بدنسازی

بهترین حرکات و تمرینات تعادلی پویا، ایستا و قدرتی ساده در خانه

تمرینات تعادلی پویا

تمرینات تعادلی پویا در راستای بهبود بخشیدن ثبات بدن و حفظ تعادل در حین حرکت انجام می شود و همچنین به جلوگیری از سقوط و آسیب های تصادفی کمک می کند. انجام تمرینات تعادلی ایستا نیز به حفظ وضعیت بدن کمک می کند که هر یک از آن ها را با توجه به نیاز خود می توانید انتخاب کنید، و به صورت دقیقی تمرین داشته باشید، قبل از این که نتایج را در خود احساس کنید، باید سعی کنید وقت بیشتری برای انجام این تمرینات در نظر بگیرید. ابتدا فعالیت خود را با تمرینات پویا شروع کنید و بعد از آن می توانید به سراغ تمرینات تعادلی پویا بروید هنگامی که به تناسب اندام و وضعیت بدن خود اطمینان پیدا کردید، تمرینات قدرتی را می توانید آغاز کنید.

باید در نظر داشته باشید که تمرینات تعادلی باید به طور منظم و دقیق انجام شود. هیچ فردی قادر نیست هر تمرین تعادلی را به درستی  و در کمترین زمان  انجام دهد و نیاز به زمان و تمرین کافی دارد، به خصوص اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید.

تمرینات و حرکات قدرتی در خانه

هنگامی که عضلات شما با استفاده از نرمش، شل شده و آماده حرکت هستند می توانید با وزن بدن خود تمرینات را انجام دهید. برای تمرینات قدرتی در خانه به هیچ وسیله ای نیاز ندارید و فقط در صورتی که زمین سفت باشد به تشک نیاز خواهید داشت.

  • اسکوات: این حرکت علاوه بر عضلات سرینی و پا، موجب تقویت سر شانه ها، عضلات مرکزی، پشت و عضلات سه سر می شود. اگر در تمرینات قدرتی در خانه تازه کار هستید، بدون استفاده از وزنه، بازو های خود را بلند کنید. هنگامی که بتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید، می توانید به مرور از دمبل های سبک تر استفاده کنید و با افزایش قدرت خود وزنه را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید:   تغذیه قبل و بعد از بدنسازی را جدی بگیرید

تمرینات تعادلی پویا

  • پلانک: پلانک یک حرکت عالی برای ایجاد استحکام و ثبات عضلات مرکزی در بدن است. این حرکت همچنین موجب  تقویت عضلات سینه، پشت و سر می شود.
  • شنا سئودی: شنای استاندارد سوئدی برای تقویت قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و شکم خوب است.
  • لانج: عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهد که عضلات چهار سر، پشت ساق پا، سرینی و عضلات پا ها را درگیر می کند.
  • انجام دادن تمرینات قدرتی کل بدن در خانه به مدت 30 تا 45 دقیقه، دو تا سه بار در هفته یک راهکار عالی برای عضله سازی، سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. این تمرین به کاهش چربی بدن کمک می کند که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است.

وب سایت کراس فیت 24 می گوید، تمرینات قدرتی در خانه موجب تقویت مفاصل و استخوان ها می شود که خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد و انعطاف پذیری و تناسب اندام را بهبود می بخشد. شما می توانید تمامی تمرینات قدرتی را در خانه با وزن بدن یا وسایل ورزشی ساده و ارزان انجام دهید. اگر مشکل خاصی دارید که ورزش را برای شما سخت می کند، قبل از انجام دادن آن در خانه می توانید با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.

تمرینات تعادلی پویا در خانه

قرار دادن پا بر روی اشیای کوچک: در انجام این تمرین اجسام کوچکی بر روی زمین قرار می گیرد که باید تلاش کنید از روی این اجسام قدم بردارید.

گام برداشتن در یک خط مستقیم: برای انجام این تمرین باید فلش هایی را بر روی زمین چسباند و در مقابل آن ها ایستاد ابتدا دست ها را باید بر روی سینه قرار داد و در یک خط مستقیم شروع به راه رفتن کرد در این نوع تمرین باید شانه ها پایین، شکم سفت و حالت بدن خود را صاف نگه دارید.

بیشتر بخوانید:   فواید طناب زنی

بالا و پایین رفتن از پله: در این تمرین ابتدا باید پای قوی و مقاوم را بالا قرار داد و پس از آن پایی که ضعیف تر است بر روی پله قرار داد بعد از این که از پله ها بالا رفتید بچرخید، در این مرحله برای پایین آمدن از پله ها اول پای ضعیف تر و بعد پای قوی را قرار دهید و مطمئن شوید که زانو ها از مرکز پا عبور می کند.

تمرینات تعادلی پویا

پرش های عمودی کوچک: برای انجام این تمرین می توانید پشتی یک میله فلزی را بگیرید یا می توان از صندلی استفاده کرد ابتدا باید به صورت صاف بایستید شانه های خود را به سمت عقب و شکم خود را به داخل ببرید در مرحله بعد نوبت خم کردن زانو ها به سمت پایین است و در مرحله آخر باید به صورت عمودی به بالا بپرید و بعد به آرامی روی پنجه و سپس روی پاشنه فرود بیایید.

مزایای تمرینات و حرکات کششی ایستا

انعطاف پذیری: این مهم است که بدانید آیا می خواهید در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید یا خیر. مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دهید باید به انعطاف پذیری توجه کافی داشته باشید. زیرا انعطاف پذیری یک امر بسیار مهم است. کشش ایستا یکی از مواردی است که برای دستیابی به انعطاف پذیری به آن نیاز دارید. انعطاف پذیری عملکرد مفصل را بهبود می بخشد و دامنه حرکتی را افزایش می دهد و به طور قابل توجهی طول بافت را افزایش می دهد.

کاهش آسیب: اگر قصد دارید تمام ورزش های خود را با احتمال آسیب کمتری انجام دهید، تمرینات کششی این فرصت را فراهم می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تمرینات کششی مناسب قبل از تمرین می تواند در پیشگیری از آسیب های ورزشی بسیار موثر باشد.

بیشتر بخوانید:   انواع رشته های ورزش بدنسازی

افزایش جریان خون: از دیگر مزایای حرکات کششی ایستا این است که جریان خون را افزایش می دهد و مواد مغذی مورد نیاز عضلات و مفصل ها را تامین می کند که این امر به بهبود اکسیژن رسانی و حذف متابولیت کمک می کند.

بازگشت بدن به حالت ایده آل: اگر تمرینات خود را به تازگی شروع کرده اید در انجام دادن تمرینات حرفه ای شاهد درد عضلات تا چندین روز خواهید بود. منظور از بازگشت بدن به حالت ایده آل این است که درد های عضلانی در کمترین زمان بهبود می یابند.

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.