ریفورمر پیلاتس

پیلاتس ریفورمر چیست؟

پیلاتس ریفورمر نسخه‌ای چالش‌برانگیز از تمرینات پیلاتس است که به‌خودی‌خود یکی از سخت‌ترین تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. در واقع، وقتی کریگ ملوین از موسسه ی TODAY ، این تمرین را امتحان کرد، آن را “شاید شدیدترین تمرینی” که تا به حال انجام داده بود نامید و اضافه کرد که پس از آن سه روز درد عضلانی داشت.

پیلاتس، که به‌نام بنیان‌گذار آن جوزف پیلاتس نام‌گذاری شده است، بر تمریناتی تمرکز دارد که به تقویت و فرم‌دهی عضلات مرکزی بدن (core) و همچنین بازوها و پاها کمک می‌کند. شما از طریق حرکات تکراری، بخش میانی بدن خود را کار می‌دهید که می‌تواند به‌ویژه برای افراد مبتلا به مشکلات کمر مفید باشد. هنگام انجام تمرینات پیلاتس که معمولاً روی مت انجام می‌شود، تشویق می‌شوید که روی تکنیک و تنفس خود تمرکز کنید.

پیلاتس ریفورمر کمی متفاوت است و به جای مت، روی دستگاه ریفورمر انجام می‌شود. این روش می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که به‌تازگی آسیب دیده‌اند یا می‌خواهند حرکات خود را دقیق‌تر انجام دهند تا عضلات خاصی را جدا کرده و تقویت کنند، مفید باشد.

مربیان پیلاتس، معمولاً به تازه‌واردان توصیه می‌کنند که ابتدا یک کلاس پیلاتس روی مت را امتحان کنند. انجام تمرینات روی مت به شما فضای کافی می‌دهد تا با حرکات آشنا شوید بدون اینکه نگران استفاده از دستگاه باشید. اما برای افرادی که می‌خواهند مستقیماً سراغ ریفورمر بروند، در اینجا آنچه باید درباره این دستگاه و کلاس‌های ریفورمر بدانید، آورده شده است.

دستگاه پیلاتس ریفورمر چیست؟

دستگاه ریفورمر شبیه یک قاب تخت است که در یک سر آن فنرهای کش‌دار بلند نصب شده‌اند. به جای تشک، این قاب یک سکوی متحرک دارد که با انجام حرکات به جلو و عقب می رود.

فنرهای نصب شده در قاب با ایجاد مقاومت ، به کشش و تقویت عضلات شما کمک می‌کنند. این تمرین به شما می‌آموزد که روی تنفس شکمی (دیافراگمی) تمرکز کنید و “کنترل وضعیت بدن” را بهبود بخشید.

اجزای دستگاه پیلاتس ریفورمر

دستگاه ریفورمر کاملاً قابل تنظیم است، بنابراین می‌توانید تمرینات و مقاومت را متناسب با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. یک کلاس ریفورمر می‌تواند به همان اندازه برای کسی که به دنبال تقویت شدید عضلات مرکزی بدن است مفید باشد که برای کسی که در حال بهبودی از آسیب است.

ریفورمر در یک سر خود یک میله قابل تنظیم دارد. بسته به نوع تمرین، ممکن است دست‌ها یا پاهای خود را روی این میله قرار دهید. در طرف مقابل، مجموعه‌ای از تسمه‌های بلند با دسته وجود دارد. برای برخی حرکات، پاهای خود را در دسته‌ها قرار می‌دهید و از تسمه‌ها برای کشش پاها استفاده می‌کنید.

بخش سکوی دستگاه که به آن “carriage” می‌گویند، توسط فنرها به انتهای قاب متصل است و این فنرها سطح مقاومت مورد نظر شما را ایجاد می‌کنند. شما از وزن بدن و عضلات خود برای هل دادن و کشیدن سکو در طول قاب ریفورمر استفاده می‌کنید. بلوک‌هایی روی سکو که بالای شانه‌های شما قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند تا در حین تمرین از روی سکو لیز نخورید.

آیا پیلاتس ریفرمر تمرین خوبی برای شماست؟

افراد با سطوح مختلف تناسب اندام می‌توانند یک تمرین ایمن اما چالش‌برانگیز با دستگاه پیلاتس ریفورمر داشته باشند، پائولا لستر، مدیر استودیو پیلاتس در Privé-Swiss Fitness می‌گوید :
هر کسی که می‌خواهد عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کند و وضعیت بدن خود را بهبود بخشد، می‌تواند از این تمرین بهره‌مند شود. همچنان که این تمرین به شما می‌آموزد کدام عضلات را درگیر کنید ، به کاهش وزن شما کمک کند؛ بهبودی پس از آسیب را تسریع میکند؛ تعادل، تراکم استخوان و وضعیت بدن را بهبود می بخشد؛ و درد کمر را کاهش می دهد .

نکات ایمنی و ممنوعیت های پیلاتس ریفورمر :

با این حال، مهم است که محدودیت‌های پیلاتس ریفورمر را در نظر بگیرید تا در هنگام استفاده از آن ایمن بمانید. به‌عنوان مثال:

1. شما باید بتوانید به پشت دراز بکشید بدون اینکه به خود آسیب برسانید. اگر باردار هستید و در سه‌ماهه سوم بارداری به سر می‌برید، این تمرین بهترین گزینه نیست زیرا دراز کشیدن برای مدت طولانی در این مرحله توصیه نمی‌شود.
2. همچنین، اگر مشکلات جدی در ستون فقرات یا گردن دارید، ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که تنظیمات صحیح برای برخی حرکات را می‌دانید.
3. اگر آسیب دیده‌اید به مربی خود اطلاع دهید و اگر در حین انجام حرکات احساس درد می‌کنید، تردید نکنید که به مربی خود بگویید تا به شما کمک کند مقاومت را تنظیم کند یا موقعیت بهتری پیدا کنید.

چه نتایجی می‌توانید از پیلاتس ریفورمر انتظار داشته باشید؟

ریفورمر دامنه کامل حرکتی را فراهم می‌کند که برای افزایش انعطاف‌پذیری در حین تقویت قدرت عالی است. فشار و کشش با بازوها و پاها در برابر مقاومت فنرها، سکو و وزن بدن، این تمرین را به یک تمرین قدرتی تمام‌بدن منحصر به فرد تبدیل می‌کند که با تمرینات معمولی پیلاتس روی مت متفاوت است. به‌طور خاص، وقتی کابل‌ها را در دست می‌گیرید یا پاهای خود را در کابل‌ها قرار می‌دهید، به عضلات خود اجازه می‌دهید تا به کامل‌ترین حالت کشیده شوند. در حالی که پیلاتس روی مت شامل برخی تمرینات برای کار روی پاها و بازوها می‌شود، معمولاً این حرکات بدون مقاومت انجام می‌شوند مگر اینکه از دمبل‌های سبک یا حلقه پیلاتس به‌عنوان لوازم جانبی استفاده کنید. ریفورمر قادر است بازوها و پاهای شما را هدف قرار دهد در حالی که همچنان بر عضلات مرکزی تمرکز می‌کند و یک تمرین جامع‌تر ارائه می‌دهد.

مطالعات بر روی نتایج ریفرمر پلاتس

بر اساس یک مطالعه، انجام تمرینات پیلاتس ریفورمر یک بار در هفته به مدت ۱۰ هفته منجر به کاهش خطر افتادن و بهبود قابل توجه در تعادل ایستا و پویا و تحرک عملکردی در بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر در معرض خطر افتادن شد. مطالعه دیگری نشان داد که پس از دوازده جلسه پیلاتس با دستگاه ریفورمر، بهبود در قدرت کمر و شانه‌ها مشاهده شد.

اوکانل می‌گوید که می‌توانید انتظار افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و استقامت عضلانی را همراه با بهبود ارتباط ذهن و بدن داشته باشید. “از نظر بصری، عضلات قوی و لاغر با وضعیت بدنی بهبود یافته را مشاهده خواهید کرد. با تمرکز بر ثبات مرکزی و قدرت تمام‌بدن، پیلاتس به فعال‌سازی و توسعه عضلات برای حمایت از تراز صحیح ستون فقرات کمک می‌کند،” او توضیح می‌دهد.

من چندین مشتری داشته‌ام که به تمرینات پیلاتس ریفورمر قسم می‌خورند. به آن‌ها توصیه می‌کنم که ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام دهند تا واقعاً روی لاغر کردن بدن کار کنند. این تمرین برای ساختن عضلات کوچک مرکزی و همچنین کشش عضلات بلند بدن عالی است. در واقع، بسیاری از مشتریانم کاهش وزن را به‌عنوان نتیجه کلاس‌های ریفورمر مشاهده کرده‌اند و احساس می‌کنند که وضعیت بدنشان به‌خاطر آن تغییر کرده است.

تمرینات پیلاتس ریفرمر  و چگونه شبیه آن‌ها را در خانه انجام دهید؟

کنجکاو هستید که دقیقاً چه تمریناتی روی این دستگاه انجام می‌شود؟ در اینجا چند تمرین محبوب پیلاتس ریفورمر و روش‌هایی که می‌توانید این تمرینات را روی مت در خانه بدون دستگاه ریفورمر انجام دهید، آورده شده است.

تمرین پا

تمرین پا با پیلاتس ریفورمر اغلب اولین تمرینی است که روی ریفورمر انجام می‌شود. این تمرین به صورت درازکش با هر دو پا روی میله پا انجام می‌شود. “این سری تمرینات تراز صحیح لگن، لگن خاصره، زانوها و مچ پا را تشویق می‌کند،” لستر توضیح می‌دهد. “از آنجا که پاهای ما روزانه فقط با راه رفتن تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، تمرین پا مفید است زیرا عضلات پا را تقویت می‌کند و مفصل مچ پا را تثبیت می‌کند. این تمرین می‌تواند به درد پا از جمله فاشیای کف پا کمک کند،” او اضافه می‌کند.

تمرین پا روی مت

بر روی زمین و با یک مت نیز می‌توانید Footwork پیلاتس را نیز تمرین کنید. به سادگی به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و زانوهای خود را به حالت table-top بالا بیاورید. از اینجا، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و پاها را به صورت مورب به جلو فشار دهید، سپس آن‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

این یک حرکت پایه در Footwork پیلاتس است، اما می‌توانید آن را گسترش دهید. به جای انجام حرکت با انگشتان کشیده، می‌توانید آن را با پاهای خمیده انجام دهید. همچنین می‌توانید زانوها را به عرض لگن باز کنید و پاشنه‌ها را به هم فشار دهید در حالی که پاها خمیده هستند. هر یک از این تغییرات را برای ۱۰ تکرار در ابتدای روتین پیلاتس روی مت انجام دهید.

Long stretch (کشش طولانی)

“Long stretch اساساً یک پلانک متحرک است که روی ریفورمر انجام می‌شود و در آن میله پا را با دست نگه می‌دارید و هر دو پا را روی headrest قرار می‌دهید،” لستر می‌گوید. این تمرین تمام‌بدن هر تار عضلانی بدن را درگیر می‌کند و منجر به یک مرکز قوی‌تر می‌شود. این تمرین به ثبات مفاصل و تعادل کمک می‌کند و عضلات شکم، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند و عضلات خم‌کننده لگن را کشش می‌دهند که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

Long stretch روی مت

یک حرکت نزدیک به Long stretch، حرکت spine stretch forward روی مت است. برای انجام این حرکت، روی مت بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و دست‌ها را به جلو بکشید. مطمئن شوید که شانه‌های خود را عقب نگه دارید تا ستون فقرات صاف بماند. سپس به جلو خم شوید بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید و ستون فقرات خود را به جلو گرد کنید در حالی که سر شما با دست‌های کشیده‌تان در یک راستا قرار می‌گیرد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید و هنگام خم شدن به جلو در حرکت spine stretch نفس خود را بیرون دهید.

Chest expansion (گشاد کردن قفسه سینه)

این تمرین پشت بدن را کار می‌کند در حالی که قفسه سینه و شانه‌ها را باز می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. “این حرکت برای کسانی که پشت میز می‌نشینند یا زیاد رانندگی می‌کنند عالی است،” استراتمن می‌گوید. “روی جعبه بلند روی ریفورمر بنشینید و دست‌ها را در حلقه‌ها قرار دهید، پاها را روی headrest قرار دهید در حالی که زانوها خم شده‌اند و دست‌ها در دو طرف بدن کشیده شده‌اند،” استراتمن توضیح می‌دهد. “با کف دست‌ها فشار دهید تا شانه‌ها و بازوها را پشت بدن بکشید. بازوها را به جلو بازگردانید و تکرار کنید.”

Chest expansion روی مت

برای این تمرین، به یک جفت وزنه سبک ۲ یا ۳ پوندی نیاز دارید. روی مت زانو بزنید و زانوها را به عرض لگن باز کنید. وزنه‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت پشت اتاق بچرخانید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و وزنه‌ها و بازوها را به سمت پشت اتاق فشار دهید. مطمئن شوید که چانه شما به جلو نیاید و شانه‌های شما گرد نشود. هنگام فشار به پشت نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین Side Overs (خم‌های جانبی)

تمرین Side Overs بر روی تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) تمرکز دارد که برای ایجاد یک مرکز بدن (Core) قوی و متعادل ضروری هستند. استراتمن توضیح می‌دهد: «این حرکت همچنین بدن را در صفحه‌ی فرونتال (Frontal Plane) به چالش می‌کشد، که معمولاً در تمرینات کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد.»
برای شروع، به پهلو روی جعبه کوتاه (Short Box) روی دستگاه رفرمر بنشینید و تمام فنرها را متصل کنید تا کالسکه ثابت بماند. استراتمن می‌گوید: «پایی که به میله پا (Footbar) نزدیک‌تر است، داخل بند (Strap) قرار می‌گیرد، با مچ پا در حالت فلکشن (خم شده)، زانو در حالت اکستنشن (صاف) و پا و ران به موازات زمین بلند می‌شوند. در طول حرکت، کشش در بند باید حفظ شود. پای مخالف خم شده و روی جعبه قرار می‌گیرد. دست‌ها پشت سر قفل می‌شوند و یک خط مورب بلند از سر تا پا ایجاد می‌کنند. از این حالت، با خم کردن جانبی ستون فقرات (Lateral Flexion)، تنه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه روی خط مورب بازگردید.»

تمرین Side Overs روی مت (زمین)

برای درگیر کردن عضلات مشابه، پیشنهاد می‌کنم حرکت کرانچ جانبی (Side Crunch) را روی مت انجام دهید. این حرکت عضلات مایل شکمی (Obliques) را تقویت کرده و همزمان بالا و پایین بدن را درگیر می‌کند.
روی مت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید. لگن را در حالت تیلت (Tilt) قرار دهید و عضلات پایین شکم (Lower Abs) را فعال کنید. سپس زانوی راست را به حالت Table-Top (زانو ۹۰ درجه) بالا بیاورید. همزمان سر و گردن را بلند کنید و با انجام حرکت کرانچ، آرنج راست را به سمت زانوی راست نزدیک کنید. سپس سر را به آرامی روی زمین بگذارید و پای راست را صاف کنید، در حالی که پایین کمرتان (Lower Back) کاملاً به زمین چسبیده باشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت را به سمت چپ تغییر دهید.

تمرین Leg Circles (چرخش‌های پا)

این تمرین نه تنها عضلات مرکزی (Core) بلکه کل مفصل ران (Hip Joint) را تقویت می‌کند. استراتمن توضیح می‌دهد: «به پشت روی رفرمر دراز بکشید و هر دو پا را داخل بندها قرار دهید. پاها را به صورت مورب در زاویه ۴۵ درجه صاف و کنار هم نگه دارید. سپس پاها را به سمت سقف بالا بیاورید، طوری که پاها کاملاً صاف بمانند و کل ستون فقرات از سر تا دنبالچه (Tailbone) ثابت روی رفرمر قرار گیرد. بعد پاها را از هم جدا کنید و یک دایره کامل بکشید و به حالت اولیه برگردید.» این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت دایره را برعکس کنید.

تمرین Leg Circles روی مت (زمین)

به پشت روی مت دراز بکشید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید . پای راست را به سمت سقف بالا بیاورید. سپس آن را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید. بعد پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دایره به سمت بیرون، دور و دوباره به حالت اولیه بکشید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت دایره را برعکس کنید. بعد همین حرکت را روی پای چپ انجام دهید. برای افزایش شدت تمرین، هر دو پا را همزمان انجام دهید. از حالت پاها به سمت سقف شروع کنید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دایره به سمت پایین تا زاویه ۴۵ درجه بکشید. بعد پاها را به هم فشار دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس جهت دایره را برعکس کنید.

شما میتوانید برای خرید یا کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان ما در کراسفیت 24 تماس حاصل فرمایید.