بتل روپ

تمرین با طناب بتل روپ معمولاً توسط مربیان خصوصی مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دلایل خوبی این تمرینات استقامت و قدرت بدنی شما را به چالش میکشند و در عین حال دارای مزایای زیادی میباشند.

در ادامه، الکسا جاونز، مربی شخصی دارای گواهی NASM و یوسف جفرز، NASM CPT، مزایای قراردادن تمرینات بتل روپ در جلسات تمرینی شما را توضیح میدهند.

مزایای طناب‌ بتل روپ

استفاده از طناب‌های بتل روپ یکی از راه‌ها برای گنجاندن تمرینات کاربردی در برنامه‌ی تمرینی شما و بهبود قدرت، استقامت قلبی-عروقی و قدرت بدنی است، به گفته‌ی جاونز.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات کاربردی می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، به‌ویژه در زمینه‌های سرعت، قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، چابکی، تعادل و استقامت قلبی-عروقی و عضلانی. این امر به واسطه‌ی گنجاندن الگوهای حرکتی چندبعدی و چندصفحه‌ای و همچنین حرکات شتاب، کاهش سرعت و ثبات ممکن می‌شود. همچنین، طناب‌های بتل روپ یک وسیله چندمنظوره هستند و وقتی به‌درستی استفاده شوند، می‌توانند قدرت، توان و استقامت هسته‌ای شما را بهبود بخشند، به گفته‌ی جفرز.

همچنین علاوه بر بهبود عملکرد کلی شما، می‌توانید از آن‌ها برای هدف‌گیری گروه‌های عضلانی خاص نیز استفاده کنید. همچنین می‌توانید بسته به تمریناتی که انتخاب می‌کنید، یک تمرین فول بادی با آن‌ها انجام دهید، به گفته‌ی جاونز.

برای مثال، برای ایزوله‌کردن گروه‌های عضلانی خاص در شانه‌ها و پشت، باید حرکاتی مانند ضربات تک‌دست و دو‌دست را انتخاب کنید. برای هدف‌گیری چندین گروه عضلانی به طور همزمان، باید حرکات را ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید ضربات دو دست را در حالی که همزمان در حال انجام لانژ معکوس هستید، انجام دهید.

اگر می‌خواهید تمرینات با شدت بالا را بدون حرکات با تاثیر بالا مانند پرش به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید، می‌توانید بر اساس حرکاتی که انتخاب می‌کنید به این هدف برسید. اگر نمیتوانید تمرینات پلیومتریک را انجام دهید ، انتخاب تمرینات با شدت بالا به جای تمرینات با تأثیر بالا گزینه‌ی خوبی است ، زیرا این نوع تمرینات تأثیر کمی بر روی مفاصل شما دارند، به گفته‌ی جاونز.

به طور خلاصه، طناب‌های بتل روپ به راحتی قابل راه‌اندازی و حمل هستند و می‌توانید برای انجام انواع مختلف تمرینات از انها استفاده کنید.

جهت خرید بتل روپ و انواع دیگر روپ ها میتوانید به فروشگاه کراسفیت24 مراجعه کنید.

نکات بتل روپ: آنچه قبل از شروع باید بدانید

بتل روپها از نظر اندازه و عرض متفاوت هستند و معمولاً طولی بین 9 تا 15 متر و قطر 4 تا 8 سانتی‌متر دارند. از این اطلاعات هنگام خرید آنها یا هنگام تعیین اینکه کدام یک را در باشگاه استفاده کنید، بهره ببرید. تعیین ترکیب اندازه و وزن به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد و نیاز به آزمایش و خطا خواهد داشت.

طناب‌ها نیاز به گره‌زنی یا قرار گرفتن از طریق یک انکر (لنگر) دارند که به دیوار یا زمین متصل است. اما اگر در خانه یا در یک باشگاه موقت با آن‌ها تمرین می‌کنید، “می‌توانید در نحوه‌ی انجام این کار با استفاده از یک میله، کتل‌بل سنگین یا انکر رسمی خلاقیت به خرج دهید.

طناب‌های ضخیم‌تر به طور کلی سنگین‌تر هستند و طناب‌های بلندتر معمولاً به روانی حرکت کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید در حین تمرین بر قدرت تمرکز کنید، از گزینه‌های سبک‌تر استفاده کنید، زیرا این طناب‌ها سریع‌تر از گزینه‌های سنگین‌تر حرکت می‌کنند.

یکی از مزایای بزرگ استفاده از بتل روپ این است که به طور کلی مهارت بالایی برای انجام صحیح این تمرینات لازم نیست.

برای افرادی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند، ضربات تک‌دست، ضربات دو دست و ضربات متناوب را برای مجموع دو تا سه ست با زمان 30 ثانیه انجام دهند. با پیشرفت شما، زمان‌ را به 60 تا 90 ثانیه برای هر حرکت افزایش دهید و بر حفظ خروجی قدرت خود تمرکز کنید.

به طور کلی، هنگامی که صحبت از افزایش سختی این تمرینات به میان می‌آید، زمان‌های تمرین را افزایش دهید، چالش‌های ثباتی را ایجاد کنید (مانند زانو زدن، تعادل بر روی یک پا یا استفاده از توپ بوسو) و حرکات مکملی مانند لانژ، برپی و اسکیت بازان سرعتی را اضافه کنید.

افراد مبتدی میتوانند این تمرین را به صورت سه تا چهار ست از 20 ثانیه ضربات تک‌دست و دو دست انجام دهند. حتماً بین هر ست حداقل 30 ثانیه استراحت کنید.

اگربه دنبال یک نسخه پیشرفته‌تر از این تمرین هستید، همان تمرینات را در حالی که همزمان در حال انجام اسکوات یا لانژ معکوس متناوب هستید، انجام دهید. سعی کنید هر تمرین را برای سه تا چهار ست با زمان کار 45 ثانیه و 15 ثانیه استراحت انجام دهید. وقتی صحبت از فرم شما می‌شود، باید هسته‌ی بدن خود را درگیر کنید و یک حالت ورزشی (با کمی خمیدگی در زانوها، لگن و کمر) را حفظ کنید. بسته به نوع تمرین، ممکن است نیاز باشد فرم خود را کمی تغییر دهید و اگر در مورد تکنیک مطمئن نیستید، با یک مربی مشورت کنید.

قبل از شروع هر تمرینی، گرم کردن عضلات شما برای جلوگیری از آسیب، آماده‌سازی آن‌ها برای الگوهای حرکتی که انجام خواهید داد و به دست آوردن حداکثر بهره از روال تمرینی‌تان مهم است. برای تمرینات زیر بر حرکات گرم‌کننده‌ای تمرکز کنید که به سینه، پشت، شانه‌ها و عضلات سه‌سر (تراپس) هدف‌گیری می‌کند. حرکاتی مانند فلای با وزن بدن، فلای با کشهای مقاومتی، پلانک‌های بالا به پایین و حرکات Y را در نظر بگیرید.

5 تمرین با بتل روپ

هر تمرین را در مجموع سه تا چهار ست انجام دهید، به مدت 20 تا 30 ثانیه کار کنید و بین ست‌ها 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. با پیشرفت خود، سعی کنید مدت زمان تمرین را به 30 تا 60 ثانیه افزایش دهید و تنها 15 تا 20 ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.

موج تک‌ دست

در حالت ایستاده با یک وضعیت ورزشی شروع کنید و پاهایتان تقریباً به اندازه عرض لگن باز باشد. یک سر بتل روپ را با دست چپ خود و با گرفتن از بالای دست (شست شما باید بالا باشد) بگیرید.

با کنترل و بدون خم کردن مچ دست، دست خود را با قدرت به بالا و پایین حرکت دهید. حرکت باید از شانه‌ها باشد، نه از بازوی پایینی. این حرکت باعث ایجاد شتاب و یک “موج” در طول طناب می‌شود.

سپس حرکت را با دست دیگر خود اجرا کنید.

موج دو دست

در حالت ایستاده با پاهایی تقریباً به اندازه عرض لگن باز شروع کنید و هر دو سربتل روپ را با گرفتن از بالای دست (شست‌ها باید بالا باشند) بگیرید.

با کنترل و بدون خم کردن مچ دست‌ها، دستان خود را با قدرت به طور همزمان به بالا و پایین حرکت دهید. حرکت باید از شانه‌ها باشد، نه از بازوی پایینی. این حرکت باعث ایجاد شتاب و موج‌هایی در طول طناب می‌شود.

موج‌های متناوب

در حالت ایستاده با پاهایی تقریباً به اندازه عرض لگن باز شروع کنید و هر دو سر بتل روپ را با گرفتن از بالای دست (شست‌ها باید بالا باشند) بگیرید.

با کنترل و بدون خم کردن مچ دست‌ها، دست چپ خود را با قدرت به بالا حرکت دهید. هنگامی که طناب سمت چپ به پایین می‌آید، همین حرکت را با دست راست تکرار کنید.

به تناوب بین سمت چپ و راست ادامه دهید و یک ریتم ثابت را حفظ کنید. این حرکت باعث ایجاد شتاب و موج‌هایی در طول طناب می‌شود.

ضربه تک‌ دست

در حالت ایستاده با پاهایی تقریباً به اندازه عرض لگن باز شروع کنید و یک سر طناب را با دست چپ و با گرفتن از بالای دست (شست شما باید بالا باشد) بگیرید.

با کنترل، طناب را بالا ببرید و سپس با قدرت آن را به زمین بکوبید.

این حرکت را تکرار کنید و با حداکثر نیرو طناب را بکوبید، در حالی که موقعیت پای خود را ثابت نگه داشته و هر دو پا را “چسبیده” به زمین نگه دارید.

سپس حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.

ضربه دو دست

در حالت ایستاده با پاهایی تقریباً به اندازه عرض لگن باز شروع کنید و هر دو سر طناب را با دستان خود و با گرفتن از بالای دست (شست‌ها باید بالا باشند) بگیرید.

با کنترل، هر دو سر طناب را بالا ببرید و سپس همزمان آن‌ها را به زمین بکوبید.

این حرکت را تکرار کنید و هر دو طناب را به صورت همزمان با حداکثر نیرو به زمین بکوبید، در حالی که موقعیت پای خود را ثابت نگه داشته و هر دو پا را “چسبیده” به زمین حفظ کنید.

نکته تمرینی

اگر تمرینات بالا را انجام داده‌اید و احساس راحتی در افزایش شدت دارید(به این معنا که احساس خستگی شدید نمی‌کنید و حتی در هنگام شروع خستگی حرکات را با فرم صحیح انجام می‌دهید)می‌توانید حرکات ذکرشده را با شدت بیشتر و یا سرعت بالاتر انجام دهید. علاوه بر این، می‌توانید از طناب‌های سنگین‌تر برای ایجاد چالش بیشتر استفاده کنید. همچنین می‌توانید حرکات را با دشواری بیشتر انجام دهید، مثلاً آن‌ها را در وضعیت‌هایی مانند پلانک اجرا کنید، یا “حرکت پایه” را همراه با حرکتی پلیومتریک مانند برپی،انجام دهید.

اگر با تمرینات بتل روپ آشنا نیستید، همکاری با یک مربی شخصی دارای گواهینامه را در نظر بگیرید. مربی می‌تواند به شما در انتخاب ترکیب مناسب وزن و طول طناب کمک کند. همچنین می‌تواند راهنمایی و نکاتی برای بهبود فرم و تکنیک شما ارائه دهد.