کراس فیت یا بدن سازی:کدامیک برای عضله سازی بهتر است؟

کراس فیت یا بدن سازی:کدامیک برای عضله سازی بهتر است؟  و تناسب اندام عملکردی پاسخ به این سؤال که چه کسی برنده نبرد بین تمرینات گروه عضله ای (برو-اسپلیت)و تناسب اندام عملکردی( فانکشنال فیتنس) است، کمی پیچیده است.

وقتی این سوال را مطرح میکنیم که آیا کراسفیت برای عضله سازی بهتر است یا بدنسازی، وارد بحثی میشویم
که بیش از یک دهه است که ادامه دارد.
ما حقایق علمی مربوط به ای ن دو رژیم تناسب اندام را مرور میکنیم، اما دلیل اینکه االن اینجا هستید صرفًا این
است که میخواهید بدانید برای شروع رشد، کدام یک را باید انجام دهید.

کراس فیت و رشد عضالنی

با کراس فیت شروع میکنیم. نگاهی به ورزشکارانی که هر سال در بازی های کراسفیت شرکت میکنند بیندازید.
شاید تصور کنید که میتوانید با خرید یک باکس کراسفیت شما نیز همین مسیر را طی کنید.

اما باید در این فکر تجدیدنظر کنید.

کراسفیت عالی است و نظر من هم همین است. اما اگر هدف شما عضله سازی است، کراسفیت را باید تنها
برای مدت زمانی محدود مد نظر قرار دهید.

عضله سازی نیازمند تمر ین و تغذیه و تالش فردی است. شما نمی توانی د همزمان هم عضله سازی کنید و هم در
دویدن و قایقرانی رکورد ثبت کنی د.

اینجاست که اشکال کراسفیت24 برای آنهایی که به دنبال عضله سازی هستند آشکار میشود. البته به این معنا
نیست که نمیتوان آن را انجام داد، بلکه نیاز به انجام تصحیحاتی در تمرین شما دارد که شاید مربی کراسفیت
شما علاقه ای به این تصحیحات نداشته باشد.

نکته: ساختار تمرینی کراسفیت برای هر کسی که به دنبال خوش اندام و رو فرم بودن است فوق العاده است.
حالا بیایید نگاهی به تمرینات کراسفیت بیاندازیم. مراحل معمول آن عبارتند از بخشهای گرم کردن، قدرتی،
آماده سازی و ریکاوری.

اما این مراحل برای فردی که در درجه اول به دنبال عضله سازی است چه اهمیتی دارد؟ اهمیت زیادی ندارد به
این دلیل که مهمترین بخش تمرین برا ی عضله سازی، که هیپرتروفی نامیده میشود، در آن وجود ندارد.

درکراسفیت، هیپرتروفی یک محصول جانبی از روش تمرین است نه چیز ی که در حین تمرین باید بر روی آن
تمرکز کرد.

حالا شاید تصور کنید که بخش قدرتی تمر ین دقیقًا همان جایی است که عضله سازی انجام میشود. اما لزومًا
اینطور نیست.

شما قویتر میشوید و قطعًا تکنیک شما هم در انجام لیفت های سنگین بهتر میشود. و احتمالا عضلات شما نیز
مقداری رشد خواهد کرد. اما تمر ین شما برای رشد عضلات بهینه نیست.

به همین دلیل است که ورزشکارانی که در مسابقات کراسفیت شرکت میکنند در مقایسه با یک کراسفیت ر
متوسط عضالت بیشتری دارند:

• ورزشکارانی که در مسابقات رقابتی شرکت میکنند میتوانند زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهند
(تا چهار یا پنج ساعت در روز)

• حجم برشی، تمرین تا ناتوانی، تغییر دائم حرکات و تمرینها و روزهای ورزش همگی رشد عضلات را
افزایش میدهند.

بدنسازی و عضله سازی

از هر مرد یا زن جوانی که تازه  انواع دمبل وزنه برداری را شروع کرده و به دنبال عضله سازی است بپرسید که چگونه تمرین
میکند. به احتمال زیاد بیشتر آنها یک برنامه تمرینی به سبک بدنسازی را دنبال میکنند که هر روز قسمت
خاصی از بدن را تمرین میدهد.

دلایل زیادی برای این نوع سبک تمرین وجود دارد، اما یک واقعیت مهم وجود دارد: آنها بیش از هر چیز برای
عضله سازی تلاش میکنند. آنها به دنبال کاهش وزن نیستند. به دنبال بهبود عملکرد قلبی عروقی خود نیستند.
به دنبال افزایش استقامت نیز نیستند.

به همین دلیل است وقتی صحبت از عضله سازی است، بدنسازی کراسفیت را شکست میدهد. بنابراین به راحتی به سوال می توان پاسخ داد که، کراس فیت یا بدن سازی:کدامیک برای عضله سازی بهتر است؟

اصول اولیه تمر ین بدنسازی عبارتند از:

• دقیقًا مطابق با برنامه های اختصاصی بخشهای مختلف بدن عمل کنید.
• 6-5 روز در هفته تمر ین کنید .
• 5-4 تمرین برا ی هر گروه عضله انجام دهید.
• عمدتًا تکرارهای ۱۲-۷ را انجام دهید.
• گاهی مواقع برای تنوع، بارها ی سنگین تر بلند کنید.
• 6-3 ست در هر تمرین انجام دهید.

در تمر ینات سبک بدنسازی، کارهای بیشتر ی را که برای عضله سازی نیاز است میتوانید انجام دهید:

جداساز ی گروههای عضالنی، تمرکز بر هیپرتروفی ، ترکیب روشها ی آزمایش شده و واقعی رشد عضله مانند دراپستها،
کنترل سرعت، تغییرات زاویه ای، و انقباض و کشش عضالت.
مجددًا اینکه در کراسفیت این فرصت وجود ندارد. کراسفیت بیشتر به عنوان یک رژ یم آموزش ی موثر و بالقوه
برای ایجاد تغیی ر در زندگ ی میلیون ها نفر ثابت شده است. و اگر هدف شما این است که “خوش اندام باشید ” یا
عملکرد کلی تناسب اندام خود را بهتر کنید ، کراسفیت بر نده است.
اما اگر تمرکز اصلی شما عضله سازی است، بدنسازی برنده است.

آیا میتوان کراسفیت و بدنسازی را با هم ترکیب کرد؟

من روشی را پیدا کرده ام که موثرترین راه برای عضله سازی و در عین حال حفظ تناسب اندام و عملکرد بالا در
حرفه من به عنوان یک آتشنشان و یک سرباز است .

ترکیب کراسفیت و تمر ینات سبک بدنسازی به فرد کمک میکند که تناسب اندام خود را حفظ کرده و در عین
عضله سازی کند.
چند راه برای ا ین کار وجود دارد.

بسیار ی از ورزشکاران کراسفیت با افزودن جلسات هیپرتروفی به تمرینات کراسفیت خود، عضله سازی را در
تمرینات خود در اولویت قرار میدهند. برای مثال، ممکن است برای تمرینات قدرتی از اسکات سنگین استفاده
کرده و یک جلسه تمرین استقامتی AMRAP نیز انجام دهید. پس از این موارد، میتوانید با انجام چند ست
جلو بازو هالتر و پشتبازو دمبل از باالی سر، چند تمرین مستقیم بازو انجام دهید.

میتوانید از این سبک های تمرینی به تناوب استفاده کنید. همچنین میتوانید (مثل من) شش ماه کراسفیت
انجام داده و سپس شش ماه مانند یک بدنساز تمرین کنید.

برای عضله سازی و ساختن بدن خود، استفاده از هر دو تمرین به شدت می تواند کارآمد باشد و عضلات قوی در کراس فیت و عضلات بیشتر را با بدنسازی، بدست آورید. باشگاه ها در این زمینه باید تجهیزات خود را بروز کرده و از بهترین ها بهره ببرند. کراسفیت 24 در این زمینه اقدامات شایانی داشته و دستگاه هایی از قبیل تردمیل مکانیکی، ایربایک و دستگاه روئینگ را در اختیار دارد.

حرف آخر

نهایتًا باید ببینید که چه روشی برای شما مناسب تر است. ممکن است به نتیجه ای برعکس آنچه که من گفتم
برسید و با کراسفیت نتایج بهتری داشته باشید. اما بیش از یک دهه تجربه در این دو سبک تمرینی به من
نشان داده است که بدنسازی عضله بیشتری را ایجاد میکند.
ثابت شده است که ترکیب دو رژیم تمرینی موثرتر ین روش برای افزایش عضله سازی است. در عین حال به شما
کمک میکند تا بتوانید یک کیلومتر را در ۵/۴ دقیقه بدوید.