفس تمرینات هوازی بخصوص در کار با  دستگاه‌های کراسفیت مانند دوچرخه ایربایک ، روئینگ ، بایک ارگ ، اسکی ارگ و تردمیل مکانیکی است. با یادگیری روش‌های صحیح تنفس، به‌ویژه تنفس از طریق بینی، می‌توانید استقامت، قدرت و کارایی خود را افزایش دهید. در این مقاله، مراحل گام‌به‌گام برای شروع تمرینات تنفسی، افزایش تدریجی شدت تمرینات و نحوه‌ی استفاده از این تکنیک‌ها در شرایط مختلف توضیح داده شده است. همچنین، به شما یاد می‌دهد که چطور با کنترل تنفس، خستگی را کاهش داده و عملکرد خود را در لحظات سخت بهبود بخشید. اگر به دنبال پیشرفت در تمرینات خود هستید، این مقاله راهنمای کامل و کاربردی برای شماست.

این مطلب حاصل همکاری متخصصان تمرینات تنفسی، XPT، و دانشمندان برتر در زمینه عملکرد انسانی با شرکت ASSAULT FITNESS است تا بررسی شود چگونه تمرینات تنفسی می‌توانند تمرینات با دستگاه‌های کراسفیت را مؤثرتر کنند.

مقدمه

درک تکنیک‌های صحیح تنفس برای به حداکثر رساندن مزایای تمرینات و عملکرد بهتر در لحظه بسیار مهم است. در حالی که این دو هدف به‌نظر نزدیک به هم هستند، رویکردهای کاملاً متفاوتی نیاز دارند. به‌طور ساده، اگر تنفس از طریق بینی را تمرین نکرده باشید، تنفس از دهان به عنوان یک راه حل فوری در طول تمرین مؤثرتر است. اما اگر شما ورزشکار حرفه ای هستید و اهداف بلند مدت تمرینی دارید،حتما باید روی تکنیک های صحیح تمرکز کنید.

تمرین توانایی تنفس از طریق بینی می‌تواند مجموعه‌ای از مزایا را برایتان به همراه داشته باشد. در بخش‌های زیر، تیم XPT توضیح می‌دهد چگونه می‌توانید خودتان را برای به حداکثر رساندن مزایای تنفس بینی در طول تمرینات آماده کنید.

ایجاد پایه‌ای برای تنفس از بینی در طول تمرین

قبل از اینکه تنفس بینی را به تمرینات خود وارد کنید، لازم است پایه‌ای قوی ایجاد کنید. با تسلط بر تنفس آرام در حالت درازکش شروع کنید. این کار شامل یک دم آهسته و کنترل‌شده از طریق بینی (از دیافراگم) است که به دنبال آن بازدمی حتی آهسته‌تر از بینی انجام می‌شود. وقتی احساس کردید که می‌توانید این کار را برای چند نفس انجام دهید، به ترتیب به حالت نشسته، زانو زده و در نهایت ایستاده پیش بروید. سعی کنید حداقل پنج دقیقه در هر یک از این موقعیت‌ها تمرین کنید.

پس از ایجاد این پایه، می‌توانید مکانیک تنفسی خود را با اضافه کردن فعالیت بدنی به چالش بکشید.

با یک پیاده‌روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و فقط از بینی نفس بکشید. نفس‌های خود را آرام و بی‌صدا نگه دارید و از نفس‌زدن یا تنفس بیش‌ازحد خودداری کنید. این کار اطمینان می‌دهد که اکسیژن کافی دریافت کرده و دی‌اکسیدکربن کافی آزاد می‌کنید.

افزایش شدت تمرینات

بعد از تسلط بر تنفس بینی هنگام راه‌رفتن، زمان افزایش شدت تمرین است. با آهسته دویدن شروع کنید، سپس به قایقرانی یا دوچرخه‌سواری با سرعت کم پیش بروید. در طول این فعالیت‌ها، روی حفظ تنفس بینی، یک ریتم پایدار (حدود پنج تا هفت نفس در دقیقه) و عمق کافی تمرکز کنید (از نفس‌های سطحی یا نفس‌های سنگین خودداری کنید).

سپس، تمرینات با وزن بدن مانند لانج، اسکات بدون وزنه، شنا یا بارفیکس را امتحان کنید. ابتدا این حرکات را با سرعت کم انجام دهید. با بهبود نظارت بر تنفس، سرعت را افزایش داده یا حرکات را در یک چرخه با حداقل استراحت بین ست‌ها ترکیب کنید.

وقتی توانستید تنفس بینی را در شدت‌های پایین‌تر به‌طور مداوم انجام دهید، می‌توانید با افزایش مدت‌زمان، بار سنگین‌تر، سرعت بیشتر یا شدت کلی بالاتر، تمرینات خود را دشوارتر کنید.

ابتدا روی استقامت تمرکز کنید. به‌عنوان مثال، یک دوی ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای انجام دهید و تنفس بینی را حفظ کنید. وقتی این کار برایتان راحت شد، خود را با دویدن با سرعت 5K برای چند جلسه به چالش بکشید و به‌تدریج به سرعت 10K پیش بروید.

اگر هنوز توانایی تنفس صحیح را دارید، تمرینات اینتروال را اضافه کنید: نیمی از زمان کار خود را با تنفس بینی و حدود ۷۵٪ از شدت معمولتان انجام دهید. اگر متوجه شدید که به تنفس دهانی روی آورده‌اید، کمی شدت را کاهش دهید. هدف این است که آگاهی و کنترل بر الگوی تنفسی خود را حفظ کنید.

تسلط بر تکنیک‌های تنفسی در طول تمرین

با پیشرفت بیشتر، سعی کنید در چهار از هشت یا پنج از ۱۰ تمرین اینتروالی، از تنفس دیافراگمی از طریق بینی استفاده کنید. وقتی توانستید این کار را انجام دهید، سرعت خود را افزایش دهید یا اینتروال‌های بیشتری اضافه کنید و همچنان تنفس بینی را حفظ کنید.

برای چالشی بیشتر، در حین ریکاوری فعال بین اینتروال‌ها، تمرین تنفس بینی را انجام دهید. با گذشت زمان، ممکن است حتی بتوانید سریع‌ترین اینتروال‌های خود را فقط با تنفس بینی انجام دهید. دستیابی به این هدف ظرفیت هوازی و بی‌هوازی شما را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.

با بهبود توانایی‌تان برای تمرین سخت‌تر و طولانی‌تر با تنفس بینی، بدن و مغز خود را بازآموزی می‌کنید تا درک جدیدی از آستانه‌های استقامت، قدرت و سرعت شما داشته باشند. این کار خستگی در عضلات تنفسی ثانویه (مانند لات، عضلات بین‌دنده‌ای و مایل‌های شکمی) که معمولاً سیگنال‌های زودهنگام “توقف” را به مغز ارسال می‌کنند، به حداقل می‌رساند. در نتیجه، می‌توانید شدت‌های بالاتر را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید و از افت شدید عملکرد که هنگام خراب‌شدن الگوهای تنفسی در مسابقات یا تمرینات شدید رخ می‌دهد، جلوگیری کنید.

زمانی که تنفس از دهان ضروری است

این بدان معنا نیست که دیگر هرگز به تنفس دهانی نیاز نخواهید داشت. در تمرینات بسیار شدید (حدود ۸۵ تا ۹۵٪ از تمام توان شما) تنفس دهانی برای برآوردن نیازهای اکسیژنی شما ضروری می‌شود. با این حال، با پیروی از تمرینات ذکر شده در بالا، آگاهی بیشتری از الگوهای تنفسی خود حتی تحت استرس شدید پیدا خواهید کرد.

وقتی واقعاً در حال آزمایش محدودیت‌های خود هستید، این آگاهی به شما کمک می‌کند بر تنفس خود کنترل بیشتری داشته باشید و بهترین عملکردتان را ارائه دهید.