تمرینات کگل یا تمرینات عضلات لگنی و عضلات عرضی شکم هستند که به منظور تقویت و بهبود عملکرد این عضلات استفاده می‌شوند. این تمرینات برای زنان بسیار مفید هستند، به خصوص برای بارداری، زایمان و پس از آن، بهبود عملکرد جنسی و کنترل کردن عفونت‌ها و عوارضی مانند نفشه و ضعف عضلات لگنی.
تمرینات کگل ابتدا توسط دکتر Arnold Kegel در دهه 1940 معرفی شدند و از آن زمان به عنوان روشی برای تقویت عضلات لگنی و کنترل مجرای ادرار و عملکرد جنسی مورد استفاده قرار می‌گیرند..برای کسب اطلاع بیشتر با ما در کراسفیت 24 همراه شوید.
چرا باید تمرینات کگل را انجام داد
انجام تمرینات کگل برای عضلات لگنی و عضلات عرضی شکم بسیار مفید است. در زیر تعدادی از مزایای انجام تمرینات کگل را برای شما ذکر می‌کنیم:
- تقویت عضلات لگنی: این تمرینات باعث تقویت عضلات لگنی می‌شوند. عضلات لگنی قوی به شما کمک می‌کنند در کنترل مجرای ادرار و جنسی، بهبود عملکرد جنسی، و پیشگیری از عفونت‌های ادراری و نفشه کمک نمایند.
- بهبود عملکرد جنسی: تمرینات کگل به شما کمک می‌کنند عملکرد جنسی خود را بهبود بخشید. با تقویت عضلات لگنی، شما قادر خواهید بود به طور کنترل شده بر روی احساس و تناسب عضلات جنسی تاثیر بگذارید و ارگاسم های بهتری تجربه کنید.
- پیشگیری و درمان عفونت‌های ادراری: عضلات لگنی قوی می‌توانند به پیشگیری از عفونت‌های ادراری کمک نمایند. با تقویت این عضلات، شما می‌توانید کنترل بهتری بر روی جریان ادرار داشته باشید و عفونت‌ها را کاهش دهید.
- آمادگی برای بارداری و زایمان: تمرینات کگل در زمان بارداری و پس از آن بسیار مفید هستند. با تقویت عضلات لگنی و عرضی شکم، شما می‌توانید در کنترل بهتر مجرای ادرار ولگنی، در زمان زایمان بهتر عمل کنید و همچنین بهبود سریع‌تری در پسگیری بعد از زایمان داشته باشید.
چه زمانی باید از ورزش‌های کگل بهره برد
ورزش‌های کگل می‌توانند در هر زمانی از طول عمر زنانه مفید باشند. اما در برخی موارد خاص، اهمیت این تمرینات بیشتر می‌شود. در زیر تعدادی از مواردی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند زمان‌هایی مناسب برای انجام تمرینات کگل باشند:
- قبل از بارداری: اگر قصد دارید باردار شوید، شروع به انجام تمرینات کگل قبل از بارداری می‌تواند مفید باشد. با تقویت عضلات لگنی و عضلات موقعیتی کانال واژن قبل از بارداری، شما در طول دوران بارداری و زایمان بهتر آماده خواهید بود.
- در طول بارداری: انجام تمرینات کگل در طول بارداری می‌تواند کمک کند تا عضلات لگنی قوی بمانند و مشکلاتی مانند نفشه و ضعف عضلات لگنی را پیشگیری کنید. می‌توانید با مشاوره پزشک خود برنامه تمرینی مناسب برای هر مرحله از بارداری داشته باشید.
- بعد از زایمان: تمرینات کگل در دوران پس از زایمان بسیار مفید هستند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند عضلات لگنی را تقویت نمودده و به زمان بهبود پس از زایمان کمک می‌کنند. با انجام منظم تمرینات کگل می‌توانید بهبود سریع‌تری در پسگیری بعد از زایمان داشته باشید.
مزایای انجام تمرینات کگل
انجام تمرینات کگل دارای مزایای فراوانی است. در زیر تعدادی از اصلی‌ترین مزایای انجام این تمرینات را برای شما ذکر می‌کنیم:
- کنترل مجرای ادرار: این تمرینات به شما کمک می‌نمایند در کنترل بهتر مجرای ادرار عمل کنید. عضلات لگنی قوی و استحکام‌دار، کنترل بهتری بر روی جریان ادرار را ایجاد می‌نمایند و به پیشگیری از عفونت‌های ادراری مرتبط کمک می‌کنند.
- پیشگیری و درمان نفشه: با تقویت عضلات لگنی، می‌توانید از نفشه جلوگیری نمایید یا در صورت وجود آن، بهبود آن را تجربه کنید. عضلات قوی و استحکام‌دار، قدرت پشتیبانی مناسب را برای اعضای داخلی لگن فراهم می‌نمایند و نفشه را بهبود می‌بخشند.
- پیشگیری از عفونت‌های ادراری: تمرینات کگل می‌توانند به پیشگیری از عفونت‌های ادراری کمک کنند. با کنترل بهتر مجرای ادرار و تقویت عضلات لگنی، احتمال بروز عفونت‌های ادراری کاهش می‌یابد.
- پیشگیری و بهبود استرس ناشی از تنش لگنی: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا تنش‌ها و استرس‌های ناشی از تنش لگنی را کاهش دهید. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند به طور فیزیکی و ذهنی آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
- آمادگی برای بارداری و زایمان: تمرینات کگل در زمان بارداری و پس از آن بسیار مفید هستند. با تقویت عضلات لگنی و کنترل بهتر آنها، می‌توانید در کنترل بهتر مجرای ادرار و لگنی، در زمان زایمان بهتر عمل کنید.
نحوه انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل بسیار ساده و قابل انجام در هر مکان و زمانی هستند. برای انجام تمرینات، مراحل زیر را دنبال نمایید:
- شناسایی عضلات مورد نظر: برای شروع، باید عضلات کگل را شناسایی کنید. بهترین روش برای این کار این است که در حال بول ادرار خود را متوقف نمایید. عضلاتی که در این زمان فعال می‌شوند، عضلات کگل هستند. همچنین می‌توانید با انگشتان خود روی منطقه مجرای ادرار فشار بیاورید و تلاش کنید عضلات را احساس نمایید.
- تمرین انقباض: حالا که عضلات کگل را شناسایی کرده‌اید، می‌توانید به تمرینات انقباض بپردازید. به طور ساده، انقباض عضلات کگل را می‌توان به صورت تنش و فشار به عضلات توصیف کرد. تنش و فشار را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آرامانه رها نمایید. این عمل را تکرار کنید. می‌توانید با 5-10 بار شروع نمایید و سعی کنید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تنفس صحیح: حین انجام تمرینات، تنفس صحیح و متناسب بسیار مهم است. در هنگام انقباض عضلات، نفس خود را نگه دارید و نفس عمیقی بکشید. سعی کنید تنفستان را با تمرینات هماهنگ کنید و به تنفس بیشتر توجه نمایید.
- تنظیم تکرارها و استراحت: برای شروع، می‌توانید روزانه چند دور تمرین را تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید استراحت کوتاهی بین هر تمرین بگذارید.