آموزش, مقالات

اسکوات بدون وزنه و انواع آن

اسکوات بدون وزنه

حرکت اسکوات یکی از مهمترین و معروفترین حرکات ورزشی است که انجام آن مزایای بسیاری برای گروه بزرگی از ماهیچه‌های بدن دارد. حرکت اسکات را می‌توان به دو شیوه یعنی بدون وزنه و یا با وزنه انجام داد که در این مطلب روی صحبت ما در رابطه با حرکت اسکوات بدون وزنه، پوزیشن‌های مختلف آن و فواید هر یک است.

اسکوات چیست؟

اسکوات و یا اسکات حرکتی است که باعث درگیر شدن ماهیچه‌های بدن می‌شود و به عنوان یکی از حرکات اصلی در ورزش وزنه‌برداری شناخته می‌شود که می‌تواند سرعت، ارتفاع پرش و توانایی‌های ورزشی را افزایش دهد و موجب مقاوم شدن استخوان‌ها شود.

به وسیله این حرکت می‌توان عضلات موجود در چهار طرف ران را مورد هدف قرار داد و بدین شکل باعث تقویت عضلات پشت، سرینی، عضلات شکم و عضلات همسترینگ و یا پشت پا شد.

انواع حرکات اسکوات بدون وزنه

این حرکت بدون نیاز به هر گونه وزنه‌ای انجام می‌شود و برای انجام دادن آن شخص فقط حالتی شبیه به گرفتن وزنه در دست را به خود می‌گیرد و در واقع هیچ وزنه‌ای در دست او نیست.

برخی از مفید ترین و تأثیرگذار ترین پوزیشن‌های اسکوات بدون وزنه از قبیل زیر هستند:

حرکت چرخشی

در این حرکت عضلات موجود در چهار طرف ران، شکم و کمر مورد هدف قرار می‌گیرند.

برای انجام این حرکت باید در حالت اسکوات قرار بگیرید، بلند شوید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست ها را به سمت بالا بکشید. این حرکت‌ها را باید به هر دو سمت به اندازه 15 مرتبه تکرار کنید.

انجام حرکت با دست های کشیده شده در بالای سر

یکی دیگر از حرکاتی که بدون وزنه انجام می‌شود، انجام آن با دست های کشیده شده در بالای سر است که هدف از آن تقویت عضلات در چهار قسمت ران، شکم و کمر است.

در این حرکت باید پاها را به میزان عرض شانه باز کرد و یک حوله را در بالای سر خود به وسیله دو دست نگه داشت، سپس در همان حالت باید عضلات شکم را منقبض کرد و شانه‌ها را به هم نزدیک نمود. در ادامه در همان حالت که دست ها در بالای سر قرار دارد، باید بایستید. این حرکت نیز باید در دو ست 15 مرتبه‌ای انجام گردد.

اسکوات بدون وزنه به صورت پرشی

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. در این حرکت، هدف، تقویت عضلات ران، جلو پا، زانو و همسترینگ است. این حرکت برای کوهنوردان حرکت بسیار مفیدی است.

برای انجام این حرکت باید به حالت بایستید به گونه ای که کمر شما خم نشود. سپس باید به سرعت بایستید و تا جایی که در توان دارید بپرید. همچنین لازم به ذکر است که در انجام این حرکت سعی داشته باشید تا در هنگام پایین آمدن به زانوهای شما فشار وارد نشود. انجام این حرکت باید به صورت دو ست ده مرتبه‌ای صورت گیرد.

انجام حرکت به صورت دو مرحله‌ای

این حرکت باعث افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی در مسابقات طولانی می‌شود.

برای انجام حرکت اسکوات بدون وزنه به صورت دو مرحله ای، یک قدم پای راست خود را جلو بگذارید و روی پای چپ خود بشینید. تا جایی که زانوی شما کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. سپس با سه شماره بایستید و با سه شماره مجددا بشینید. این حرکت را برای پای راست خود نیز انجام دهید. برای هر کدام از پاها دو ست را با 15 تکرار انجام دهید. البته مراقب باشید که دچار گرفتگی عضلات نشوید.

انجام حرکت از بغل

آخرین موردی که در رابطه با حرکات اسکوات بدون وزنه می‌خواهیم به شما معرفی کنیم، انجام این حرکت از بغل است.

این حرکت عضلات چهار قسمت ران را مورد هدف قرار می‌دهد. برای انجام آن باید پای چپ خود را به میزان یک قدم به‌طرف چپ بگذارید و زانوی چپ خود را نیز خم کنید. بعد از انجام این کار با واردکردن فشار بر زانوی چپ به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راست خود نیز انجام دهید. تعداد دفعات این حرکت می‌تواند دو ست 15 مرتبه‌ای باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *